Zajamčen način za bolj zahtevno vajo? Naredite to na stabilnosti

Še ena stvar? Preverite, ali je vaša oprema preverjena na pretirani inflaciji, prebojih ali obrabljenih območjih, tako da ste lahko prepričani, da bo lahko pravilno delovala in podprla vašo telesno težo (namesto da bi se zrušila ali padla izpod vas). "Ko delate s stabilnosti kroglice, boste morda opazili povečano zavest o svoji drži, globlji povezavi in ​​sodelovanju do jedra ter identifikacije, kje lahko v telesu ležijo potencialna mišična neravnovesja," pravi Petitto. "Poleg tega, da zagotavlja večjo stopnjo intenzivnosti do določene vaje, stabilnostna kroglica ponuja tudi takojšnje povratne informacije telesu, ki lahko izboljša vašo poravnavo in pravilno izvedbo vzorca gibanja."

Ante lahko povečate na skoraj vsaki običajni vaji Ole, tako da ga spremenite v vajo z žogo za stabilnost. Na primer, Robbins jih rada dodaja v trebušno delo, medtem ko jim Petitto del svoje rutine pilatesa. Nekaj ​​nasvetov, ne glede na to, kako se odločite za njihovo uporabo: "Običajno programiram premike, ki jih je treba izvajati počasneje in bolj nadzorovano Njihove rutine z žogo za stabilnost bi morale "začeti z najbolj regresirano različico vaje in počasi graditi, da bi našli raven izziva, ki je pravi."

Če imate določena zdravstvena stanja, kot so motnje ravnotežja, omotica, osteoporoza ali epilepsija, boste morda želeli biti previdni pri uvedbi žoge za stabilnost v svoj režim. Tudi če nimate nobenega od teh pogojev, vam lahko pomaga (ali vsaj vsaj tam, da vas opazite, da vas prvič, ko jih preizkusite premik na žogo, ko jo obvladate na tleh.

"Veliko časa ljudje sovražijo žogice za stabilnost, ker mislijo, da ne najdejo ravnotežja, kar je očitno bistvo," pravi Amanda Kloots, ustvarjalka AK! Telo. Kot vsak, ki je kdaj poskusil kakršno koli vadbo na vrhu stabilnosti žoge, uravnoteženje stvari otežuje veliko in seveda veliko bolj učinkovito. Glede na vse to je 16 vaj za stabilnost žoge, s katerimi je vaša preproga bolj učinkovita (in zanimiva) kot običajno.

Polno telo

Vadba s celotnim telesom: Ta je morilec, skrbi za kloots. Začnite vstati z žogo pri nogah in pojdite naprej in se povzpnite po njej. Roke hodite ven v ploščo, dokler stopala ne dosežejo žoge, in jih razgibajte, da žogo držijo na svojem mestu. "Držite obe koleni skupaj, stisnite notranja stegna in glute, s svojimi upognjenimi nogami," pravi Kloots. Obe koleni valjajte v prsni koš z žogo pod nogami, nato pa jih iztegnite nazaj v ploščo, "kot gosenica," pojasnjuje Kloots.

Nato vstanite, držite žogo nad glavo in naredite 16 skokov, s čimer pripeljite žogo navzgor in navzdol, ko skočite. Še vedno stojite z žogo nad glavo, 16 -krat dvignite desno koleno in enakovredno na levi strani. "To je odličen način, da tudi svoje srce delate, saj kadar koli se spustite in dvignete, maksimirate kardio," pravi Kloots. "Potem, ko držiš žogo in naredite te skakalne vtičnice, nato pa se tisti nožni koleni vlečejo po desni in levi, lahko začutite roke, in oni bodo gorijo Ker ta žoga postane težka in nisi navajen, da nekaj držiš nad takšno glavo. Torej je odličen način, da v kardio vajo vključite kroglico za stabilnost, hkrati pa se lotite dela na stabilnosti in nadzoru svojega abs."Hm, oupogl.

Jedro

Stabilnost kroglična krogla kolena in plank do ščuke: Roke položite na tla in gležnje na kroglico za stabilnost v položaju. Če ohranite ravnotežje, previdno potegnite kolena v prsi, tako da rahlo dvignete boke in prevranite kroglico naprej, nato pa se vrnite v položaj začetnega plošče. Če noge držite naravnost, potegnite boke navzgor v zrak v položaj ščuke, nato pa se spet vrnite v svoj začetni položaj. Držite ramena nad rokami in jedro je ves čas angažirano.

Stabilnosti kroglice poševni drobtini: Stojte s stopali široke in kolena mehka, medtem ko držite kroglico nad glavo (naravnost roke, težje je gibanje). Držite ramena in boke obrnjene spredaj, tečaj na eno stran, držite kroglico v skladu z glavo. Počasi se dvignite nazaj do stojanja tako.

Stabilnost krogla z žogo za dvigalo kroglice: Ležite na hrbtu in postavite kroglico za stabilnost med gležnji, medtem ko so noge dvignjene na 90 stopinj. Ohranjanje spodnjega dela hrbta na tla, spustite noge na 45 stopinj (ali nižje, če lahko), medtem ko dosežete roke za vami. Vrnite se v začetni položaj in primite žogo v roke. Ponovite gibanje, tokrat pa boste držali žogo v rokah. Nadaljujte z premikanjem žoge naprej in nazaj iz rok do nog.

Ballers: Ta je favorit Akt (ja, sama Anna Kaiser), ki jo Kelly Ripa prisega na močnejši abs. Začnite v potisni poti, tako da se vaši goliči počivajo na vadbeni krogli. Na kratko začasno ustavite, nato odvijte kolena in žogo zavrtite nazaj na izhodišče in ponovite 30 -krat. Da bi stvari še bolj spodbudili, dodajte potisk sredi premika.

Traning za stabilnost: Deska, a prekleto skoraj nemogoče. Roke položite na tla in noge na kroglico (kjer koli od golenic do vrha nog, ob upoštevanju, da so dlje ko so vaše roke od žoge, težje bo premik) in poskusite držati boke linija z rameni in rameni, zloženimi nad rokami. Naj bo abs angažirano in držite ta položaj, dokler se počutite stabilno.

Zadnje podaljške: Na vrhu kroglice postavite svoj trup in prsni koš in dvignite in spustite zgornji del telesa kot "odličen način za krepitev posturalnih mišic, dostop do zadnje verige in ciljanje na jedro," pravi Petitto.

Gorski plezalci: Zaklenite se v svoj položaj kroglice za stabilnost z nogami v širini kolkov narazen (resnično je resnično težko, če jih sestavite) in počasi pripeljete eno koleno naprej, dokler se ne dotakne vašega komolca. Prinesite ga nazaj na začetek in ponovite na drugi strani. Omeniti velja, da je treba to storiti veliko, veliko počasneje kot gorski plezalci, ki jih običajno počnete na tleh, a v kombinaciji z izravnalnim izzivom bodo zagotovo čutili opeklino na podobno intenziven način.

Stabilnosti žogice: Ena izmed najljubših potez Fitness Influencer Cristine Capron? Stabilnosti jackknife. Začnite z žogo pod prsti in rokami na tleh s tesno jedro v dvignjenem položaju. Naj bo hrbtenica nevtralna in upognite boke in kolena, da stopala približate roke. Zaustavite na sredini, nato pa noge potisnite nazaj v začetni položaj.

Deskalni krogi: V deskam podlakti se podajte z rokami na vrhu kroglice in stisnjenih rokah, žogo v počasnih krogih pod prsi, da okrepite stabilnost. Preklopite navodila, da svojemu telesu omogočite celotno paleto gibanja.

Glutes

Stabilnosti kroglice razcepljene počepe: Sprednjo nogo trdno položite na tla in drugo nogo upognite na 90 stopinj, da postavite vrh stopala na žogo za vami. Počasi upognite sprednjo noro, ki ohranja težo v peti-ko iztegnete zadnjo nogo, se žogo zavijete nazaj in se rahlo spreminjate naprej, da se uvrstite. Počasi obrne gibanje, da se vrne v stoječi položaj.

Ramenski most: S tem gorilnikom za rit zažgete spodnji del telesa. "To je odličen način, da se takoj povežete s hrbtenicami in glutemi, ponudite povečan obseg gibanja za hrbtenico in začutite odprtino skozi sprednji del bokov," pravi Pettito. Ležite na hrbtu z ravnimi nogami in žogo pod petami. Počasi zavihajte kroglico proti zadnjici, upognite kolena in dvignite glutes v postopku. Premikajte počasi, nato vrnite žogo na izhodišče in ponovite.

Udarci: Na trebuhu z rokami na tleh, stopala za vami, za seboj razvaljajte kroglico pod trebuhom in tesno. Flutter brcne noge za vami in držite eno nogo pri rahlem rotaciji z vsakim tretjim trepetanjem, vsakič, ki izmenično noge.

Stabilnosti žogice za stene: Stojte nekaj metrov stran od stene s hrbtom. Žogo postavite za seboj, v bistvu jo zataknite (nežno!) med hrbtom in steno, nato pa stopala nekaj centimetrov pred seboj. Počasi se zataknite navzdol, kot da drsete hrbet po steni in spustite na udobno raven-samo poskrbite, da se kolena ne bodo iztegnila mimo prstov. Za nekaj sekund držite počep na dnu. Pritisnite nazaj in pritegnite stegna in glute.

Roke

Sklece: Z rokami na tleh in nogami na kroglici za stabilnost, roke upognite v potisk in hrbet držite naravnost in jedro, enako kot med potiskanjem na tleh. Iztegnite roke in ponovite za čim več ponovitev.

Razširitve TRICEP: Z rokami na kroglici in stopalih, raztegnjenih na tleh za vami, upognite komolce in se prepričajte. Potisnite navzgor in se začasno ustavite na vrhu, nato pa se spustite nazaj v tesen položaj rok in poskrbite, da bodo vaši tricepsi vključeni.

Bicep curls: Pokleknite se za žogo in počivajte desno zgornjo roko na vrhu, medtem ko držite dumbbell po vaši izbiri na levi strani. Dvignite in se spustite s svojim bicepom in sodelujte z žogo, da ohranite ravnotežje. Naredite eno roko naenkrat in preklopite.

Ramena

Stabilnost kroglične ramenske stiskalnice: Sedite visoko na žogo s pari dumbbells in upognite roke ter jih dvignite do višine ramen, tako da so uteži poleg (ali v skladu z) obrazom. Zavrtite roke, tako da so dlani obrnjeni navzven, nato pa roke dvignite do konca, da se uteži skoraj dotaknete na vrhu. Držite se na vrhu, preden se vrnete na izhodišče in ponovite. "To bo pomagalo graditi moč zgornjega dela telesa in stabilnost jedra hkrati," pravi glavna trenerka Aaptiv Rochelle Moncourtois.

Stiskanje ramenskega rezila za stabilnost: "Ta korak pomaga izboljšati držo, kar lahko pomaga izravnati bolečine v zgornjem delu hrbta," pravi Moncourtois. Sedite visoko na žogi, sprostite roke navzdol ob straneh ali pod 90-stopinjskim kotom z dlanmi, obrnjenimi naprej ali navzgor. Nežno stisnite ramenska rezila skupaj, držite pet do 10 sekund in sprostite.

Vadba v celotnem telesu ne potrebuje odhoda v telovadnico: tukaj je 11 načinov, kako roke na ravni Michelle Obama brez uteži in natančno obvladati desko do svojega najmočnejšega jedra doslej.