Presenetljiv način krepitve medeničnega dna vam lahko pomaga pri vadbi-in vsakodnevni gibi
Če je medenično dno iz kakršnega koli razloga disfunkcionalno, dr. Sadauckas pravi, potem vaša medenica ni tako stabilna, kot bi lahko bila, in na vseh življenjskih področjih boste manj učinkoviti. »Od sprehoda po stopnicah, do dvigovanja uteži, do poskusa skoka ali premikanja težkih škatel, če medenično dno ne deluje dobro, boste videli kompenzacijske vzorce, ki se nagibajo na eno stran ali imate neenakomerno dolžino koraka, ko tečejo ali Opazovanje neenakomernih vzorcev obrabe na čevljih ali nogavicah, «pravi.
4 vaje za boljšo stabilnost medeničnega dna
1. Sproščeno dihanje
Sedite na valjani brisači s prekrižanimi nogami ali dolgo pred vami. Osredotočite se na sprostitev trebuha in medeničnega dna, tako da se z vsakim vdihom medenično dno razširi v brisačo, nato pa se z vsakim izdihom pasivno odpravi nazaj navzgor. Nadaljujte eno minuto.
2. Podprto dihanje
Še vedno sedi na brisači, poskusite nežno vključiti spodnji trebuh, medtem ko držite svoje medenično dno in vrat sproščen z vsakim vdihom. Sprostite na izdihu in ponovite. Nadaljujte eno minuto.
3. Kegels
Izvedite Kegels (gor in dol) za eno minuto.
4. Pošast sprehod
Okrog kolena postavite odpornost, vključite abs, sprostite medenično dno in se spustite v položaj počepa (pomislite, da napol lebdite nad straniščem). Držite ta počep, naj bo trup navpičen (brez stranskih nagibov ali vitkih) in naredite pet korakov na levo. Nato ostanite nizki in naredite pet korakov v desno. Ponovite petkrat v vsako smer.
Drug odličen način za treniranje medeničnega dna je pilates. Tukaj je vadba za mat v celotnem telesu, da začnete:
