To je 6 najboljših krepitvenih vaj za sindrom karpalnega kanala

Srednji živce inervira palec, indeks in srednji prst, skupaj z notranjo površino prstana. "Običajno bo nekdo s sindromom karpalnega kanala opazil, da se ti prsti pogosto otrdijo med spanjem, računalniškim delom ali drugimi dejavnostmi, ki vključujejo roke," deli dr. Scantlebury.

Kaj povzroča srednji živčni tlak, ki vodi do sindroma karpalnega kanala?

"Neposredni trajni pritisk" je glavni krivec v sindromu karpalnega kanala, po mnenju Tori Russell, MS, OTR/L, certificirani ročni terapevt pri centrih za fyzično terapijo in ravnotežje v Woodstocku, GA. To lahko izhaja iz dejavnosti, kjer ste predolgo na enem položaju.

"Pogosti primeri vključujejo pritisk na miško ali mizo za daljše časovno obdobje, prisilno upogib zapestja ali podaljšek, kot so vožnja z gorskim/cestnim kolesom in stiskanje dlani na krmilu, [ali] spanje z zapestji," pravi Russell, "pravi Russell. Toda vaša aktivnost na zapestju je lahko le polovica zgodbe, če imate "otekanje iz kakršnega koli razloga, kot so post-op, nosečnost, artritis, tendonitis ali poškodbe," pravi Russell. "Ti lahko povzročijo karpalni tunel iz ponavljajoče se uporabe z edemom, ki stisne prostor v karpalni tuneli."

Kdo vpliva na sindrom karpalnega kanala?

Poleg otrok je več različnih demografskih skupin dovzetnih za sindrom karpalnega kanala. Če se sprašujete, kateri starostni karpalni kanal se lahko začne, je odgovor na žalost katera koli starost.

Karpalni tunel "v zvezi s starostjo ali raso ne diskriminira," pravi Whitworth. "Videla sem bolnike pri 20 -ih in bolnikih, ki so bili dobro napredovali v starosti, vse z različnimi stopnjami simptomatologije karpalnega kanala."

Kaj počnete, lahko igra večjo vlogo kot to, kar ste, glede na to, ali bi vas morali skrbeti za sindrom karpalnega kanala.

Karpalni tunel "večinoma vpliva na srednjega do starejšega prebivalstva, vendar velja za bolj situacijsko in povezano z dejavnostjo, ne pa na starost," pravi Russell.

Kako lahko krepitvene vaje preprečijo in ublažijo sindrom karpalnega kanala?

Po besedah ​​dr. Scantlebury, krepitvene vaje lahko pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj sindroma karpalnega kanala in ublažite simptome. "Vaje, ki krepijo fleksorji prstov in ekstenzorji, pa tudi fleksorji zapestja in ekstenzorji so najučinkovitejše," pravi. »Pomembno je tudi usposabljanje posturalnih mišic, [ker] večkrat so državne navade glavni dejavnik, ki vodi do sindroma karpalnega kanala."

Ker lahko slaba drznost privede do stiskanja živcev, Whitworth opisuje drže vaje kot "prvo obrambno linijo."Sem vključujejo krepitev ramen, jedra in nazaj.

Toda preden se lahko okrepite, boste morda morali narediti nekaj osnovnega lajšanja bolečin. "Modalitete, kot so toplota/led, ultrazvok in [električna stimulacija], pomagajo," pravi Russell. "Ko se simptomi zmanjšujejo, lahko dodate vaje za krepitev svetlobe."Russell pravi tudi, da lahko nekatere dejavnosti spodbujajo mobilnost in pretok krvi.

Šest lahkih vaj za sindrom karpalnega kanala

Čeprav je ogled fizikalnega terapevta ponavadi najboljši pristop za pridobivanje programa za rehabilitacijo, prilagojen vašim potrebam, je nekaj osnovnih vaj za zapestje na karpalnem kanuju, vaje za roke in poteze drže, ki jih lahko poskusite doma.

1. Brisače ali kroglice z zapestnim podaljškom

Dr. Scantlebury pravi, da je to ena najboljših vaj za sindrom karpalnega kanala, ker hkrati izboljša moč oprijema in moč zapestja.

"Na obeh območjih lahko vplivamo s sindromom karpalnega kanala," pravi. »Te so še posebej pomembne, saj več časa porabimo za tipkanje na računalniku."

Če želite izvesti to vajo, oprime mehko kroglico (kot stresna kroglica) ali ročno brisačo, stisnete pest čim bolj tesno, hkrati pa iztegnite zapestje, kot da si z roko postavite, da nekoga signalizirate, naj se ustavi-da se ustavi- Zadnji del roke naj pride proti dlakavi strani roke.

2. Brisače ali kroglične ročaje z upogibanjem zapestja

Ta obravnava moč oprijema in upogibanje zapestja, zato pomaga preprečiti in ublažiti sindrom karpalnega kanala s krepitvijo mišic, ki obdajajo srednji živce.

Za to izvedite popolnoma enako tesno pest kroglice ali brisače, tokrat pa zapestje upognite tako, da dlan pripeljete proti notranji roki.

3. Nagnjen Ts

Ta vaja krepi trapezijeve mišice v zgornjem delu hrbta, ki podpirajo posturalne mišice ramen in vratu.

"Pogosto šibkost teh mišic vodi v slabo držo, ki lahko sčasoma povzroči sindrom karpalnega kanala," pravi dr. Scantlebury. »To je odlična vaja za povečanje njihove vzdržljivosti."

Evo, kako to storiti:

1. Ležite na trebuhu z majhno brisačo, valjano pod čelo za udobje.
2. Roke pripeljite na strani."
3. Stisnite ramenska rezila, da dvignite roke navzgor s tal, kot da poskušate leteti. Naj bodo komolce naravnost.
4. Izpolnite tri sklope od 20 do 30 ponovitev in tako ustvarite število ponovitev, ki jih imate.

Dodajte majhne uteži ali držite steklenice z vodo, da povečate težave.

4. Tetive drsi

Dr. Scantlebury pravi, da morajo mišice in tetive, ki nadzorujejo naše prste.

»V naših rokah imamo kup tetiv, ki se povezujejo s kostmi, da nam pomagajo premikati prste. Če se te tetive zataknejo, imamo težave pri izvajanju gibanja in finih motoričnih nalog, «pojasnjuje. »Drsi tetive nam pomagajo izboljšati to gibanje in lahko povečajo moč prstov."

Obstajajo štiri osnovne vaje za drsenje tetiv, ki jih lahko naredite za začetek:

1. Naredite pest, stisnite in se sprostite.
2. Upognite samo prste, tako da se prsti zvijajo in blazinice dotaknejo spodnjo tretjino prstov (položaj roke kremplja), nato pa jih spet poravnajte.
3. Prste naj bo popolnoma naravnost in roko upognite v L, tako da so prsti pod 90-stopinjskim kotom z dlanjo. Sprostite se nazaj.
4. Zložite prste do konca, da se dotaknete dlani in jih nato odprite.

Izpolnite vsako vajo 20 do 30 -krat, kot je toleriranje.

5. Prstne pipe

Dr. Scantlebury pravi, da ta vaja poveča moč in vzdržljivost mišic v roki, kar lahko ublaži simptome in prepreči funkcionalni primanjkljaj.

Če želite to narediti, tapnite palec do vsakega prsta v roki (palec do kazalca, palec do srednjega prsta, palec do prstana itd.). Izpolnite 10 krogov na roko. Intenzivnost lahko povečate tako, da v prste dodate kiti; To vas prisili, da se potegnete proti uporu.

6. Lov na zaklad za čevlje

Russell ima paciente, ki dobijo škatlo za čevlje in dodajo dve do treh vrečk posušenega fižola, nato pa v njej skrijejo majhne predmete, kot so kovanci, frnikole ali papirnati. "Premikanje roke v njej pri sobni temperaturi [pomaga] pri mobilizaciji limfe, desenzibilizaciji, otrplosti/mravljingu in edemu," pravi Russell. "Izbira teh predmetov z vsakim prstom pomaga izboljšati fino nadzor motorja in moč. Običajno priporočam, da se ta vaja izvaja približno pet do 10 minut na dan."

Vaje imajo svoje omejitve

Obstajajo tudi nekatere dejavnosti, ki se jim želite izogniti. Dr. Scantlebury ugotavlja, da eden od glavnih simptomov lahko otežuje splošno trening moči ("se je treba izogibati potiskam," pravi), vendar lahko ciljane krepitvene vaje za sindrom karpalnega kanala pomagajo preprečiti to vprašanje.

Z dobro obliko je treba izvajati tudi vaje za krepitev karpalnega kanala (pa tudi splošne vadbe za trening). "Veliko je treba izvesti z nevtralnim zapestjem, da se zmanjša pritisk na srednji živec," pravi dr. Scantlebury. (Pomeni, poiščite načine, kako zapestje ohraniti naravnost in ne upogniti.)

Poleg tega so krepitvene vaje najbolj koristne za ljudi z blagimi, občasnimi simptomi, ki ne vplivajo na vsakdanje življenje. "Če karpalni tunel postane naprednejši, kot je diagnosticiran test, imenovan EMG (elektromiografija), raziskave kažejo, da terapija ne bo pomagala, bolnik.

In zapomnite si, ne glede na to, koliko vaj izvajate, se odločite za spremembe položaja in občasne pretrese, ko čez dan uporabljate roke.

"Moji pacienti se pogosto sprašujejo:" Zakaj se zdi, da tresenje rok pomaga?"" Russell pravi. "Vaše telo hrepeni po gibanju in ko ste predolgo v enem položaju, se mora telo oddahniti, zato s premikanjem rok lahko povečate kroženje v zapestju, da se pretok krvi premika Skozi karpalni tunel v roke."

Kdaj obiskati zdravnika za sindrom karpalnega kanala

Ko simptomi nehajo prihajati in odhajajo in postanejo konstantni ali skoraj konstantni, in če stvari vsak dan spuščate.

"Rdeče zastave vključujejo otrplost in mravljinčenje, ki nista občasno," pravi Whitworth. "Stalna otrplost in mravljinčenje pogosto pomenijo večjo stopnjo karpalnega kanala."

Drugi znaki, na katere morate biti pozorni, so, če ste spremenili tisto, kar mislite, da je bila dejavnost, ki je povzročala težavo.

"Če po enem mesecu simptomov, še posebej, če ste spremenili tisto, za kar verjamete, da vam povzroča bolečino in draženje, je čas, da poiščete zdravniško pomoč," pravi Russell.

Ne pozabite na večjo sliko

Medtem ko krepitev lahko pomaga preprečiti in ublažiti simptome, dr. Scantlebury pravi, da vaje ne bi smele biti edini sestavni del vašega programa Prehab/Rehab.

"Uravnotežen program, sestavljen iz treninga moči, treninga mobilnosti za zapestni spoj in podaljševanje živcev, so vaše najboljše možnosti," pravi. »Če sumite, da trpite zaradi sindroma karpalnega kanala, pridobite oceno, ki jo opravi zdravnik fizikalne terapije. Če vaše zdravljenje ne napreduje dobro, lahko priporočite ortopedski kirurg."