To je 6 raztezkov, ki jih morate opraviti po vsakem treningu z utežmi

Poleg tega, da se vaše telo počuti dobro in se pripravlja na naslednjo sejo znoja, Pamela Kaloghofsky, certificiran raztegljiv terapevt ob razteznem reliefu, pravi, da je raztezanje po treningu uteži ključnega pomena tudi pri tem, da se naslednji dan ne boste počutili trde in boleče. Nekaj, kar ni samo neprijetno (in včasih boleče!), da se spopadete, lahko pa tudi ovirate svoj napredek, če ga dovolite. Težko se je držati svojega urnika dviganja, ko komaj premaknete roke.

"Naše telo proizvaja mlečno kislino, kar lahko povzroči, da se naše mišice počutijo utrujene in boleče. Raztezanje po vadbi med ohladitvijo lahko pomaga pri lajšanju tega, "pravi Kaloghofsky. "Poleg tega, ko se raztegnete, ko se ogrejete, imate več možnosti, da povečate svojo prožnost in zmanjšate tveganje za poškodbe, saj se telo lahko bolj prosto premika in prepusti vse napetosti, ki jih morda držite. Še posebej je odlična izdaja po prizadevanjih za trening z utežmi."

Bodite prepričani, da se raztezate po treningu z utežmi s temi možnostmi

Za vaš zgornji del telesa:

Ker trening z utežmi vključuje veliko vašega zgornjega dela telesa, Kaloghofsky priporoča, da naredite naslednje tri raztežaje, ko končate s sejo.

1. Triceps se razteza

1. Segajte v roko in položite roko za hrbet.
2. Uporabite drugo roko za pomoč pri raztežaju vašega tricepa.
3. Držite 10 sekund.

2. Raztezanje prsnega koša

1. Stojte na vratih.
2. Postavite eno dlan ob steno pod kotom 90 stopinj, pri čemer je vaš trup vzporedno. Vaš komolec naj bo nekoliko višji od rame.
3. Telo nežno nagnite ali naredite majhen korak naprej, da začutite raztežaj.
4. Držite 10 do 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.

3. Ramenski sklep in zadnji deltoidni raztežaj

1. Stojte naravnost in si čim bolj naravnost vzemite levo roko čez prsi.
2. Uporabite desno roko, da držite zadnji del leve roke nad komolcem.
3. Držite 10 do 30 sekund, nato preklopite strani in ponovite.

Za spodnji del telesa:

Če delate spodnji del telesa, Melaas priporoča, da uporabite te raztežaje, ki ponujajo izdajo za IT pasove, ciljate na hrbtenice, odprite nizko hrbet in boke ter še več.

1. Umirajoči bojevnik

1. Od vseh štirih sedite na desnem kolku in izravnajte spodnjo desno nogo ven 90-stopinjski kot na trup, tako.
2. Zgornjo nogo poravnajte nazaj z glavo in jo postavite na knjigo ali blok za seboj. Zadnje nogo upognite z velikim nogam navzdol na bloku.
3. Komolce upognite v položaj sfinge in iztegnite trup naprej iz bokov, kot da poskušate plaziti po okvirju komolcev.
4. Vzpostavite abs v desno, stran od spodnje noge. Nato objemite ramenske lopatice v obliki srca, ko razširite prsi naprej in navzgor.
5. Vdihnite ta aktivni raztežaj 30 do 60 sekund.

2. Stranski ležeči Quad Stretch

1. Z zgornjo nogo na bloku za vami, kot v raztežaju zgoraj, upognite spodnjo nogo za seboj pri 90-kotu. Ohranite kup medenice z zgornjim kolkom, ki se rahlo vrte naprej in navzdol.
2. Vključite svoje jedro v in navzgor in tako ustvarite malo okna s pogonom med spodnjim trebuhom in tlemi, da še naprej stabilizirate medenico v tem zloženem položaju.
3. Za stabilnost pritisnite ravno spodnjo roko v tla in premaknite upognjeno hrbtno koleno za seboj, dokler ne začnete začutiti, kako se vaši štirikolesni. Dlje kot je koleno iz medenice, bolj se boste raztezali, ne da bi morali upogniti koleno.
4. Uporabite zgornjo roko, da zgrabite hrbtno upognjeno nogo in jo narišite proti zunanji spodnji medenici, še naprej pa vlečete abs proti hrbtenici in iztegnete trup iz bokov. Naj bo zgornji kolk rahlo naprej, da stabilizirate medenico.
5. Ostanite v tem globokem, angažiranem raztežaju za 5 do 10 počasnih vdihov, preden vdihnete, da sprostite nogo.

3. Gleženj do odpirače

1. Na hrbtu z koleni, upognjenimi in stopali vzporedno na tleh, upognite desno upogibno nogo nad levo stegno tik nad kolenom, pri čemer je niz nizka v nevtralni krivini rahlo stran od tal. Vključite svoje jedro.
2. Spustite levo koleno na levo na blazino, pri čemer je v obliki slike štiri, hkrati pa obe nogi upognjen.
3. Pritisnite ravno desno roko v tla in položite levo roko na desno koleno, da priključite desno stegno globlje v desno kolčno vtičnico. Naj bo prsni koš široki z Abs, ki se objema v hrbtenico in na desno.
4. Ohranite delovanje svojega jedra in priključitev stegna do konstantno 30 do 60 sekund.