4 Škarje vadbe, ki prinašajo ogenj na vaš spodnji abs

Vaje v stilu škarje lahko obravnavajo tudi neravnovesja znotraj vašega spodnjega telesa. "Naši kvadricepsi so ponavadi pretirani v zvezi z drugimi mišicami v notranjih nogah," pravi Marcellus. "Vključno z vajami, ki ciljajo na notranja in zunanja stegna, glute in hrbtenice, vam pomaga ustvariti enakomerno razvite noge in spodbujati stabilnost v kolenskem sklepu."

Medtem ko je vaja mogoče izvesti brez kakršne koli opreme, lahko dodajte odpornost z določenimi deli fitnes opreme. Crouchelli raje dodaja uteži, odporne pasove ali brisače, če želite nadgraditi premik. "Moja najljubša različica je vključiti brisačo. Ustvarjanje napetosti z brisačo bo od začetka vključilo jedro, "pravi. Za tiste, ki so na naprednih ravneh, Marcellus predlaga uporabo uteži gležnja ali lahkega pasu, privezanega okoli zaprtih nog-samo ne pozabite vzdrževati ustrezne oblike.

Najpogostejše napake v obliki, da se izognete

Kljub temu, da se zdi preprosta AB poteza, v kateri se premikajo samo vaše noge, je veliko napak, ki jih trenerji vidijo, ko delajo škarje. Najprej: dvignjeni spodnji del hrbta. "Najpogostejša napaka, ki jo vidim, da ljudje naredijo škarje, je ta, da pozabijo pritiskati na spodnji del hrbta v preprogo," pravi Crouchelli, ki ugotavlja, da to ustvarja nelagodje na ledveni hrbtenici in preprečuje, da bi med vajo popolnoma vključili vaše jedro. "Pravilna oblika je ključna, zato ne povzročate obremenitve telesa, še posebej, ker je spodnji del hrbta najpogostejša pritožba nelagodja, ki izhaja iz nepravilne oblike."

Po mnenju Marcellusa je ključno vzdrževanje ravnih nog, ki pravi, da je napaka, ki jo vidi ves čas. "Vaja je namenjena dolžini in globini. Če dolge noge vlečete in poglobimo trebuh, krepi kvadriceps in prečne trebušne. "Delajte samo v obsegu gibanja, da lahko noge ohranite naravnost."Dodaja, da se lahko zgodi nazaj, ko so tudi kolena upognjena.

Preden odbijete nekaj ponovitev-je to, če je vse vaje, ki se ogreje. "Kot pri vseh zahtevnih trebušnih vajah, kjer noge segajo stran od telesa, tudi škarjaste vaje zahtevate, da se popolnoma ogrejete in ostanete v obsegu gibanja, ki je pravi za vas," pravi Marcellus. "Ko se vaši hrbtenici zrahljajo in se vam okrepijo prečni trebuh, se bo vaš razpon gibanja in vzdržljivosti povečal."Zato se premaknite skozi jedro ogrevanja (deska je dobra za to) in dinamičnih raztezkov, ki se osredotočajo na spodnji del telesa, preden se spustite na preprogo.

Kako izvajati škarje

1. Škarje vaja

Ležite na hrbtu z rokami bodisi ob straneh bodisi pod gluteni za dodatno podporo. Iztegnite noge naravnost, nato pa jih zasukajte drug nad drugim ali naravnost navzgor in navzdol ali navzdol-ne pustite, da se noge spustijo na preprogo, ko delate skozi svoje ponovitve. Prepričajte se, da je vaše jedro angažirano in da je vaš spodnji del hrbta pritisnil na vašo preprogo. Premaknite se s počasnimi in nadzorovanimi gibi. Naredite štiri komplete 45 sekund s 15-sekundnim odmorom.

2. Ascensing Cross-Scrissor brcne

Crouchelli je všeč ta različica, da stvari preklopi, medtem ko še vedno delate svoje prečne trebušne. Začnite tako, da ležite ravno na hrbtu z nogami, usmerjenimi neposredno nad boke. Počasi plapolate noge v nasprotnih smereh. Pomislite, da dvignete udarce v petih sekundah. Na vrhu vašega vzorca trepetanja boste začeli isti tempo na padajočem vzorcu in vrnili noge v svoj začetni položaj. Naredite štiri komplete 45 sekund s 15 sekundnim odmorom.

3. Škarje za brisače

Ležite ravno na hrbtu z brisačo ali upornim pasom, stisnjenim naravnost nad vašo vidno črto. Pritisnite spodnji del hrbta v preprogo in dvignite noge nad boki. Z brisačo dovolite, da roke ustvarijo napetost, tako da jo potegnejo stran od vsakega konca. Počasi izmenično zamenjajte noge v škarnskem vzorcu tako, da dvignete eno nogo navzgor, ko se nasprotna noga spušča. Crouchelli dodaja, da bi morali v celotni vaji razmišljati o stiskanju trebuha na tla. Naredite štiri komplete 45 sekund s 15 sekundnim odmorom.

4. Škarje sprehodi

Marcellus priporoča, da poskusite dve različici škarjnih sprehodov. Ležite ravno na hrbtu, ko vlečete noge naravnost do stropa. Postavite peto desne noge v naletu leve. Zavijte v zgornjem delu telesa in vdihnite, nato pa izdihnite, da zajamete trebuh, tako da poglobite popk na hrbtenico. Začnite prečkati noge tako, da stegna zavijete naprej in nazaj, držite noge čim bolj naravnost in preklopite noge. Ko se izvajate štiri križe, spustite ramena, nato pa spustite noge na nogah. Ponovite to še dvakrat in nato začnete delati nazaj v naboru štirih križev.

Naredite en krog z nogami vzporedno, nato pa ponovite z nogami, ki so postale odprte, da vključite medialne glutei in druge zunanje rotatorne mišice globoko v kolku. Osredotočite se na daljše vlečenje nog in še bolj poglobite trebuh.