To so viri rastlinskih beljakovin, ki jih vsak dan jedo najdaljši ljudje na planetu

Medtem ko meso in morsko hrano pogosto uživamo v modrih conah, je dobra količina beljakovin v obrokih teh regij, bogatih. "Medtem ko je prehrana v modrih conah pretežno na rastlinskih območjih, se meso porabi v dveh unčh približno petkrat na mesec," pravi Harris-Pincus. "Tudi ribe so pogoste, vendar so pojedene sorte ponavadi manjše vrste, kot so sardele, sardoni in trska, ki niso izpostavljeni številnemu živemu srebru in so naravno napolnjene s protivnetnimi omega-3 maščobnimi kislinami."

Če želite izvedeti več o najpogostejših virih rastlinskih beljakovin v petih regijah modrih con.

Vrhunske vrste rastlinskih beljakovin za dolgo življenjsko dobo, ki jih ljudje v modrih conah jedo vsak dan

1. Sardinia, Italija: čičerika, fava fižol in beli fižol

"Fižol je temelj vsake prehrane dolgoživosti na svetu in ljudje v modrih conah jedo vsaj štirikrat več fižola kot v ZDA," pravi Harris-Pincus. »Fižol je napolnjen z več hranilnimi snovmi na gram kot katera koli druga hrana, zato je smiselno, zakaj živijo v velikem zdravju in sreči in imajo tako dolgo življenjsko dobo."

Medtem ko fižol uživamo na vseh območjih modrih con, so to osnovni, zlasti na Sardiniji, Italiji. »Fižol je prevladujoč rastlinski beljakovine, ki jih zaužijemo na Sardiniji. Ni redko, da vsak dan za kosilo imamo juho na osnovi fižola, ki jo sestavljajo večinoma čičerika, favas in beli fižol, "pravi Harris-Pincus. »Sardinci pogosto uporabljajo tudi pekorino sir kot aromatično sredstvo za številne okusne, hranilne jedi, kot sta juha z fižolom ali rižoto."Če želite povečati svoj vnos okusnega stročnic, poskusite enega od teh receptov iz belega fižola ali pojdite naravnost za to" enolončnico dolgoživosti "naravnost iz kuhinje modrih con.

2. Okinawa, Japonska: Tofu in Edamame

Po Harris-Pincusu vsak dan jedo tofu, kar je dvakrat več kot preostala Japonska. "Tofu je veliko rastlinskih beljakovin, železa in kalcija, kar lahko pomaga pri znižanju holesterola in zmanjša tveganje za raka dojk in prostate," pravi Harris-Pincus. Po Ilyse Schapiro MS, RD, CDN, Tofu vsebuje vrtoglavih 20 gramov beljakovin na skodelico-in se odlično ujema z mešano ocvrto zelenjavo, ki še naprej poveča prehransko gostoto vašega obroka na osnovi Tofuja. Za okusno enostaven način za kuhanje tofua, poskusite s tem tri-starodrednim receptom Somen rezanca: to je tradicionalna jed, postrežena v Okinavi.

Soja se pojavi tudi drugje zunaj Tofua. Običajno je zamenjati kravje mleko za rastlinsko alternativo, kot je sojino mleko, po modrih conah. Sojino mleko je najvišja v vsebnosti beljakovin v primerjavi z drugimi alternativnimi mleki in je najbolj podoben kravjemu mleku glede na njihove prehranske nalepke.

Edamame je še en vir soje na dieti Okinawan. »Edamame so soja, ki naredijo odlično prigrizek ali mešanico. Ena skodelica Edamame ima 17 gramov beljakovin in lahko pomaga znižati holesterol LDL, «pravi Best.

Edamame sije v tej srčno zdravi zeleni boginji boginji za zajtrk:

3. Nicoya, Kostarika: bučna semena, črni fižol in kvinoja

Ali ste vedeli, da pepitas (aka bučna semena) vsebuje skoraj toliko beljakovin kot jajce na unčo? Dejansko: niso samo bogate z zdravimi maščobami, magnezijem in črevesjem prijaznimi vlakninami, vendar pepitas vsebujejo zajetno količino rastlinskih beljakovin (približno 12 gramov na skodelico).

Semena pa niso edini favoriziran vir rastlinskih beljakovin na tem polotoku Kostarike. "V Nicoyi se črni fižol, riž, koruza in skvoš pojavljajo tudi pri večini obrokov, tudi zajtrk," pravi Harris-Pincus. "Črni fižol je veliko antocianinov, ki so antioksidantne spojine, zaradi katerih borovnice naredijo modro," pravi Harris-Pincus. "Ta antioksidant pomaga boj proti vnetjem, zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, izboljšuje zdravje srca in ščiti pred poškodbami prostih radikalov in oksidativnim stresom, ki postanejo bolj razširjeni s starostjo."

In ne pozabite na kvinojo, ki je popolna rastlinska beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, potrebnih s hrano in prehrano. »Eno-skodelica kvinoje vsebuje osem gramov beljakovin in je odličen vir polnozrnatih žit in vlaknin. Tudi kvinoja je zelo vsestranska: jesti jo je mogoče kot podlago za enolončnico, dodamo zrnjaste sklede, postrežemo z ribami ali piščancem in zelenjavo ali celo zaužijemo pri zajtrku namesto ovsene kaše, "pravi Best.

4. Ikaria, Grčija: čičerika, leča in mandlji

»V Ikariji so najbolj prevladujoče stročnice čičerika in leča. Ikarijci tudi radi jedo oreščke kot prigrizek, zlasti dajejo prednost mandljim in uživajo zmerno količino mleka v obliki kozjega mleka in sira, pa tudi sveže ribe, «pravi Harris-Pincus. Običajna jed iz osnovne jed je čičerika z limono in zelišči, ki je beljakovinsko in aromatična z okusno tang iz limonine lupine. Za preprost prigrizek, bogat s hranili.

Preberite več o prednostih čičerike, ki povečujejo dolgo življenjsko dobo po RD-ju z ogledom tega videoposnetka:

5. Loma Linda, Kalifornija: Lane in chia semena

Semena vsebujejo veliko zdravih maščob, vlaknin in beljakovin. Chia semena so še posebej srčno zdrava in dolgoživost, saj ponujajo omega-3 maščobne kisline, ki zmanjšujejo vnetja, ščitijo pred boleznimi in pomagajo ohranjati možgane, ko se starajo. "Poleg več fižola in oreščkov viri beljakovin v Loma Lindi vključujejo seme lan in chia," pravi Harris-Pincus. »Zaradi kombinacije nenasičenih maščob, beljakovin in vlaknin v teh semenih je zelo zadovoljujoč in koristni za vaš srčno -žilni sistem."

Potegnite chia ali lan na solato ali se zlijte v smoothie, da se bogate z antioksidanti, ali pa jih uporabite kot preliv na rezini svežega kislega ali 100 -odstotnega namazane polnozrnate pšenice s hummusom ali avokadom.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.