Ti enostavni raztežaji vam lahko pomagajo najti olajšanje sindroma karpalnega kanala

Sindrom karpalnega kanala lahko ne zdravi, ki bi lahko povzročil trajno škodo na živcu. Na srečo, dr. Hanson pravi, da lahko raztezanje karpalnega kanala v najzgodnejših fazah prepreči resnejše simptome.

Najboljši raztezanji za sindrom karpalnega kanala

Ker ti raztezki ciljajo na živce, boste želeli sprejeti drugačen pristop, kot bi ga za tesno mišico. "Najbolje je, da ne zadržite raztežaj," dr. Pravi Hanson. »Sprostitev živca iz napetosti je najbolje opraviti s gibanjem tekočine, ne pa s statičnim zadrževanjem."

1. Samo-masaža podlakti

Dr. Hanson predlaga, da začnete z masiranjem notranje podlakti, da bi razumeli, kaj so vključene mišice, hkrati pa prinaša krvni pretok in hranila v tesne mišice.

• Sprostite podlaket na mizo ali blazino. Se soočite s dlani navzgor in nežno drgnite mišice podlakti z nasprotno roko 30 do 60 sekund.

2. Fleksion/podaljšek za zapestje

Ta premik pomaga mobilizirati srednji živce in raztegniti vse tesne mišice in tkiva, ki obdajajo.

• Začnite z upognjenim komolcem in ročno zloženo tako, da se vaša dlan obrne na vašo notranjo podlaket in ramo.
• V tekočem gibanju iztegnite zapestje (premikate roko v nasprotno smer, tako da zadnji del roke kaže proti dlakavi strani roke) in komolcu, počasi poravnajte roko, dokler ne začnete občutiti simptomov, nato pa se takoj vrnite na vaš začetni položaj.
• Izpolnite štiri do sedemkrat.

3. Srednji živčni drsenje

Ta raztežaj pomaga mobilizirati srednji živce, kjer koli je morda ujeti ali stisnjen. "Pomembno je obnoviti drsnik živca, da se prepreči morebitna presežna napetost, ko potuje po roki," pravi dr. Hanson.

• Začnite z roko, ki je poudarjena na stran, vzporedno s tlemi (kot polovica T), s prsti, zavitimi do neba.
• Nagnite glavo stran od prstov.
• Ko iztegnete zapestje in s prstom usmerite na tla, hkrati pripeljite glavo proti iztegnjeni roki. Premaknite roko in glavo naprej in nazaj v tekočem gibanju.
• Izpolnite štiri do petkrat.

4. Aktivna razširitev zapestja

• Z rokami v molitveni pozi, pritisnite jih skupaj, da vključite mišice podlakti.
• Še vedno pritisnite na roke, zavrtite prste proti tleh, nato pa do neba.
• Ponovite petkrat.

5. Aktivna upogib zapestja

"To gibanje podaljša ekstenzorje zapestja, hkrati pa omogoča, da se fleksorji zapestja premikajo po razpoložljivem obsegu gibanja," pravi dr. Hanson.

• Če so komolci upognjeni na 90 stopinj, postavite roke pred seboj, kot da nosite krožnik.
• Če so dlani obrnjeni navzgor, zavijte prste proti dlani in nato zavijte zapestje proti podlakti, ko pripeljete zapestja proti ramenom.
• Ponovite petkrat.

6. Zapestni krogi

• S prsti naravnost in zapestji upognjeni nazaj, zapestje premikajte v krog petkrat v eno smer, nato pa pet v drugo.
• Nato naredite pest z rokami in prsti in obkrožite petkrat v vsako smer.

7. Odpirač prsnega koša

Dr. Hanson ugotavlja, da lahko odpiranje sprednjega dela telesa sprosti napetost v mišicah zgornjega dela telesa, ki obkrožajo srednji živec.

• Na tleh položite penasti valj ali razvaljano brisačo in položite hrbtenico na dolžino z koleni upognjenimi in nogami na tleh.
• Segajte s prsti proti stropu in čutite raztezanje med ramenskimi lopaticami.
• Nato ločite roke in jih pripeljite proti tla.
• Ponovite petkrat, preden dovolite, da roke počivajo na tleh, da začutite raztezanje v prsih.

Najboljši čas za raztezanje

Raztezanje je lahko del učinkovitega programa rehabilitacije za sindrom karpalnega kanala, še bolje pa je biti proaktiven in začeti raztezke takoj, ko prvič opazite simptome. In vam ni treba čakati, da zaženete nihanje: te poteze lahko tudi pomagajo preprečiti stanje.

"Vse te vaje so odlične, če imate večje tveganje za razvoj sindroma karpalnega kanala," pravi dr. Hanson. »Veliko lažje je rešiti svoje simptome, ko jih začnete doživljati, namesto da bi jim omogočili napredek."