Ta živila spakirajo tako topne kot netopne vlaknine, za * vse * koristi za prebavo in dolgo življenjsko dobo

Toda preden se potapljamo, dr. Rossi ugotavlja, da je morda bolj primerno razvrstiti vlakna z različnimi pogoji. "Zanimivo je, da je pred desetletjem priporočena organizacija Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo, da nehamo uporabljati besed" topno "in" nerešljivo "za opis vlaken, saj je blizu več kot sto različnih vrst in se ne ustrezajo lepo v te kategorije, ”Dr. Pravi Rossi. Namesto tega ugotavlja, da nam bo morda bolje, da prednostno določimo vire vlaken in njihove edinstvene lastnosti.

Na primer dr. Rossi omenja vlakna Psyllium Husk in vlakna in inulinskih vlaken, ki sta po definiciji topna. "Psyllium Husk je res odlična vlakna za stvari, kot je zaprtje," deli. »Vemo, da bakterije niso zelo dobre pri prebavi, zato je to bolj koristno za simptome črevesja v primerjavi z gnojenjem bakterij, tako rekoč."Po drugi strani pa nadaljuje, Inulin je vlakna, ki deluje" kot gnojilo in bakterije, ki proizvajajo vrsto protivnetnih kemikalij.”Tako koristno, kot je lahko Inulin sam po sebi, dr. Rossi opozarja, da lahko ta topna vlakna dejansko sproži vprašanja pri ljudeh, ki se spopadajo z IBS. (Če ste eden izmed njih, se boste morda želeli zadržati, ko se preganjate s posebno hrano, bogato z inulinom.)

Vsekakor je prednostna ponudba svežih rastlinskih živil v vaši prehrani vedno dobra izbira za nalaganje na različne hranilne snovi, ki podpirajo vaše črevesje in večje zdravje. "Celotne [rastline] vsebujejo več vrst vlaken, ki imajo vse različne funkcionalnosti," dr. Rossi ponovi. »Različna vlakna lahko nahranijo različne črevesne bakterije, zato dobite bolj raznoliko paleto črevesnih bakterij z več raznolikosti vlaken."Od tam omenja, da vsaka bakterija ponuja različne veščine, kar lahko na koncu spodbudi uspešen črevesni mikrobiom in kaskado koristi za prebavo in širše.

5 živil, ki pakirajo topna in netopna vlakna

Ta seznam živil, ki ponujajo topna in netopna vlakna, nikakor ni izčrpen; pravzaprav dr. Rossi pravi, da večina vlaknastih rastlinskih živil dejansko vsebuje kombinacijo obeh. (Vroč nasvet: Pustite svoje sadje in zelenjavno olupke, kadar je to mogoče, da se naložite še več vlaknin.) Če rečete, če potrebujete nekaj IPVO, preden naredite svoj naslednji prehrambe.

1. Čičerika

Sredozemska čičeriška solata ali sveža hummus, kdorkoli? "Polovična pločevinka čičerike pomeni približno 10 gramov vlaknin," Dr. Rossi Shares, ki je več kot tretjina od 28-gramske dnevne vrednosti, ki jo priporoča FDA. "Ena od vrst vlaknin v čičeriki je galaktoligosaharidi, prebiotik, ki napaja protivnetne črevesne bakterije, kot so bifidobakterije," dodaja.

2. Oves

Ne glede na to, ali uživate v klasični ovseni kaši, zmešajte čez noč oves ali jih raje spečete v sladko poslastico, bodite prepričani, da oves zagotavlja tako topna in netopna vlakna (poleg mnogih drugih mikros in makrov, ki lahko prinašajo impresivne koristi za vaše večje zdravje). »Štirideset gramov ovsa vsebuje štiri grame vlaknin. Oats vsebuje tudi beta glukane, ki lahko pomagajo znižati holesterol v krvi, «dr. Pravi Rossi.

3. Mandlji

Mandlji niso samo zvezdni vir srčnih maščob in rastlinskih beljakovin. Po besedah ​​dr. Rossi, pakirajo tudi približno 3.5 gramov prehranskih vlaknin na 30-gram, ki se obarva (kar pomeni približno 20 mandljev), zaradi česar je odličen prigrizek, da v svoji shrambi ohranite peščico, na vrhu solate ali namočeno in vržete v svoj najljubši smoothie.

4. Trden tofu

Dr. Rossi pravi, da je podjetje tofu odličen vir rastlinskih beljakovin, zaradi česar je vreden stand-in za živalske beljakovine. Poleg tega deli tistih 125 gramov (skoraj 4.5 unč) podjetja tofu vsebuje tri grame vlaknin. "Vsebuje tudi fitoestrogene, ki so povezani z znižanjem tveganja za raka dojke," dodaja.

5. Paradižnik

Nazadnje, dr. Rossi priporoča, da se nalagate na paradižnik, če iščete zgornje celotne vire hrane, ki vsebujejo topne in netopne vlaknine. »En paradižnik vsebuje 1.5 gramov vlaknin in likopena, vrsta rastlinske kemikalije, ki lahko pomaga zaščititi vašo kožo pred poškodbami UV, «pravi. Paradižnik lahko dobite na poljubno število načinov, od omak in salsas do poljubnega števila kreativnih kombinacij solat. Razmislite o kuhanju te mehiške čičerike in paradižnikove enolončnice, ki je tako ena izmed mojih najljubših receptov na rastlinski osnovi-za dodatno miljo, kjer so topne vlaknine, netopne vlaknine, * in * beljakovine.

Če želite, da se iz kakršnega koli razloga želite odrezati vnos vlaken, lahko te možnosti sadja z nizkimi vlakninami pomagajo.