Razmislite zunaj preproge in poskusite s temi 9 vajami joga bloka za moč gradnje

Zakaj je tako super: Ridge Davis, slavni trener in športnik Puma, zelo rad uporablja joga blok v tej spodnji premiki. "Izravnava sestavine te poteze je odlična za gradnjo mišic stabilizatorja okoli ramenskega sklepa," pravi in ​​ugotavlja, da so te manjše mišice bolj nagnjene k poškodbam, če niso močne v celotnem obsegu gibanja.

2. Gluteski most z enim nogam

Kako narediti: Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala na tleh. Levo nogo postavite na blok joge, medtem ko se desna noga razteza naravnost navzgor proti stropu. Vozite skozi peto, da dvignite boke s tal, dokler se boki ne poravnajo s koleni in rameni. Počasi se spustite navzdol do začetnega položaja in ponovite, nato preklopite stranice.

Zakaj je tako super: "Postavitev joga bloka pod stopalo [na mostu] daje tej vaji večji obseg gibanja," pravi Davis. "To bo aktiviralo več mišičnih vlaken, kar pomaga razviti močnejše glute in hrbtenice."

3. Superman

Kako narediti: Ležite z obrazom, ko roke segajo naprej, in črko "y."Postavite en blok pod vsako roko. Držite roke naravnost, dvignite roke z blokov, medtem ko dvignite kost prsnega kosti s tal. Spustite nazaj navzdol in nato ponovite.

Zakaj je tako super: Davis pravi, da je to odlična vaja za izboljšanje svoje drže. "Dodajanje blokov resnično izziva in izolira zadnji deltoid ali hrbet ramen," pravi in ​​dodaja, da so te mišice ključne za optimalno trdnost ramen.

4. Stiskanje prsnega koša s pritiskom navznoter

Kako narediti: Laž z obrazom na hrbtu. Iztegnite roke čez prsi, dlani pa pritiskajo navznoter na joga blok. Medtem ko ohranjate ta pritisk, upognite komolce in blok pripeljite na prsi, nato pa roke iztegnite nazaj v začetni položaj.

Zakaj je tako super: Ta premik cilja, ki je težko izolirati območje med prsmi in sprednjim delom rame, pravi Davis.

5. Power Lunge za roke in nazaj

Kako narediti: Predpostavimo, da je drzna drži s prsi pod kotom 45 stopinj. Vključite svoje jedro in v dveh rokah držite joga blok z bicepsom ob ušesih. Premaknite blok na eno roko in obe roki zadajte za hrbet. Nato prenesite blok v nasprotno roko in spet pripeljite roke nad glavo. Še naprej se premikate skozi tega 15 do 20 -krat, prenašate blok iz ene roke na drugo nad glavo in za hrbtom. Nato preklopite stranice in gremo v nasprotno smer.

Zakaj je tako super: Jess Penesso, inštruktorica joge in ustanoviteljica metode znoja, pravi, da je ta vaja ena od njenih go-tos za moči ramen.

6. Blok joga

Kako narediti: Blok joge postavite na najkrajšo in najširšo nastavitev. Stopite na blok in roke pripeljite v položaj "T". Dvignite nasprotno nogo na stran, medtem ko vklopite jedro. Poskusite to držati 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.

Zakaj je tako super: Poskusite to potezo enkrat in videli boste, zakaj jo ima Penesso všeč. (V redu, spojler: v telesu vključi skoraj vsako mišico.)

7. Pozor čolna z blokom

Kako narediti: V pozilu čolna postavite blok med notranja stegna in jih stisnite skupaj. Roke in prsni koš dvignite z jedro. Spodaj na pol poti do nizkega čolna, medtem ko stisnete blok, nato pa se vrnite do visokega čolna. Ponovite.

Zakaj je tako super: Ta vaja resnično izgoreva vaše jedro, medtem ko krepi vaše notranje mišice stegenskih mišic, pravi Penesso.

8. TRICEP PUSH-UP z bloki

Kako narediti: Začnite v položaju v deskanju z bloki na najvišji nastavitvi pred srednjimi prsti. Spodaj na polovici poti s komolci tesno na rebra v Tricep potisk, dokler ramena ne udarijo v bloke. Nato potisni navzgor.

Zakaj je tako super: "To je super zgraditi moč in videti, kako nizko bi morali dejansko iti v te Chaturangas," pravi Penesso.

9. Block plen dvigalo

Kako narediti: Začnite v položaju na namizju in postavite en blok za desnim kolenom. Upognite koleno in upognite nogo, da bo blok trdno na svojem mestu. Pritisnite skozi peto in dvignite upognjeno nogo navzgor in nazaj za seboj proti stropu; nato spustite nazaj v namiz. Ponovite 15 do 20 -krat, nato preklopite noge.

Zakaj je tako super: Se vam zdi, da vaše glutene gorijo? To je bil glavni načrt Penessa.

Blok joge ni edino večnamensko orodje za vadbo, kako se raztezati z masažno kroglico. In to so vaje za hrbtno stran stabilnosti, ki jih lahko poskusite.