Ta 10-minutna tekalna vadba HIIT vam bo dobila srce * dobesedno * dirka

1 minuta s 70% napora: Ta hitrost bi se morala počutiti hitreje kot ogrevanje, vendar dovolj počasna, da bi lahko bili še vedno nekoliko pogovorni (kot v, bi lahko govorili nekaj stavkov, preden bi morali zadihati). Če ste tekač, bi to moralo biti enakovreden vašemu polmaratonskemu tempu. Če se po tem prvem intervalu počutite popolnoma zadihano, se malo odmaknite.

30-sekundno okrevanje: Zmanjšajte svojo hitrost; sprehod ali jog, da si opomore.

1 minuta s 70% napora, 4% naklon: Prinesite svojo tekalno stezo do 4% naklona in hitro hitrost vrnite na 70 -odstotni tempo (čeprav se bo tokrat zdelo bolj kot 90% truda, saj boste tekli navkreber). Ko se naklon povečuje, se boste želeli hitreje, krajši, bolj krepki koraki, kot bi jih običajno na ravni cesti, nagnili naprej v hrib in ohranili ramena visoka.

30-sekundno okrevanje: Najprej zmanjšajte svojo hitrost, nato pa naklonite; sprehod ali jog, da si opomore.

1 minuta z 80% napora: To bi moralo biti 0.5 mph hitreje od vašega 70 -odstotnega napora ali enakovredno vašemu hitrosti 5K ali 10K.

30-sekundno okrevanje: Zmanjšanje hitrosti; sprehod ali jog, da si opomore.

1 minuta z 80% napora, 5% naklon: Prinesite svojo tekalno stezo do 5% naklona in hitrost vrnite do 80 -odstotnega tempa.Če so vaše noge utrujene, težje ročice-vam bo pomagalo.

1-minutno okrevanje: Zmanjšati hitrost, nato naklon; sprehod ali jog, da si opomore.

1 minuta s 100% napora: Pojdite ven in potisnite svojo hitrost do 100% napora. To bi morala biti najhitrejša hitrost, ki ste jo šli ves dan-največji tempo, ki ga lahko držite za eno minuto, in pustite, da zadihate.

1-minutno okrevanje: Zmanjšanje hitrosti; sprehod ali jog, da si opomore.

4 minute HIIT -a na tleh

30 sekund skokov: Začnite z nogom, ki se širi, nato pa jih široko izlijte. Pojdite navzdol v počep in se z eno roko dotaknite tal, nato pa skočite nazaj na stoječe. Nadomestno, katera roka se dotika tal vsakič, ko počepnete, in ponovite 30 sekund.

20-sekundno okrevanje

30 sekund tapka na ramenih: Začenši v položaju na visoki ravnini, z desno roko tapnite levo ramo in se vrnite na začetek. Nato z levo roko tapnite desno ramo. Aktivirajte svoje jedro, da zaščitite hrbte. Ponovite 30 sekund.

20-sekundno okrevanje

30 sekund gorskih plezalcev: Začenši v položaju z visokim deskom, izmenično vozite vsako koleno proti prsim, da se vaš srčni utrip uvrsti na to, da teče po tleh, in pojdite dovolj hitro, da se srčni utrip dvigne.

20-sekundno okrevanje

30 sekund drobtin za pipe: S hrbtom na tleh dvignite noge navzgor do 90-stopinjskega kota in upognite noge. Na konice prstov segajte navzgor proti prstom, potegnite ramo s preproge in vključite jedro, hkrati pa ohranite spodnji del hrbta, ki je trdno zasajen na tleh. Ponovite 20 sekund. Zadnjih 10 sekund premika naj bo ramena dvignjena in s prsti potisnite proti nogam.

Še vedno dela na obvladovanju popolne plošče? Ukradite te nasvete iz svetovne rekorde. Plus, zakaj je en buzzy run studio (tisti rime s Shmarry's Shmootcampom) pred kratkim dodal vrtelna kolesa v svojo ponudbo.