Ta 15-minutna vadba tekalne steze je tako zabavna, da se sploh ne boste zavedali, da tečete hribe

Mislim, da ni naključje, da obstaja le ena črka med besedami "hrib" in "Pekel." Tek na naklonu je izziv (in, v redu, precej neprijetno), vendar je pomemben element vsakega tekačevega treninga, saj izziva vaše telo-in vplete vaše mišice v povsem drugačen način kot običajni ravni cestni tekmi.

Vadbe na hribih delajo zgornje hrbtenice in glute. In tudi? Lahko vam pomagajo hitreje pravzaprav Treba teči hitreje."Na hribe si lahko mislite kot na hitro delo v preobleki," pravi trener Nike Run Jes Woods. "Ni vam treba teči super hitro navkreber, da bi dobili enake prednosti."

Woods je za ta teden trenerja mesečne vadbe za klubsko vadbo sestavil 15-minutno vadbo tekalne steze, ki vam bo pomagala izkoristiti te ugodnosti zase. Pretekel vas bo skozi tri intervale "realističnih hribov", kar pomeni, da boste tekli "navzgor in čez" hribe. Dve minuti se boste z naraščajočimi nagibi utrdili, nato pa bo na ravni cesti sledila ena hitrejša minuta, nato pa si bo opomogel.

"To je moja najljubša vadba na tekalni stezi, ker nenehno spreminjate naklon ali hitrost, zato odpravlja vse možnosti, da se kdaj dolgočasi," pravi Woods.

Ker teče navkreber ima drugačen vpliv na vaše telo kot tek na ravni cesti, je pomembno, da ustrezno prilagodite obrazec, ko povečate naklon. Nagnite se v hrib, ki se odvijate pri gležnjih (ne iz pasu!) in ohranjanje prsi visok, odprt in ponosen. Poglejte naravnost in se poskusite izogniti strmenju v konzolo. Vstanite do kroglice stopala in si oglejte kratke, razgibane korake, da boste porabili čim manj časa v stiku s tekalno plastjo in jo z vsakim korakom odtrgali nazaj.

Pripravljen s hitrim in učinkovitim, ki je pripravljeni na vadbo na hribu pravzaprav prijetno? Sledite skupaj z zgornjim videoposnetkom in 15 minut bo trajalo hitreje, kot ga poznate.

15-minutna vadba tekalne steze

60% napor: Dolg teka/maratonski tempo
Hitro ravno: 0.5 mph hitreje (ali več) kot dolgoročni tempo
Okrevanje: sprehod ali udoben jog

Ogreti se:
2 minuta hoje ali lahka jog

Interval 1:
1 minuta 60% truda, 2% naklona
1 minuta 60% truda, 4% naklon
1 minuta hitrega stanja
1 minutno okrevanje

Interval 2:
1 minuta 60% napora, 3% naklon
1 minuta 60% truda, 5% naklon
1 minuta hitrega stanja
1 minutno okrevanje

Interval 3:
1 minuta 60% truda, 6% naklon
1 minuta hitrega stanja
2 minutno okrevanje

To je prvih pet napak, ki jih Woods vidi ljudi, ki delajo v vadbi tekalne steze, in tekalna vadba, ki vam bo prinesla srce dobesedno dirke.