Ta 20-tedenski načrt usposabljanja lahko s svojim prvim maratonom dobi vsakega tekača

Ostanite motivirani

Ko se čez pol leta gradite z 20-tedenskim načrtom maratona, je res težko ostati motiviran. Toda, pravi Kann, najpomembnejše, kar lahko storite, je, da se spomnite, zakaj ste se na prvi poti postavili na to pot. "Verjetno je bila v vaših mislih vizija ali cilj, ko ste se prijavili na ta načrt, ki ga napišete in ga objavite nekje, da ga lahko vidite," pravi. "Ali obstaja fotografija, ki vas motivira? Naredite to domači zaslon telefona. Ali obstaja posebna pesem, ki vas črpa? Naj bo pesem vaše budilke. Ti mali opomniki bodo šli daleč!"

Ne pozabite, da se včasih zgodijo slabe vožnje dobrim ljudem. En vožnji vas ne definira, dokler pridete ven in poskusite znova. Uspeh je sestavljen iz vrste majhnih odločitev in odločitev iz dneva v dan- tako da, če imate slab dan.

Sestavite podporni sistem

Še eno stvar, ki jo lahko storite: znajte si tekaškega prijatelja. "Odgovornost je ključna-če imate prijatelja, da se zjutraj najprej srečate za svoje vožnje ali če imate prijatelja, s katerim boste lahko hitro vadili , "Predlaga Kann. Ali pa poiščite skupinske programe usposabljanja, saj lahko tek z drugimi pomaga tistim 15 in 20 milcev, da letijo s cel hitrejši, kot bi bili, če bi bili sami, če bi bili sami.

Ne glede na to, ali se šele začenjate v prvem tednu ali gledate proti ciljni črti, je najpomembnejše, kar lahko storite v celotnem postopku, da poslušate svoje telo. "Obstaja razlika med nelagodjem od potiskanja sebe in dejanskimi bolečinami zaradi poškodbe," pravi Kann. Predlaga, da dobite ekipo za podporo, vključno z zdravnikom, fizikalnim terapevtom, in vodite uslužbence trgovine, ki jim zaupate, preden začnete trenirati, tako da natančno veste, koga pokličete, ko potrebujete nasvet.

Sledite temu načrtu

Pripravljen za tek? Trener Mel je sestavil personaliziran načrt za dobro+dobre bralce z uporabo 20-tedenskega načrta NYRR Virtual Trainer TCS New York City Marathon kot baza. "Ta načrt je bolj usmerjen v prvi maratoner, ki dosledno teče približno 20 milj na teden mesec dni pred treningom," pravi. Če začnete z nekoliko naprednejšega mesta, boste morda želeli slediti skupaj z virtualnim trenerjem NYRR, ki se začne 17. junija (20 tednov pred maratonom NYC 2019).

Dolgi rok: Dolgorok je temelj vašega treninga maratona. Uspešni dolgi vožnji so pomembni za izgradnjo zaupanja, aerobnega razvoja in porabe goriva. Stopnja dolgih tekov na hitrost mora biti počasna in pogovorna, približno 4 do 5 na lestvici od 1 do 10.

Redni tek: Redne vožnje, ki predstavljajo večino teka, ki ga boste izvedli. Tempo na teh vožnjah naj bo udoben, približno 5 do 6 na lestvici od 1 do 10. Pogosto je in morda celo raje začnete svoje redne vožnje počasi in nato postopoma pospešite, ko greste.

Easy Run: Enostavni dnevi teka so v vašem programu strateško nameščeni za pomoč pri okrevanju po napornih prizadevanjih. Poglejte, da jih vodite na zelo sproščeni ravni napora, ki ni težje kot 4 na lestvici od 1 do 10. Ne pozabite, da je cilj teh lahkih voženj, da si pomagate, da se pripravite na svoj um in noge na vašo naslednjo trdo sejo, zato se je pomembno upreti skušnjavi, da bi se na teh vožnjah preveč tekel.

Flex Day: To je najboljši dan v tednu, da nadomestite svoj tek s sejo med tekom ali prosti dan. Nekatere oblike navzkrižnega treninga lahko spodbudijo aerobni razvoj z manj obrabe kot teka. Izberite, katera možnost je najboljša za vaš trening, odvisno od tega, kako se počutite: počitek, teči ali navzkrižno vlak.

Intervali: Običajno je intervalni trening sestavljen iz teka po kateri koli razdalji 1600 metrov (približno kilometer) ali manj, z intervali počitka vmes. Intervali so oblikovani, da naša telesa naučimo, kako se zdi, da se v krajšem trajanju zdi, da se zdi, da je hitrejši tek, da bi naša telesa omogočila učinkovitejše obvladovanje kopičenja laktata. Večina intervalnih vadb se izvaja na progi s pasivnim (hoja) ali aktivnim (tekačem) okrevanjem med vsakim naporom.

Tempo teče: Tempo vadbe so odličen način za prilagajanje močnejšemu teku v daljšem časovnem obdobju. Tempo koraki se lahko razlikujejo od dirkaškega tempa, do nekoliko počasnejšega od dirkalnega tempa ali celo nekoliko hitrejšega od dirke. Tempo teki se vmešajo v vadbe in celo dolge teke, da lahko med treningom spopadejo z določenimi koraki na daljših razdaljah. Tempo teki so odlični graditelji zaupanja.

Hribi: Vključitev dela hriba v vaš program usposabljanja je odličen način za učinkovitost in zaposlitev različnih mišičnih vlaken, ki temeljijo na intenzivnosti dela hriba. Še pomembneje pa je, da vam bo vključitev hribov v svoj trening omogočila, da se naučite, kako teči po občutku na nagibu in se po vzponu vrniti na dirko. To je pomemben vidik treninga, zlasti za hribovito smer.

Fartleks: Fartlek je švedska beseda za hitro igranje in osredotočili se bomo na slednjo besedo (igranje). Fartleks vključujejo težje segmente teka (na segmentih), ki jim sledijo lažji segmenti (izven segmentov). Običajno se segmenti vklopljene in zunaj njega od 30 sekund do nekaj minut. Fartleks pomaga tekači, ki se navadijo na menjavo korakov in pomagajo razbiti tek.

Kot se vam zdi (ayf): Tako se ujamemo v tempu, razdalji, gps, hribi, ravni. da pozabimo na najboljše orodje za ocenjevanje: sami sami. Boste našli dneve, kot se počutite (AYF) vgrajeni v svoj program. V dneh AYF boste morda pustili uro za seboj in se samo odpravili na tek. Opazujte svojo okolico in poslušajte, kaj govori vaše telo-to je veliko več, kot vam lahko pove ta načrt treninga.

Ocena zaznanega napora (RPE) Vaša stopnja zaznanega napora bo izmerjena na lestvici od 1 do 10. Ocena 1 bi bila enakovredna sedenju na kavču, medtem ko je 10 ocena največja dirka. Številne vaše vadbe bodo imele predpisani RPE, ki vam bo pomagal, kako težko bi morali delati. Vaš RPE ni natančna znanost, vendar se morate pošteno oceniti in zaupati sebi. Naš cilj je, da vas naučiš postati svoj najboljši trener.

0 → Brez napora

1 → zelo enostavno (lahka hoja)

2 → Dokaj enostavno

3 → enostavno

4

5 → zmerni (sproščen teči)

6 → nekoliko težko (še vedno pogovorno med tekom)

7 → Trdo (odgovorite samo na vprašanja z eno ali dvema besedama)

8 → zelo težko

9

10 → Maximal (dirkaški napor)

Tukaj je tisto, kar se je o njenem telesu naučil, da je prvič vodil maraton. Plus, najboljši tekaški copati, ki vam bodo pomagali udariti na pločnik v slogu (in udobje).