Ta varljivo preprosta cilja na vadbo * vse * mišice v vašem jedru

Dobrodošli na drugi vadbi za tretji teden Well+Good's (Re) novoletni izziv! Za to, Kara Liotta, kreativna direktorica pri Flybarreju, služi rutini, ki jo navdihuje Barre, ki bo pomagala pri kipanju močnega, toniranega središča. Preden pa skočite takoj, vas spodbudi, da se ustavite in resnično pomislite na mišice.

"Velikokrat, ko ljudje opravljajo temeljno delo, jih vrat moti bolj kot njihovo jedro," pravi. "In ko se to zgodi, ne dobijo koristi. Vaše jedro bi vas moralo podpirati. Čutili bi, da se mišice spopadajo. V redu je, da podprete glavo, ko izvajate različne vaje spodaj, če morate. Poslušajte svoje telo."

Nadaljujte z branjem za 5 hardcore potez, ki jih lahko naredite doma ali kjer koli-in pomagate okrepiti in tonirati svoj abs.

Jedrna vadba drobilnika

Celotno vadbo opravite enkrat skozi. Za to boste potrebovali nekaj prostora v vašem domu, da se boste znojili, miniband, preproga in komplet od 3 do 5-kilogramskih dumbbelov.

1. Plošče za kolke s kolenskim pogonom

Naredite 3 komplete 10 ponovitev na stran.

Začnite v podlakti. Prepričajte se, da so komolci zloženi pod ramena. Angažirano jedro in držanje prsnega koša do tal, potopite boke navzdol proti levi strani. Vrnitev na začetek. Narišite levo koleno proti levemu tricepu, nato pa se vrnite, da začnete za enega predstavnika.

2. Enopolski mostni kolčni impulz

Naredite 3 komplete 1 minute na stran.

Začnite položiti na hrbet z eno nogo na tleh (gleženj pod kolenom) in drugimi naravnost navzgor s prsti, usmerjenimi do stropa pod kotom 45 stopinj. Stisnite glute in dvignite boke 3 centimetre od tal. V tem položaju utripajte navzgor in navzdol (ne da bi se dotaknili zadnjice na preprogo) 60 sekund. Ponovite na nasprotni strani.

3. Stransko dviganje nog s pulzom in krogom

Naredite 3 komplete 1 minute na stran.

Začnite v spremenjeni stranski plošči, z levim kolenom na tleh pod kolkom in zapestjem pod ramo. Dvignite desno nogo do višine kolka in položite desno roko na zgornji kolk. Točke prste, ko rišete majhne kroge v nasprotni smeri urinega kazalca. Nadaljujte 30 sekund. Ponovite na nasprotni strani.

4. Miniband Squat to Side Kick

Naredite 3 komplete 12 ponovitev na vsaki strani.

Stojte z nogami, nekoliko širšimi od širine kolkov, z minibandom nad koleni. Squat Down, ohranjanje teže v petah. Hkrati se vrnite na stojalo in iztegnite desno nogo navzven, medtem ko držite stopalo upognjene. Pojdite naravnost nazaj v počep za 1 rep. Naredi 12 ponovitev; ponovite na nasprotni strani za en niz.

5. Hollow Body Hold

Naredi 3 komplete, 45-sekundno drži (počitek 45 sekund med vsakim).

Začnite na hrbtu in držite trebuh, ki se potegnejo proti hrbtenici. Spustite spodnji del hrbta v preprogo. Dvignite ramenska rezila s tal in poravnajte roke (biceps blizu ušes). Iztegnite noge do kota 45 stopinj. Vključite svoje jedro, da zadržite položaj za 45 sekund.

Nadaljujte z dobro! Potopite se v vse novoletni program Well+Good (Re), vključno s temi nasveti za gradnjo moči v letu 2018.