Ta vaja se lahko razteza * in * hkrati okrepi vaše hrbtenice

Kako se ekscentrični trening primerja s statičnim raztezanjem?

Ko želimo povečati svojo prožnost, večina od nas preprosto stopi v položaj, ki podaljša mišico, nato pa držite to. Temu pravimo statični raztežaj. V mišici ni aktivnega krčenja-to je pasivno. Toda pomislite na svoje vsakdanje življenje: držati pozo na ta način redko poteka med dejanskimi vsakodnevnimi gibi in funkcijami.

To lahko pomaga razložiti, zakaj ni bilo ugotovljeno, da bi statično raztezanje zmanjšalo poškodbe ali tveganje za poškodbe. Za primerjavo, ekscentrični usposabljanje za hrbet velja za zlati standard za zmanjšanje poškodb hrbtenice, s čimer zmanjšate tveganje za kar 65 odstotkov!

"V nekaterih študijah se je pokazalo tudi ekscentriki za spodbujanje močnega preoblikovanja ali ozdravitve poškodovane mišice ali tetive," dodaja dr. Kinslow. "Zaradi tega je ključni del popolnoma rehabilitacije poškodovane hrbtenice."

Zakaj športniki prisegajo na to

Čeprav je v splošni populaciji danes bolj razširjeno trening ekscentričnega hrbeta, je že vrsto let stališče programov atletskih in športnih treningov, pravi Gerry Defilippo, trener moči in športne uspešnosti, ki je lastnik moči Challenger v Wayneu v New Jerseyju.

"Obstajajo tri različne leče, s katerimi lahko vidite ekscentrični trening," pravi. Prvi: „Počasni in osredotočeni sklopi lahko povečajo skupni čas pod napetostjo, kar vodi v hipertrofijo (večja velikost mišic)."Drugi:" Dinamični nadzor motorja izboljšuje gibanje skozi celoten obseg gibanja."In končno, ekscentrični trening poveča stabilnost" z izboljšanjem sposobnosti telesa, da se loti sil, naloženih nanjo."

Z drugimi besedami, ekscentrični trening poveča velikost mišic, saj mišice med vadbo delujejo več časa, izboljša nadzor gibanja, ker delate skozi večji razpon gibanja, in Spodbuja stabilnost, ker se hkrati vse bolj krepite!

Kako vključiti ekscentrične treninge hrbec v svoje vadbe

Tako kot vsaka druga vaja mora biti tudi trening ekscentričnega treninga metodičnega in progresivnega zagona z nižjo intenzivnostjo in napredovanjem do večje intenzivnosti, saj jo lahko prenašate.

Glede na to se ta tristopenjski načrt varno in učinkovito povzpne po lestvi. Znotraj vsake vaje ne napredujte na naslednjo raven, dokler ne morete udobno in brez bolečine dokončati tri sklope 10 ponovitev.

1. Začetnik: drsniki za prdnice

Ta vaja leži na hrbtu z upognjenimi koleni, deluje vaše hrbtenice, ko potisnete pete ven in stran od telesa, nato pa spet nazaj. (Če nimate jadralnikov, lahko uporabite papirnate krožnike ali nosite nogavice.)

Ker je to morda vaš prvi uvod v ekscentrični trening hrbtenice in povečano povpraševanje, ki ga postavlja v mišično skupino, je preudarno metodično. Zato lahko sledite šest napredovanja, da počasi napredujete.

1. Z zadnjico navzdol na tleh, obe nogi drsita hkrati ven in nazaj.
2. Z zadnjico navzdol, ena noga zdrsne ven in nazaj. Po 10 ponovitvah ponovite na drugi nogi.
3. Z zadnjico v zraku in ustvarite ravno črto od ramen do kolena, obe nogi drseta ven. Nato spustite zadnjico, da stopala drsijo nazaj v začetni položaj.
4. Z zadnjico navzgor, ena noga zdrsne ven. Nato spustite zadnjico, da jo potisnite nazaj v začetni položaj. Ponovite na drugi nogi.
5. Z zadnjico navzgor obe stopali zdrsneta ven, nato pa nazaj v začetni položaj.
6. Z zadnjico navzgor ena noga zdrsne in nazaj v začetni položaj za 10 ponovitev. Ponovite na drugi nogi.

2. Vmesni: Dumbbell Romunski mrtvi dvig

Ta klasični premik treninga trdnosti spušča mrežo na tla, tako da se upogne na bokih z ravnim hrbtom in rahlo upognjenimi koleni, hkrati. Vzemite si pet sekund za nadzorovan spust (bar potuje navzdol) in nato na hitro vzpon (bar potuje).

Za to vajo obstajajo tri napredka:

1. Uporabite vrstico brez uteži.
2. Dodajte pet kilogramov uteži na vsaki strani palice.
3. Če dodate večjo težo v pet-kilogramskih korakih, napredujte na 25 kilogramov na vsaki strani.

3. Napredno: nordijski curl

Stojite na kolenih s teleti, zataknjenimi pod nekaj stabilnega (spodnji videoposnetek uporablja Smith stroj, vendar je isto stvar mogoče doseči s samostojno mrežo, napolnjeno s 45 kilogrami na vsaki strani), segajte na kolena, da spustite svoje telo proti tla. Ujemite se z rokami in potisnite nazaj do začetnega položaja.

Tu so tudi tri napredka:

1. Vzemite si tri sekunde, da se spustite na tla.
2. Vzemite si pet sekund, da se spustite na tla.
3. Vzemite čim dlje, da se spustite na tla (pod pogojem, da je večja od pet sekund ali seveda).

Ko lahko dokončno napredujete, je vzdrževanje kot redni del vzdrževalne rutine odličen način, da sledite in nadgradite ves napredek, ki ste ga dosegli. Vaše hrbtenice, telo in gibanje se vam bodo zahvalili!

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.