To je videti vrhunski protivnetni obrok

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako izgleda idealen protivnetni obrok in za katero živila Shelly Malone misli OFF vaš krožnik.

Zelenjava in sadje bi morala predstavljati 50 odstotkov vašega obroka

"Če zabeležite svoj krožnik, bi morala biti polovica zelenjave in sadja," pravi Malone. Pravi, da to je zato, ker ne samo, da ni vnetne zelenjave (razen če se vam noči ne zdijo dražilni, ali imate resno prebavno motnjo, v kateri se pozanimajte s potrebnimi vitamini, minerali in antioksidanti, ki dejansko zmanjšujejo vnetje v telesu.

In če ste že slišali, da bi bilo sadje omejeno zaradi njegove visoke vsebnosti sladkorja, to preprosto ne velja za splošno populacijo, pravi Malone. »Če bi imeli težavo s kvasom ali krvnim sladkorjem, bi izrezal sadje. Če pa samo želite jesti bolj zdravo, je dobra dieta z veliko sadjem in zelenjavo dobra stvar, «pravi. (Ko ste v dvomih, poiščite sadje, ki je nizko na glikemičnem indeksu, kot so jagode in zelena jabolka-ne bodo si zasukali krvnega sladkorja, pravi Malone.)

Beljakovine naj bodo 25 odstotkov vašega obroka

"Brez posebnega merjenja porcij bi morali beljakovine razmišljati kot o prilogo. Hitro je poudarila, da je velika oboževalka živalskih beljakovin-oni so moči zdravih, protivnetnih maščob in zdravilnih aminokislin-dokler so nepredelane, organsko vzgojene in hranjene s travo.

Kar zadeva vegetarijance in vegane, Malone priporoča, da se dopolnjuje z grahovimi beljakovinami in strateškimi kombinacijami hrane, ki vam bodo dale vse esencialne aminokisline, kot sta riž in fižol. Toda sojine izdelke se je, kot pravi, izogibati, saj so običajno zelo predelani, pogosto gensko spremenjeni (kar kaže na visoke ravni pesticidov na njih) in jih je težko prebaviti. (Vnetna firestorm, v bistvu.)

Zrna bi morala biti 25 odstotkov vsakega obroka

Malone pravi, da lahko vsakdo ima koristi, če izrežemo gluten-to je velik, težko prebavljiv protein, ki prispeva k puščajočemu črevesju, pri čemer se stičišča med črevesnimi celicami popustijo, kar omogoča, da bakterije in toksini pobegnejo v krvni tok in povzročijo vnetja.

Sporno? Morda. A kot poudarja: "V zrnih, ki vsebujejo gluten, ni hranil, ki jih drugje ne morete dobiti."Malone tudi ugotavlja, da se lahko nestrpnost manifestira na številne načine, razen prebavne stiske, od utrujenosti do težav s kožo do glavobolov, zato bi tudi tisti, ki ne mislijo, da imajo nestrpnost. (Znano je, da koruza podobno vpliva na telo.)

Dodaja, da je treba celo kakovostna zrna brez glutena jesti zmerno, da bi jih zmerno zamislili, kot na stransko jed in ne kot glavno jed. "[V neprimernih količinah] Ogljikovi hidrati povzročajo, da se vaša glukoza odzove, inzulin se odzove in to povzroči vnetje," pravi.

Odločite se za kvinojo, amarant, sirko, riž ali proso in si oglejte, da boste večino ogljikovih hidratov dobili iz zelenjave, sadja in stročnic.

Napolnite na zdravih maščob

»Ne bojte se maščobe!"Poudarja Malone, ki pravi, da je bistvenega pomena za zdravje možganov in absorpcijo vitamina. (In tudi vam je bilo ugotovljeno, da vam pomaga živeti dlje.) „Odstotek je lahko kar 50 odstotkov vaše prehrane, če je prava vrsta maščobe."Seveda večina ljudi ne more zamahniti toliko tega, zato avtor predlaga, da bi z vsakim obrokom užival vsaj nekaj zdravih maščob na način, ki deluje za vas, ki imate avokado z jajci ali dodajanje kokosovega olja v zajtrk.

Ena stvar, pri čemer je treba previdno: vaše razmerje omega-6 do omega-3 maščobe. "V nekem trenutku zgodovine je bilo razmerje med omega-6 in omega-3 v naši prehrani ena na ena," pravi. »Zdaj naj bi bil od 15 do ena. To je tisto poševno razmerje, ki povzroča vprašanje vnetja in ne popolne maščobe v vaši prehrani."

Najprej ne pozabite odpraviti predelanih, omega-6-težkih rastlinskih olj-kanole, koruze, soje in arašidov-kot tudi margarine in živalske maščobe iz koruznih živali. (Ne bodite preveč nori na avokado, seme.) Nato uravnotežite razmerje tako, da dodajate v vnetje, ki prenašajo omega-3 skozi stvari, kot so ribe, jetra trska ali olje alge, semena chia in lanena semena.

Jarek sladkor in mlečne izdelke

Skupaj z glutenom, koruzo in sojo, mleko in sladkorjem so končna hrana, ki jo Malone priporoča, da se izreže za zajezitev vnetja. To je zato, ker mleka vsebuje beljakovine, imenovan kazein, ki je, pravi, težko prebaviti na podoben način kot gluten-kot za sladkor.

»Vsaj se izogibajte pasteriziranemu kravjemu mleku-in če ste so Če bi pil mleko, bi šel po surovo, polno maščobo. Tam dobite aktivne encime, živite aktivne kulture, topne vitamine in dobre maščobe."

Spet, tudi če se vam zdi, da niste občutljivi na kateri od sprožilcev "velike štiri", Malone pravi, da ste morda presenečeni nad tem, kako se počutite, ko se jim odrečete. "Mislim, da se ljudje sploh ne zavedajo, kako srhljivi se počutijo," pravi. »Obstaja toliko stvari, ki jih sprejemamo kot običajni del življenjske tesnobe, težav s kožo ali se nenehno počutimo utrujeni-in nanje se navadimo. Ko pa te stvari vzamete ven, ste presenečeni nad tem, kako dobro se počutite."V primeru Maloneja je povzročila, da je njena bolečina v tednih izginila v tednih, ki jih je vredno odrezati pice in sojine latte za, kajne?

Odpravljanje vnetne hrane ne sme biti vlečenje-lahko je celo okusno. Tukaj je opisano, kako zamenjati sadje in zelenjavo za svoj kruh in testenine, narediti okusno čokoladno "sladoled brez mleka" in siviti vegansko falafel pico (!).