Ta vadba s skupnim telesom omogoča izbiro vašega naslednjega znoja

Razlika med skupno vadbo s cepljenjem telesa in vadbo v celotnem telesu

V fitnes skupnosti obstaja dokaj sporna razprava o tem, ali je razcepljen trening telesa ali trening v celotnem telesu (kjer celotno telo delate na vsakem treningu moči), ki prinašajo boljše rezultate, vendar Rhodes pravi Dajte svojim vadbi. "Ena shema ni boljša od druge, ampak postanejo koristne v različnih situacijah. Če imate samo dva dni, ki jih lahko posvetite telovadnici in je vaš cilj samo wellness ali splošna kondicija, potem je skupna telesna rutina odlična možnost. Če načrtujete svoje trening okoli drugih atletskih dejavnosti ali če vstopate v posebno intenziven cikel treninga, ki zahteva več energije, je lahko razcepljena trening najprimernejša metoda, "pravi Rhodes. Kot vedno je vse v tem, kar vam ustreza.

Štiridnevna skupna vadba s telesom

Nekatere vadbe v Rhodejevem celotnem telesu vsebujejo supersete ali dve vaji moči, ki sta bili izvedeni nazaj-do-hrbtec, brez počitka vmes. Za to se med obema potezama izmenite, dokler ne zaključite štirih krogov. Vzemite en do dvominutni odmor med dokončanjem vsakega sklopa obeh vadb. Vmes med superseti si lahko privoščite daljši oddih od dveh do petih minut. Razumem?

Ker želimo zagotoviti, da se naša vadba ne konča v poškodbah, ne preskočite, da dokončate polno ogrevanje, preden se potapljate v poteze. "Prav tako se spominja, da je pri razdeljeni rutini, še posebej, če imate druga atletska prizadevanja, pomembno, da načrtujete svoje trening, da niste preveč utrujeni za te dejavnosti. Izberite teža, ki je zahtevna, hkrati pa omogoča ohranjanje dobre oblike, "pravi Rhodes. Ob vsem tem v mislih, naj se znojmo?

1. dan: vodoravno push-pull

Dinamično ogrevanje s Tracijem Copelandom

Superset 1

Dumbell naklon prsni koš: Ležite na naklon z dvema dumbbell -om. Držite ramena v nevtralnem položaju in prižgano abs. Pritisnite dumbbells do neba. Nižje pod nadzorom in ponovite.

Izpolnite štiri kroge osmih ponovitev pri 75 odstotkih.

SCAPULAR PUSH-UP: Pridite v položaj na tleh. Prepričajte se, da je telo poravnano od glave do pete in da so jame komolcev usmerjene naprej. Telo počasi spustite, začasno ustavite na dnu svojega območja in pritisnite navzgor, dokler komolce niso ravne in ramenske lopatice se začnejo vrteti navzgor.

Izpolnite štiri kroge od 12 ponovitev.

Superset 2

Kabelska vrstica: Stojite obrnjeno proti kablu z nogami. Prepričajte se, da ima telo dobro držo. Zgrabite ročaj na kabelskem stroju, tako da so roke vzporedne s tlemi. Potegnite ročaj v prtljažnik. Ko se ročaj približuje prsi, zategnite mišice med ramenskimi lopaticami. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Izpolnite štiri kroge osmih ponovitev.

YTA s stabilnostjo: Ležite z obrazom navzdol na žogi za stabilnost. Za podporo privijte noge ob steni. Prepričajte se, da je drža v poravnavi. Če so komolci naravnost in palci navzgor, dvignite roke navzgor, dokler bicepsi ne bodo v skladu z ušesom (tvori "y"). Nižje pod nadzorom in ponovite. Če komolce držite naravnost in palce navzgor, dvignite roke pod 90-stopinjskim kotom iz trupa (tvori "T"). Nižje pod nadzorom in ponovite. Držite komolce naravnost in palce navzgor, dvignite roke pod 30-stopinjskim kotom od trupa (tvori "T"). Nižje pod nadzorom in ponovite.

Izpolnite štiri kroge od 12 ponovitev.

Set 3

TRICEP PRIPOR: Vrnite se v kabelski stroj in ga postavite neposredno nad glavo. Potegnite vrvi navzdol, tako da držite roke pod 90-stopinjskim kotom z prsi. Potegnite navzdol na palico, dokler vam roke skoraj ne pridejo do bokov. Počasi se sprostite nazaj v ta 90-stopinjski začetni položaj.

Izpolnite tri sklope 12 ponovitev

Set 4

Dumbbell bicep curls: Z dumbbelom v vsaki roki iztegnite roke navzdol proti tlom, medtem ko jih ohranite. Upognite oba komolca, da zavihata dumbbells proti prsim. Počasi se sprostite nazaj do začetka.

Izpolnite tri sklope 12 ponovitev.

2. dan: Squat

Sledite istim pravilom kot dan, ki ga ne pozabite ogreti!

1. Sprednji počep: Stojte z stopali ramene širine. Če se počepate z utežmi, postavite palico čez kosti ovratnikov. Ohranite dobro držo. Squat na raven, v kateri je guba kolka v skladu s kolenom ali na stolček. Vozite skozi sredino stopala in vstanite in tesno držite abs in glute.

Izpolnite štiri sklope 10 ponovitev.

2. Clamshells: Predpostavimo stranski položaj na tleh z zloženimi nogami, boki rahlo upognjeni in kolena upognjena, tako da so pete v skladu z zadnjico. Če je potrebno, uporabite podporo za glavo, tako da se v telesu vzdržuje dobra drža. Zategnite abs. Če stopala držite skupaj, izvedite stransko dvigalo. Znižajte nogo pod nadzorom na začetni položaj in ponovite.

Izpolnite štiri sklope od 15 ponovitev.

3. Hoja lunge za ravnotežje: Stojite z dobro držo. Korak naprej z naravno dolžino koraka (ne preozko niti dolgo) v razcepljeno držo, naprej. Spustite telo v cepni položaj počepa. Vozite skozi sredino sprednjega stopala in se začnete vrniti v stoječi položaj. Ko se vrnete v stoječi položaj, težo popolnoma premaknite na držalo, hkrati pa omogočite, da prosta noga plava nekoliko nad tlemi. Ohranite dobro držo in začasno ustavite tri do pet sekund. Zamahnite plavajoči nogi naprej z nadzorom do razcepljene drže ali položaju naprej. Ponovite korake za lunge.

Izpolnite štiri sklope 10 ponovitev.

4. Kabelski kovček za curl: Pritrdite manšeto kabelskega stroja na eno nogo. Stojite obrnjeno proti kablu v ozkem razcepljenem položaju z udarno nogo, nameščeno v zadnjem delu. Ohranite dobro držo in ohranite tesno abs in glute. Upognite koleno manšene noge. Vrnite se na začetni položaj in ponovite.

Izpolnite štiri sklope 12 ponovitev.

3. dan: Počivaj z nekaj joge, ki odpira kolke

4. dan: navpični push-pull

Ogrejte in začnimo.

Superset 1

DUBELL REMER PRESS: Stojalo, ki drži dva dumbbells. Ohranite dobro držo in ohranite tesno abs in glute. Zvoke zavijte na položaj stojala pri ramenih. Pritisnite dumbbells do neba, tako da podlakti ohranite navpično. Znižajte zvonove s kontrolo in ponovite.

Izpolnite štiri sklope osmih ponovitev.

Kabel z eno roko leti nizko na visoko: Prilagodite jermenico na kablu, tako da je na nižji nastavitvi. Stojte vstran do kablovskega stroja z delovnim roko. Zgrabite ročaj in povlecite kabel, dokler roka ni nekoliko nad višino ramen. Dlani naj se obrnejo naprej. Vrnite se v začetni položaj s kontrolo in ponovite.

Izpolnite štiri sklope 12 ponovitev.

Superset 2:

Vlečenje trenerja vzmetenja: Prilagodite ročaje za trener vzmetenja, tako da lahko z roke navpično prevzamete globok položaj počepa. Potegnite telo navzgor, dokler ne dosežete stoječega položaja. Spustite telo pod nadzorom in ponovite.

Izpolnite štiri sklope osmih ponovitev.

Kabel z eno roko leti visoko do nizke: Prilagodite jermenica kablovskega stroja, tako da je nameščen nekoliko nad višino ramen. Stojte vstran do kablovskega stroja z delovnim roko. Zgrabite ročaj in povlecite kabel, dokler roka ni pod nivojem pasu. Dlani naj se obrnejo naprej. Vrnite se na začetni položaj pod nadzorom in ponovite.

Izpolnite štiri sklope 12 ponovitev.

Ohladitev s penastim valjčkom

5. dan: mrtvega dvigala

Že zdaj poznate vajo: ogrejte in se pripravite na vadbo.

1. Mrtva dvigala: Stojte z stopalo širine ramen in stopala, ki kažejo naravnost naprej. Tečaj na bokih, vzdržujte nevtralno hrbtenico in oprijete mrežo. Spakirajte ramena tako, da jih odmaknete od ušes (anti-treh) in ohranite tesno ABS. Vozite skozi središča stopala in vstanite. Ohranite dobro držo in ohranite tesno.

Izpolnite štiri sklope osmih ponovitev.

2. Eno-nova mrtva dvigala: Stojte z stopalo širine ramen in stopala, ki kažejo naravnost naprej. Premaknite ravnotežje na eno nogo in držite dumbbell nasproti drže. Tečaj na bokih, vzdržujte ravno hrbtenico in spuščajte, dokler deblo skoraj ni vzporedno s tlemi. Naj bo ABS tesen. Vozite skozi sredino stopala in vstanite. Ohranite dobro držo in ohranite tesno. Ponovite.

Izpolnite štiri sklope 12 ponovitev.

6. dan: Aktivni počitek ali vaša dejavnost, kot je ta 15-minutni hrib

7. dan: Aktivni počitek z malo več joge

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.