Trenerji razdelijo, kako izbirati med vleko in brado v vaših treningih

Na drugi strani je brade neke vrste poteg, vendar vključuje spodnji oprijem, ki deluje različne mišice. "S preklopom roke pomaga ciljati na sekundarne mišice, ki so biceps, ki pomagajo pri gibanju," pravi trener pasjega dogpounda Kevin Mejia. V primerjavi z vleko je branje bolj kot vadba za krepitev bicepa. "BICEP imajo višjo hitrost aktivacije, ker je glavna funkcija Bicepsa supinacija podlakti," pravi Batt, ki ugotavlja, da cilja tudi na pektoralne mišice (več kot poteg). Ker samo vlečete brado nad palico, je brado lažje izvesti kot poteg.

Primerjava vlečenja v primerjavi z brado

Čeprav obe vadbi zaposlita večino istih mišičnih skupin, jih majhne razlike iz različnih razlogov privlačijo. "Glavna razlika med vlekami in brado bo oprijem," pravi Batt. "Če ste novi za vleke, bo brado zagotovo lažje zgraditi svojo moč."To je zaradi spodnjega oprijema brade navzgor, kar v vlečno gibanje pripelje vaše bicepse in prsne mišice, pravi.

Tudi obe potezi lahko pomagata povečati vašo držo. "Izvlečniki in brade pomagajo okrepiti hrbet, predvsem lat mišice, in tudi pomagajo razvijati škapularno vrtenje, kar pomeni boljše telesno držo," pravi Meija.

Trenerji priporočajo vleke in brado za vse telovadnice zaradi funkcionalnosti gibov. "Te vaje so pomembne, ker so del našega temeljnega gibanja kot ljudje, da se lahko povzpnemo in potegnemo lastno telesno težo," pravi Flex. In če želite izboljšati moč zgornjega dela telesa, Mejia pravi, da sta obe vaji odlične možnosti za vadbo.

Če ste v športu, ki vključuje nekakšno plezanje, bi bilo to bolj koristno kot brado. "Predlagal bi, da se potegnejo za tiste, ki se ukvarjajo s športom, kot so plezanje po skalah ali športniki, ki želijo napredovati do mišic," pravi Flex.

Kaj vedeti, preden vadite

Preden se ukvarjate s katero koli vadbo, vedite, da je najbolje preskočiti, če imate težave z zapestjem ali ramenom, saj se v potezah uporabljata oba sklepa. Ko delate vleko ali branje, se prepričajte, da ohranite pravilno obliko, da se izognete poškodbam. "Ramena so zelo mobilni sklepi, zato se lahko zgodijo stvari, kot so labralna solza ali krči v vaših pasti, če se ne zavedate položaja ramen," pravi Flex. Batt priporoča, da začnete počasi in, če ne morete izvesti polne brade ali potegnite, olajšajte pot, tako da najprej delate skozi različice. Tudi ključ? Naj bo vrat sproščen v vajah. "Mnogi ljudje se med izvajanjem vlekov preveč napenjajo," pravi Mejia.

Kako pravilno narediti vleke in brade

Dvigni

1. Pojdite na lokal in pridite v mrtvo, obesite z dlanmi, obrnjenimi stran od vas.
2. Spustite ramena stran od ušes, medtem ko komolce držite zaklenjene.
3. Privijte abs in noge, nato pa začnite vleči prsi do palice.
4. Spustite napetost in nadzorujte svoj spust, medtem ko ramena držite navzdol.

To lahko spremenite s pasom za pomoč pri vlečenju ali pa to storite iz sedečega položaja in za pomoč uporabite noge.

Glavo pokonci

1. Pojdite na lokal in pridite do mrtvega, obesite z dlanmi, obrnjenimi proti vam.
2. Spustite ramena stran od ušes, medtem ko komolce držite zaklenjene.
3. Privijte abs in noge, nato pa se potegnite navzgor, da bo brada dvignjena nad palico.
4. Spustite napetost in nadzorujte svoj spust, medtem ko ramena držite navzdol.

To lahko spremenite tudi s pasom ali s tem iz sedečega položaja.

Vadbene različice, da poskusite najprej

Če želite napredovati do popolnega vlečenja ali branja, poskusite s temi različicami najprej zgraditi svojo moč.

Mrtvi obesi

"Ta vaja cilja na zgornji del hrbta, ramena, jedro in oprijem, vse pa so bistvene sestavine vleke," pravi Batt.

1. Obesite z zgornje vlečne palice s spodnjim oprijemom. Prepričajte se, da se vaša stopala ne morejo dotakniti tal.
2. Držite ta položaj čim dlje in držite roke naravnost. Izogibajte se zasukanju telesa.

Izometrična brada

Držite se nad lokalom, dokler lahko, začenši z le nekaj sekundami in se potrudite.

Negativno poteg

"Cilj je ekscentrično usposabljati in okrepiti gibanje in mišice, ki sodelujejo v potepu," pravi Batt, ki priporoča, da to storite čim počasi.

1. Stojte na škatli ali dovolj visoko, da lahko zgrabite vlečno palico.
2. Skočite v zgornji končni položaj in nato počasi spustite telo navzdol.
3. Na dnu vlečenja se postavite nazaj na škatlo in ponovite.

Suspendirano poteg

Bett priporoča, da naredite to različico, da svoje telo usposobijo za premik vzorca vlečenja in izboljšanje nadzora motorja.

1. Pritrdite trener vzmetenja nad glavo in sedite neposredno pod njim na tleh.
2. Potegnite zgornji del prsnega koša proti ročam, z dlanmi obrnjenimi navzven.

Suspendirana bradi

1. Pritrdite trener vzmetenja nad glavo in sedite neposredno pod njim na tleh.
2. Potegnite zgornji del prsnega koša proti ročam, z dlanmi, obrnjenimi proti vam.