Razumevanje razlike med popolnimi in nepopolnimi beljakovinami je ključnega pomena za vse (predvsem tiste, ki jedo rastlinsko osnovi)

Tistih ekskluzivnih devet velja za "bistvene" aminokisline, ker jih vaše telo potrebuje, da pravilno delujejo. "Čeprav ga ne vidite ali začutite, se telesne celice nenehno popravljajo ali zamenjajo z novimi," pravi Full. "Za gradnjo ali obnovo tkiva telo potrebuje specifično kombinacijo devetih esencialnih aminokislin."

Da se hrana šteje za popolno beljakovino, mora vsebovati ustrezne količine vseh teh devet esencialnih aminokislin. Nepopoln beljakovine, kot ste verjetno sklepali, ne vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Tu so stvari zapletene za jedce na rastlini. Živalska hrana, kot so meso, jajca in celo grški jogurt, so popolne beljakovine; Številni rastlinski proteini (kot so fižol, rjavi riž in leča) pa se štejejo za nepopolne beljakovine.

Najpomembnejše izjeme: Amy Shapiro MS, RD, CDN in ustanoviteljica Real Nutrition pravi Amy Shapiro, RD in ustanoviteljica Real Nutrition: kvinoja, amarant, konoplja, chia in soja. Za referenco je tu oris daljši seznam rastlinskih živil, ki vsebujejo ustrezne količine vseh devet esencialnih aminokislin.

Veganski viri popolnega beljakovin:

• Tempeh: 3-unčna porcija tempeha vsebuje 11 gramov beljakovin.
• Konopljina semena: 3 žlice surovih, olupljenih konopljinih semen ima 10 gramov beljakovin.
• Amarant: 1 skodelica kuhanega amaranta zagotavlja približno 9 gramov beljakovin.
• Kvinoja: 1 skodelica kuhane kvinoje zagotavlja približno 8 gramov beljakovin.
• Tofu: 3-unčna porcija tofuja zagotavlja približno 8 gramov beljakovin.
• Edamame: 1/2 skodelice celega edamame zagotavlja 8 gramov beljakovin.
• Ezekiel kruh: 2 rezina, ki vsebuje 8 gramov beljakovin.
• Prehranski kvas: 1/4 skodelica prehranske kvase zagotavlja 8 gramov popolnih beljakovin.
• Ajda: 1 skodelica kuhanih ajdovih žlebov zagotavlja približno 6 gramov beljakovin.
• Spirulina: 1 žlica posušene spiruline zagotavlja 4 grame beljakovin.
• Chia semena: 2 žlici semen chia vsebujeta 4 grame beljakovin.

Kako kramp popolni in nepopolni beljakovine za vegetarijance in vegane

Vso to nepopolno beljakovinsko stvar zveni veliko bolj strašno, kot je. Da, ne pridobivanje dovolj beljakovin (ali prave vrste) lahko privede do nekaterih grozljivih stranskih učinkov, kot so izpadanje las in šibki nohti, in toliko težje bo zgraditi mišice ali okrevati od vadb. Toda rastlinski jedci zlahka dobijo vse potrebne aminosove kisline z uživanjem zgoraj omenjenih vegetarijanskih popolnih beljakovin tako dobro, kot Združevanje različnih nepopolnih beljakovin za ustvarjanje popolnih beljakovin. (Kar je dobro, ker je le toliko chia pudinga, ki ga človek lahko poje.)

Komplementarne beljakovine

To ni niti približno tako zapleteno, kot se morda sliši. "Viri beljakovin na osnovi zrn, kot so riž, pšenica in oves. Zaradi tega so odlično dopolnilo beljakovine, ki temeljijo na stročnicah, pravi, ki so obratno veliko v lizinu, a nizko v cistinu in metioninu. Full priporoča tudi združevanje oreškov in semen, ki so običajno nizki v lizinu in treoninu, z beljakovinami na osnovi stročnic.

Nekaj ​​enostavnih primerov komplementarnih rastlinskih beljakovin:

• Fižol in riž
• Orehovo maslo in polnozrnat kruh
• Leča in ječmen
• Hummus in pita kruh
• Arašidovo maslo na polnozročnem kruhu
• Črni (ali drugi) fižol na koruznih tortiljah
• Tofu z ječmen (ali katero koli zrno)
• Leča juha s kruhom
• Zeleno zeleno solata, obložena s fižolom in semeni

Prav tako ni treba jesti vseh devet esencialnih aminokislin vsak čas, ki ga jeste. "Ni treba stresa, da bi uravnotežili vsak obrok-če boste čez dan jedli dopolnilno hrano, boste dobili vse aminokisline, ki jih potrebujete, da ostanete zdravi," pravi Shapiro. Tako mandlji kot prigrizek plus leča juha kasneje pomagajo, da boste čez dan dobili popolno sliko beljakovin.

Vendar morate poskrbeti, da vsak dan jeste dopolnilno hrano. "Prehranske beljakovine ni mogoče shraniti v telesu, zato je treba aminokisline vsakodnevno" napolniti ",". Vsak dan je prazna aminokislina, tako rekoč. To velja za vse, BTW, ne le za vegane in vegetarijance.

Torej, imate-vse znanje, ki ga morate razložiti, da se pozanimate/nadležno, kako, da, v oddelku za beljakovine vam gre popolnoma v redu. In tudi živeti svoje najbolj zdravo rastlinsko življenje, seveda.

Prvotno objavljeno 28. januarja 2019 z dodatnim poročanjem Betty Gold.

Hej, zabavno dejstvo: povsem mogoče je narediti keto na vegetarijanski dieti. Tukaj je opisano, kako živeti tisto življenje z veliko maščobami. Bolj vegetarijanec, nagnjen? Poskusite ta recept za sladki krompir čili.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.