Vitamin B12 povečuje zdravje možganov in se bori proti utrujenosti-tukaj je, kako vedeti, da ga jeste dovolj

1. Lahko poveča zdravje možganov in izboljša kognitivno delovanje.

Pokazalo se je, da je vnos B12 pomagal zaščititi vaše nevrološko zdravje. "Študije kažejo, da lahko nizka raven B12 škodi kognitivnemu zdravju s pospeševanjem izgube nevronov in negativno vpliva na delovanje možganov," pravi Kubala. „Pravzaprav lahko celo nizka normalna raven B12 privede do slabe spoznanja."Ena študija ljudi z demenco v zgodnji fazi je pokazala tudi, da je kombinacija vitamina B12 in omega-3 maščobnih kislin pomagala upočasniti duševni upad.

2. B12 lahko poveča raven energije.

Kubala pravi tudi vitamin B12 lahko tudi pomaga zmanjšati utrujenost in povečati raven energije, pravi Kubala. Toda preden jih začnete pokukati kot sladkarije namesto kave, upoštevajte, da imajo vsi vitamini B pomembno vlogo pri proizvodnji energije vašega telesa, čeprav sami ne zagotavljajo nujno energije. Specifični vpliv vitamina B12 na energijo je bil dokazan le pri ljudeh, ki imajo pomanjkanje bistvenega vitamina ali imajo nizko raven-tako, če ste dobri na B12 iskati.

3. To bi lahko pomagalo pri vašem razpoloženju in duševnem zdravju.

Kubala se strinja z Cassettyjevim prevzemom B12 za ugodnosti za povečanje razpoloženja. "Raziskave kažejo, da z nizko do nizko normalno raven B12 povečuje tveganje za depresijo," pravi Kubala. "B12 lahko izboljša simptome depresije in drugih motenj razpoloženja, kot je tesnoba, zlasti pri tistih, ki imajo pomanjkanje B12 ali imajo nizko normalno raven B12."

4. B12 podpira zdrav razvoj ploda.

Če ste noseči (ali poskušate zanositi), morate še posebej opazovati raven B12. "B12 je ključnega pomena za razvoj centralnega živčnega sistema ploda," pravi Kubala. „Hitra rast in razvoj ploda med nosečnostjo drastično povečata potrebe vitamina B12."

5. Pokazalo se je, da pomaga pri razvoju kosti in pomaga pri preprečevanju osteoporoze.

Ohranjanje zadostnega vnosa hrane, bogate z vitaminom B12, lahko podpira zdravje kosti. Ena študija več kot 2500 odraslih je pokazala, da imajo tisti, ki so bili pomanjkljivi, tudi manjši od običajne mineralne gostote kosti. Tudi zato, ker so kosti z zmanjšano mineralno gostoto nagnjene k temu, da v času postanejo občutljive in krhke, kar vodi do povečanega tveganja za osteoporoze, ki so bile v redu, so ugotovile tudi povezavo med nizko stopnjo vitamina B12 in osteoporozo, zlasti pri ženskah.

Koliko vitamina B12 naj zaužijem dan?

„Priporočeni prehranski dodatek RDA-za B12 je 2.4 mikrogrami [MCG] na dan, "pravi Keri Gans, Rdn. Upoštevajte, da je to povprečno priporočilo za odrasle in obstajajo nekatere razlike v priporočilu, ki temeljijo na spolu in zdravstvenem stanju. Na primer, za tiste, ki so noseči, Cassetty pravi, da se RDA poveča na 2.6 mikrogramov in za tiste dojenja je 2.8 mikrogramov. Za svoj priporočeni vnos se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom.

Simptomi pomanjkanja vitamina B12 in dovzetne populacije

Ko ne boste dobili dovolj vitamina B12, vas bo vaše telo zagotovo obvestilo. "Pogost stranski učinek nizkega vnosa vitamina B12 je megaloblastična anemija," pravi Gans. »Ta vrsta anemije lahko povzroči simptome, kot so utrujenost, bleda koža, otrplost in mravljinčenje v rokah in nogah, izguba teže in demenca."Vendar, kot ugotavlja Casetty," nočete čakati, da se pojavijo znaki."

Obstajajo določene skupine, za katere je večja verjetnost, da bodo imeli pomanjkanje B12, zato je poznavanje dejavnikov tveganja ključnega pomena za skrb za vaše telo. "Na primer, vitamin B12 najdemo v živalski hrani, zato morajo vegani in vegetarijanci pozorno biti pozorni na njihov status B12 in jesti utrjena hrana ali jemati dodatke, da bi zadovoljili njihove potrebe," pojasnjuje Cassetty. Poleg tega, ker potrebujete želodčno kislino, da absorbirate vitamin B12 iz hrane, Cassetty priporoča, da ljudje na zdravilih za zdravljenje GERD posebej prosijo njihove zdravnike, naj spremljajo njihove ravni B12. "Dober delež ljudi, starejših od 50 let. »In vsak, ki živi s prebavnim stanjem, kot je Crohnova bolezen, vas tudi ogroža za pomanjkanje. Če spadate v eno od teh skupin z večjim tveganjem, se posvetujte s svojim zdravnikom, da preverite, ali je smiselno vzeti dodatek."

Najboljši viri hrane vitamina B12

Dobra novica je, da obstaja veliko okusne hrane, ki je napolnjena z vitaminom B12. "Rdeče meso je vodilni vir B12, najbolj zdrav način jesti rdeče meso pa je izbrati travo, vitko rdeče meso z Nove Zelandije," pravi Cassetty. »Štiri unča, ki se hrani s travo, ima 93 odstotkov vaših dnevnih potreb B12 in je bogatejša pri drugih hranilih v primerjavi z mesom, ki se hrani z žitom. Je tudi nižja v nasičenih maščobah."

Za ljudi, ki želijo zmanjšati svoj vnos rdečega mesa, pa je več kot dovolj drugih alternativ na živalih. "B12 najdemo tudi v morskih sadežih, perutnini, jajcih in jogurtu," dodaja Cassetty.

Če ste vegetarijanec ali vegan. »Ima sirast okus in ima odlično posuto po kokicah ali posuto ali praženo zelenjavo.”Gans dodaja, da so fižol, tempeh, špinača in utrjeno žito za zajtrk tudi odlični rastlinski viri vitamina B12.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.