Hoja navzdol je fantastična vadba nižjega telesa. Toda kako prepreči, da bi vas boli kolena?

Dr. Schuster pravi, da ekscentrične kontrakcije mišic ustvarjajo večjo silo, kar postavlja bistveno več stresa in stiskanja tkiv, kot so vaše mišice in sklepi.

"Wolffov zakon navaja, da se tkiva odzivajo in se prilagajajo silam, ki so jih postavili skozi njih," deli. "Torej s hojo navzdol, ki poveča sile, nameščene na sklepih, mišicah, tetivah, ligamentih in kosti."

To aktivira večino mišic v vašem spodnjem telesu, vključno z medeničnim dnom, kar je ključnega pomena za podporo medeničnim organom in preprečevanje inkontinence. "Mišice in sklepi, ki jih ljudje običajno najbolj čutijo, so štirikolesniki, glute, hrbtenice, mišice z nizkim hrbtom, kolenski sklepi in spodnji zadnji sklepi," ugotavlja dr. Schuster.

Prednosti mišično -skeletnega krepitve koristi hoje navzdol lahko celo pomagajo zmanjšati tveganje za artritis. "[Če] na nadzorovan način postavljate povečane napetosti na sklepih, stimulirate povečano ligamentno moč in povečano proizvodnjo sinovialne tekočine znotraj kapsule sklepov," pojasnjuje. »Boljša proizvodnja sinovialne tekočine je kot redno menjavo olja v avtomobilu."

Zakaj hoja navzdol povzroča bolečine v sklepih?

Medtem ko je hoja navzdol odličen način za učinkovito krepitev nog, lahko dodane sile, ki jih povzroči gravitacija.

"Ker smo pod kotom navzdol, spodnji del kolenskega sklepa, tibialni planota, želi drsati bolj naprej, sekundarno do bolj kotne gravitacijske sile," pravi dr. Schuster, ki pojasnjuje, da je naloga sprednjega križnega ligamenta (ACL), da prepreči, da bi golenica premikala naprej na stegnenici. »Če vaš ACL ni dovolj dober, skupaj z mišicami, ki prečkajo kolenski sklep, in greste na dolge hoje, bo bolelo. Hoja navzdol poveča tudi strižne sile, nameščene na menisci, notranje amortizerji kolena, kar lahko privede do bolečine."

Dr. Schuster dodaja, da je poleg kolena lahko hoja navzdol tudi na spodnjem delu hrbta, ker povzroča podaljšek ledvene hrbtenice. To aktivira multifidusovo mišico, najglobja in najpomembnejša mišica stabiliziranja hrbtenice v telesu. "Multifidusova disfunkcija je eden vodilnih vzrokov bolečin v spodnjem delu hrbta in bolečine kjerkoli v telesu," pravi.

Torej, kaj lahko storite, da hodite brez bolečin v navzdol?

1. Začnite počasi

Če želite začeti vključevati hojo navzdol v rutino vadbe, ne da bi se poslabšali sklepe ali mišice.

"Če niste v formi ali niste navajeni, da hodite navzdol, začnite z ravnim hojo, nato pa se premaknite na hojo navkreber in se premaknite na hojo navzdol," pravi dr. Schuster. V tistem trenutku začnite s počasnim hojo navzdol in omejujte razdaljo. Nato postopoma povečate hitrost in trajanje, da se prepreči preobremenitev in poškodbe tkiva.

2. Okrepiti za stabilizacijo

Močnejše so vaše mišice, več sile ali delovne obremenitve lahko absorbirajo, prihranijo kolena, boke in spoje v hrbtu, ki nosijo trp udarcev: "Izvajanje vaj za telesno težo za krepitev spodnjega dela hrbta, kolena in medenice in gležnja in stabilizacije gležnja in gležnja Mišice so odličen način za izboljšanje vašega stanja za hojo navzdol in življenje na splošno."

Nekaj ​​dr. Schusterjevi najljubši so počepi (biti pozoren, da se usedete nazaj in držite kolena za prsti), na vadbeni kroglici z nogami na vadbeni krogli s pasom okoli kolena in deskami.

3. Redno raztezajte

Ne zanemarjajte raztezanja. "Tesne in kratke mišice so ena najslabših stvari, ki jih lahko naredite v sklepih," dr. Schuster pravi. „To poveča stiskanje sklepov, zmanjšuje obseg gibanja, zmanjšuje proizvodnjo sinovialne tekočine, zmanjšuje pretok krvi, ustvarja hipoksična in nezdrava tkiva in na koncu vodi do bolečin in drugih okvar, kot je artritis."

4. Pazite na položaj telesa

Ključnega pomena je biti pozoren na pravilno obliko, ko hodite navzdol. "Vzdržujte raven medenice do tal, preprečite, da bi kolena šla pred prsti in ohranjala abs aktiviranje," pravi.

5. Zmešajte ga

Medtem ko hoja navzdol prinaša veliko koristi, dr. Schuster spodbuja sprehajalce, da uživajo v vseh vrstah terena, da bi povečali koristi za fitnes in zmanjšali prekomerne poškodbe. "Na splošno je hoja z različnimi ravnimi, navkreber in navzdol, vse na istem sprehodu, najbolj dinamičen in terapevtski način hoje," pravi.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.