Kako izgleda zdrav krožnik na ketogeni prehrani

Če ste pravkar začeli s keto ali razmišljate o tem, tukaj je, kako razdeliti svoje najljubše zelenjave, ogljikove hidrate (karkoli lahko jeste), beljakovine in maščobe, da zadovoljite svojo lakoto in zažgete te ketone.

Prednostno določite zdrave maščobe v celotnem krožniku

To je zapleteno soditi, saj Presicci pravi, da je treba zdravo maščobo vključiti v vse dele keto. »Plošča bo videti, kot da je sestavljena iz štirih štirih maščob, vendar ne pozabite, da bodo vaše zelenjave obložene z maščobo, vaše meso pa lahko tudi maščobe. Torej res je, da se maščoba razprši po vašem krožniku in ne le na enem mestu, «pravi.

"Kar zadeva zdrave maščobe, nekaj odličnih možnosti vključuje avokadovo olje, kokosovo olje, avokado, kokosovo orehov, oljke, ekstra deviško oljčno olje, ghee ali maslo, hranjeno s travo, in živali z živalskimi maščobami," pravi. Uporabite jih za prelive in tehnike kuhanja, pa tudi z veliko maščobami za beljakovine ali beljakovine (pomislite na avokado na burgerju). Prav tako lahko prigrizete maščobe za prigrizke, kot je orehovo maslo ali MCT olje v smoothieju.

Naložite na zelenjavo

Na Keto bi morala zelenjava ne-škrla. Pomislite na veliko listnatih zelenic, bok choy, kumare, bučke, cvetače, špargljev, gob in paradižnika. "Zelenjava vsebuje vitalna mikrohranila, kot so vlaknina, folat, vitamini B, kalcij, pa tudi obsežna paleta antioksidantov," pravi, zato so zelo dobre za vas.

Vendar: "Upoštevajte, da čeprav zelenjave lahko prevzamejo polovico vaše plošče, niso kalorično goste in zato dejansko ne pomenijo večine porazdelitve makronutrientov," pravi Presicci. Tako boste morali dodati dovolj maščob in beljakovin, da boste ustrezno porabili. Zelenjavo nadgradite z (ali jih kuhajte) zdrave maščobe, kot so avokado olje, ghee ali ekstra deviško oljčno olje, da dodatne maščobe kurite ketone in da boste dlje dlje.

Ogljikovodika naj bo minimalna

Presicci dodaja, da bi edini ogljikovi hidrati, ki jih človek poje na keto dieti, izhajati iz zelenjave (pomislite. Ogljikovodike lahko dobite tudi pri sadju z nizkim sladkornim sadjem, kot so robide ali marelice, pod pogojem. Zaradi tega Presicci v resnici ne daje določenega razmerja za ogljikove hidrate, temveč vključuje število ogljikovih hidratov v vaši polovični plošči zelenjave, vendar lahko ustreza.

Za več Intel na dieti Keto si oglejte vrhunsko dietetiko Tracy Lockwood Beckerman, ki razlije MCT olje… er, čaj:

Ne grete čez krov na beljakovinah

Obstaja pogosto dojemanje, da keto dieta vključuje ogromne količine zrezka, slanine in drugega maščobnega mesa. V resnici bi moral biti Presicci do četrtine vašega krožnika beljakovine. »Vrsta beljakovin je odvisna od preferenc, vendar je vedno priporočljivo, da navajate najboljšo kakovost, ki si jo lahko privoščite. Ker tisti, ki sledijo keto dieti, morda jedo večje maščobno meso, je še posebej pomembno, da si prizadevajo za kakovostno meso, saj se stvari, kot so hormoni, antibiotiki in toksini, končajo v maščobi živali, «pravi. Prav tako priporoča, da se zaradi zdravja srca ne pretiravate z rdečim mesom in namesto tega dajete prednost vitkejšemu mesu, kot so piščanec in ribe za vsakodnevno prehranjevanje. Naložite na jajca, avokado, oreščke in tempeh, če ste na keto, vendar omejujte vnos mesa.

Kako izgleda vzorčna plošča?

Za povzetek bi bil zelo posplošen primer zdrave keto plošče polovica zelenjave, četrta beljakovine in četrte zdrave maščobe (z več maščob, vgrajenih v celotno).

Nekaj ​​vzorčnih idej za keto obroke: napolnite svoj krožnik z omakanimi gobami, bok choyjem in šparglji, kuhanimi v travi, nato pa dodamo tri unče postrežbe z zrezkom, hranjenim s travo govedina za kožna piščančja stegna). Lahko pa pražite bučke in paradižnik v avokadovem olju, nato pa postrežete s kožnim kuhanim lososom s kremno omako na vrhu. Zajtrk je lahko sestavljen iz zelenjavne omlete s sirom, kuhanim v olivnem olju ali paste.

»Krožnik lahko ostane dosleden za vse obroke, saj so makroni enaki, če jeste zajtrk, kosilo ali večerjo. Nekateri ljudje lahko vadijo občasno post in ne jedo zajtrka, vendar to še vedno ne vpliva na to, kako izgleda njihov krožnik, ko jedo, "pravi Presicci. Doslednost je ključna za doseganje in vzdrževanje ketoze, kar bi upalo olajšati tudi pripravljanje obrokov.

Iščem več keto hrane? Želeli boste preizkusiti te recepte za cvrtnike. Oh, in ti recepti za instant lonce Keto so tudi precej odlični.