Kaj bi moral vedeti vsak tekač pred prvo vadbo

To bo bodisi vsesmerna steza iz gume ali umazanije, z nekje med štirimi in osmimi pasovi. Pogosteje bo notranje pasu, znan kot Lane One, meri točno 400 metrov, tako da bodo štirje krogi približno približno miljo (tehnično 1609.34 metrov). Ta predvidljivost je del tega, zakaj Goodman pravi, da je skladba njeno srečno mesto.

"V Seattlu lahko opravim vadbo za progo, lahko delam na progi v Bostonu in lahko primerjam ta jabolka do jabolk," pravi. "Očitno bo v vremenu nekaj razlik, vendar večinoma nadzira veliko nadzorovanih in 400 je 400."

Sledite etiketi 101

Če ste takšni kot jaz, je eden najstrašnejših delov pri teku na progi ideja, da bi bil nekdo na poti ali pa ga buldozira. Toda na progi je več pasov z razlogom, in če veste, kje bi morali biti, lahko veliko tekačev naenkrat uživa.

Najosnovnejše pravilo je, da hitrejši tekači dobijo pravico do poti na prvi. "Če ste tam zunaj ob 6. uri, teči na poljubnem voznem pasu," pravi Goodman. Če pa so na progi drugi, se zavedajte svojega tempa glede na njihov in po potrebi pojdite z voznega pasu. (In ne bodite presenečeni, če nekdo, ki prihaja za vami, vpije "Lane One" ali "Track"-to pomeni.)

Če tečete ali tečete v napačno smer iz kakršnega koli razloga (tako zavijete desno namesto levega, kar nekateri počnejo, če porabijo veliko časa na progi in želijo, da bi izenačili svoje telo), ostanite v Zunanji pasov. Ko končate z predstavnikom, se ne samo ustavite v desno ali na igrišče, da se nihče ne bi vdrl vate, ko končajo. In tako kot pri vožnji, poglejte, preden zamenjate pasove.

Če delate vadbo kot del tempo skupine, ne pozabite, da "ljudje poskušajo poklicati v določen tempo, in tempo je resnično pomemben, ko ste na progi," pravi Goodman. "Torej je mogoče razumeti kot nesramno, da je enkraten ali po nepotrebnem potiskanje tempa.”V redu je, da se premaknete v hitrejšo ali počasnejšo skupino, če ugotovite, da je tisto, v kateri ste, ni ravno pravšnji, vendar se poskusite sejati v skupini, kjer mislite, da lahko držite tempo za celotno vadbo, ona pravi. Če še vedno morate koga prenesti, to storite na njihovi desni strani.

Kako izgleda vadba s skladbo

Če ste na progi, ste verjetno tam, da delate na svoji hitrosti. To bo verjetno videti kot intervali z vgrajenimi nekaterimi počitki, ne glede na to, ali gre za aktivno okrevanje (torej tekači) ali stoječi počitek (na igrišču ali na zunanji strani proge-ne na poti drugih tekačev!). Tu je nekaj najljubših Goodmanovih začetnikov prijaznih vadb:

V 200-ih: En kilometer (ali štirje krogi) 200 metrov uptempo (lahko je 10k tempo, polmaratonski tempo itd.). Če ste začetnik, se ustavite tam-drugače lahko to storite nekajkrat, s počitkom med vsako miljo.

Vadba lestvice: Pojdite navzgor po lestvi s 400, 800, nato 1200, nato pa se vrnite po lestvi z še 800 in 400. Prizadevajte si za 5K tempo v 400 -ih in 800 -ih in 10k tempo v 1200. "Rad bi bil nadzorovan, ko grem po lestvi," pravi Goodman. »In na zadnji polovici vadbe, takrat lahko še bolj potisnete tempo in poskusite premagati svoje razcepe.”Naprednejše? Iztegnite lestev vse do 1600.

Hitro 200s: Goodman priporoča, da se vadba konča z nekaj hitrimi 200 -imi (z minuto počitka vmes), da delate na svoji končni hitrosti na utrujenih nogah. "Skladba je res dober opomnik za delo v vaši obliki," pravi Goodman. »Nimate voznikov in hribov ter luknje ali katere koli od teh motenj."

Perkes teka na progi

Varnost

"Skoraj me je zadel avtomobil, saj sem prepričan, da imajo mnogi drugi tekači," pravi Goodman. »Skladba je varnejše okolje, kjer se lahko samo osredotočite na vadbo in izvajate tisto, kar si prizadevate, z vidika usposabljanja."

Natančni razcepi

Če poskušate vaditi na cestah, veste, da je to programiranje v uro lahko bolečina. Poleg tega se zanašanje na GPS povedati, da so vaši razcepi lahko igranje, če ste blizu veliko dreves ali visokih zgradb. Na skladbi lahko ročno odvrnete GPS in si razdeli razcepe (s funkcijo "krog" ali "razcepljeno" na uri), tako da veste, da so natančni. Samo prilagodite zaslon na uro, da pokažete dejanski čas in ne tempo (ki bo netočen, saj bo uporabljal GPS), in se seznanite s tem, kako se vaše značilne minute na miljo cestnih korakov prenašajo v sekunde na 400. Samo ne pade v past, da nenehno gledate svojo uro, pravi Goodman, še posebej, če tečete s skupino. "Izkoristite korak okoli sebe in izklopite možgane," pravi.

Enostavna logistika

Morate pripeljati svojega otroka na vadbo? Želite preizkusiti nekaj parov čevljev? Naredite vadbo vašega načrta za gorivo? Logistika skladbe olajša, ne glede na.

Vgrajena skupnost

"Ceste so lahko osamljene," pravi Goodman. »Samo ti in tvoje slušalke. Na progi bo pogosto veliko drugih ljudi okoli vas.”Poudarja, da bi vas lahko obkrožili vsi, od profesionalnih tekačev, ki plavajo po stezi do starejših odraslih, ki delajo hoje.

"Vedite, da če so ljudje na progi, vsi gredo po cilji, tako kot vi," pravi. »Lahko so tudi nekoliko nervozni ali ustrahovani kot vi. Torej dajte nekomu dobro delo.'Poskusite izkoristiti to skupnost. Upajmo, da je skladba lahko tudi vaše srečno mesto."