Kaj je paleo dieta? Tukaj je vse, kar morate vedeti

Oglejte si spodnji video in si oglejte, kaj misli registrirani dietetik o prehrani Paleo:

Kaj lahko jem na paleo dieti?

Na kratko, vendar ne arašidi, to niso paleo-ideja je jesti samo tisto, kar je bilo na voljo v paleolitski dobi. "Pravila so preprosta: začnite jesti meso, ribe, sadje, zelenjavo, oreščke, jajca, semena, zdrava olja in karkoli drugega, kar bi lahko naši predniki brskali z zemlje Bolje.com in avtor Preberite ga, preden vas pojeste od etikete do mize.

Ko gre za uživanje mesa na paleo, je nabava pomembna-po vsem, starodavne živali niso jedle industrializirane hrane ali jim vbrizgali hormone. "Super strogi paleo življenjski slog, ki izberejo travo, ki se hranijo, pašniki in ekološki hrani," pravi Mary Shenouda, ustanoviteljica Paleo Chef in Phat Fudge, paleo s sedežem v Paleo Food Food Company. Če pa vam te možnosti niso na voljo, je to v redu. "Paleo dieta ni ekskluzivna ali samo za ljudi, ki si lahko privoščijo te pojede z višjimi cenami," pravi.

Obstaja tudi nekaj moderniziranih živil, ki jih mnogi paleo jedci smatrajo za v redu, ghee, med, alkohol, slanina, sol in kavo. "Naši paleolitski predniki zagotovo niso zaužili kave, vendar veliko paleo diete pije črno, brez mleka ali sladkorja," pravi Maggie Michalczyk, RDN, ustanoviteljica Once On A Buckki. Tudi paleo množica ni popolnoma protivojna. Priporočljivo je, da če boste pili, to storite zmerno in izberete destilirane alkoholne pijače, kot so vodka, tekila in žganje. Nekateri tudi menijo, da je rdeče vino v redu zaradi visokih ravni antioksidantov.

Paleo prijazna hrana vključujejo:

• Meso in perutnina (govedina, jagnjetina, piščanec, puran, svinjina; po možnosti izberite hranjenje s travo ali organsko)
• Jetra
• Morski sadeži (če je mogoče, izberite divji uhib
• Jajca (po možnosti izberite proste rejo ali pasta)
• Oreščki (vendar ne arašidi-dejansko so stročnice)
• Semena
• Sadje
• Zelenjava
• Gomolji (sladki krompir, jami, repo)
• Zelišča
• Začimbe
• Kokosovo olje, avokadovo olje, oljčno olje zunaj deviškega

Kaj ne morem Jem na paleo dieti?

To morda ne bo presenetilo, vendar boste morali nekaj živil, ko gredo paleo, še posebej, tisti, ki jih ljudje iz kamnitih let ne bi pojedli. "Izpuščate gluten, cela in rafinirana zrna, mlekarna, stročnice, soja, sladkor, predelana hrana in stvari, ki lahko povzročijo vnetje v vašem telesu," pravi Shenouda.

Smernice prehranjevanja Paleo se morda zdijo dovolj osnovne, to jejte, ampak ne, da uspešno gre Cavewoman nekaj pametnega, ko gre za predelano hrano. "Ljudem povem, če je videti, da je bila narejena v tovarni ali prihaja v škatli, kozarec ali torbi, verjetno ni paleo," pravi Taub-Dix.

Paleo brez hrane:

• Zrna (polnozrnata zrna, pšenica, črkovana, rž, ječmen, kvinoja, oves, rjavi riž in druga zrna brez glutena)
• Stročnice (fižol, arašidi, leča, soja)
• Mlekarna (maslo, sir, jogurt, mleko, sladoled)
• Nekaj ​​rastlinskih olj (sojino olje, olje grozd)
• Hidrogenirana olja (margarina)
• Sladkor in koruzni sirup z visoko fruktozo
• Umetna sladila
• Predelana hrana

Zakaj so ljudje tako ali tako čudni? Več o tem v naši zadnji epizodi Ti v primerjavi s hrano:

Kako je videti tipičen paleo obrok?

V redu, torej se dobro začnete. Vaš hladilnik je videti kot trg kmetov in ste prelisili shrambo vseh zrn, arašidovega masla in predelane hrane. Kaj zdaj?

Paleo obroki dejansko ne izgledajo tako drugače od tistega, kar bi lahko jedli na programu, kot je Whole30. "Zame je tipičen zajtrk lahko smoothie, jajca s purano slanino ali lox," pravi Shenouda.

Piščančja solata, brezglavi burgerji, solate, krovke in ribe na žaru so vse možnosti za kosilo in večerjo, odobrene s paleo, pravi Michalczyk. Samo eno opozorilo: Ko se pripravljate zase, je pomembno, da se spomnite, da je večina omak, marinad in prelivov ne Paleo odobreni, saj pogosto vsebujejo skrite sladkorje ali ne tako zdrava olja.

Kaj pa jesti Paleo v restavraciji?

Držite paleo načrt med prehranjevanjem je lahko težavno, in to je tisto, kar Michalczyk meni, da je njegov največji propad. "Na splošno je zelo stroge diete težje slediti kot bolj prilagodljive, še posebej, če imate službo ali življenjski slog, ki vključuje pogosto prehranjevanje," pravi. Da, to je možnost pri hitrem priložnostnem verigah, ki so podobni Chipotleu in celo oljčnem vrtu. Morali boste le malo specifično, "kreativno"-s svojim naročilom.

Shenouda pravi, da se boste navadili na napredovanje načrtovanja, ko boste udarili v restavracijo. "Bodi potrpežljiv. Pomislite naprej. Pokličite pred časom in ugotovite, ali bo kuhar pripravljen sodelovati z vami, "svetuje. Uspešna je imela z besednimi zvezami, kot so: "Imam te potrebe po hrani in omejitve. Pojedel bom vse, kar se bo kuhar pripravil s tistimi v mislih."Ko v dvomih, dodaja, nekaj navadne zelenjave in navaden kos mesa je precej varne stave. (In s seboj prinaša Phat Fudge in avokado, kamor koli gre, za vsak slučaj.)

Kako naj delam na paleo dieti?

Pogosto boste slišali paleove vrste, ki se na program nanašajo kot na »način življenja."To je zato, ker je gibanje še en pomemben del enačbe-naši predniki so hrani uporabljali predvsem za to, da bi si nenehno spodbudili življenjski slog na poti.

Vaja Paleo temelji na istem načelu kot Paleo Eati. V načrtu ni nobenega posebnega režima fitnesa, vendar je cilj biti čim bolj aktiven. Morda ste slišali, da je načrt priljubljen v skupnosti Crossfit-in čeprav so oboževalci funkcionalne fitnesa morda pomagali popularizirati dieto Paleo, vam ni treba iti Paleo, da poskusite priljubljeno vadbo, zagotavlja Phipps. (Ali obratno.)

V redu, ampak gre paleo pravzaprav dobro zate?

Obstaja nekaj prednosti paleo diete, ki jih lahko zaostaja skoraj vsak wellness profesionalec. "Na splošno bo odstranjevanje predelane hrane iz prehrane vsakogar prineslo zdravstvene koristi, ki so neskončne," pravi Chenouda. »Neželena hrana ni način za doseganje optimalnega življenja in zmogljivosti."

Tudi v beljakovinah je zelo veliko, kar je super za športnike ali vsakogar, ki se trudi na mišice, pravi Michalczyk. Plus, ker je brez mleka in brez zrn, je Paleo dieta dober načrt prehranjevanja za ljudi s temi nestrpnosti ali alergijami, dodaja.

Phipps in Shenouda verjameta, da lahko tisti, ki trpijo zaradi kroničnih bolezni, povezanih z vnetjem. "Kot registrirani dietetik priporočam ta načrt kot protivnetni protokol za lajšanje simptomov, povezanih z lupusom, MS ali artritisom," pravi Phipps. Shenouda je slišala, da ženske pravijo, da so med drugim doživeli olajšanje od migrene, izpuščajev, napihnjenosti in IBS.

Ali obstajajo razlogi, da ne gremo paleo?

Kot pri vsakem omejevalnem načrtu prehranjevanja je tudi nekaj pomanjkljivosti povezanih z življenjskim slogom Paleo. "Ko se vračate v mleka, fižol in zrna, boste morda zamudili nekaj pomembnih hranilnih snovi, zlasti kalcija, vitamina D, vitaminov B in vlaknin," pravi Michalczyk. Zato ga Phipps ne priporoča ljudem, ki tega ne potrebe Za odpravo mleka in zrn iz zdravstvenih razlogov.

Drugi strokovnjaki verjamejo, da lahko še vedno greste paleo in dobite vsa potrebna hranila, vendar morate natančno načrtovati obrok. Morali se boste osredotočiti na pridobivanje vitamina D iz živil, kot so brokoli, gobe in konzervirane ribe ter kalcij iz mandljevega masla, semen chia, zelenja in cvetače, pravi Michalczyk. Taub-Dix dodaja, da lahko uživanje dovolj jeter, morskih sadežev, perutnine in zelenjave pomagajo v boju proti izgubi vitaminov B, ko nehate jesti zrna.

"Prvih nekaj tednov hranite dnevnik za hrano, s katero boste spremljali svojo izbiro hrane Paleo in kako se počutite," predlaga Michalczyk. "Si lačen? Ste hudi? Ali si utrujen? Si žalosten? Vaše telo vam bo pomagalo ugotoviti, ali se zaradi te prehrane počutite dobro ali ne. Če čutite kaj od zgoraj navedenega, je čas, da klepetate z dietetikom ali zdravnikom.”Edini so edini, ki vam lahko zagotovo povedo, ali imate primanjkljaj v kakršnih koli hranilih.

Lahko naredim paleo na pol poti?

Kratek odgovor je da, vendar je odvisno od Zakaj Poskušaš Paleo. Če poskušate lajšati posebne simptome, Phipps priporoča, da se prehrani strogo spremljajte vsaj šest tednov, saj bo vašemu telesu dalo čas, da se navadi. (In če je temu tako, to počnete tudi z blagoslovom in nadzorom strokovnjaka.) Če pa je vaš cilj preprosto pobegniti od predelane hrane, imate nekaj prostora za mahanje. Na primer, paleo-veganska dieta je možnost.

Shenouda priporoča, da začnete z "paleyou" prehranjevalnim načrtom, paleo dieto, prilagojeno za vaše osebne potrebe in cilje, v nasprotju s cilji programa Paleo. Michalczyk priporoča, da gremo "paleo-ish", ki vključuje jesti Paleo pet dni v tednu, ne pa druga dva.

Prav tako se lahko olajšate, pravi taub-dix-ne slaba ideja, če upoštevamo, da lahko od nič do 100 na meso in zelenjava pri nekaterih ljudeh povzroči prebavne stiske. "Če menite, da je načrt Paleo za vas, vendar ne želite iti na celotno silo, lahko poskusite le razrezati nekaj svojih ogljikovih hidratov," predlaga.

Ko gre za eksperimentiranje z različnimi prehranjevalnimi načrti-naj bo to paleo, veganstvo, keto ali kaj drugega-kaj je ključnega ti.

Prvotno objavljeno 22. avgusta 2018. Posodobljeno 26. decembra 2019 z dodatnim pisanjem in poročanjem Kells McPhillips.

Če ste pripravljeni na začetek, poskusite te pred in po vadbi Paleo Eats. In se naučite, kako siviti serijo muffinov, odobrenih s kamnito starostjo.