Kaj vam telo poskuša povedati, ko se sredi noči zbudiš lačen
Intuitivno prehranjevanje je eno pot: nahranite svoje telo, ko se želi hraniti. "To bi lahko pomenilo, da ne bo več kot nekaj ur, štiri do pet, brez hrane," pravi Metzelaar. Občutite, zaradi katere navade se počutite najbolj napolnjene in zadovoljne. "Enako pomembno je pridobivanje veliko beljakovin, zdravih maščob in še posebej zapletenih ogljikovih hidratov. Mešanica zelenjave, polnozrnatih žit in škrobov, ki so vsi ogljikovi hidrati, je odličen način za ohranjanje ravni energije, "dodaja.
Več o intuitivnem prehranjevanju od dietetika, tako da gledate ta video:
Metzelaar pravi, da raven ghrelina vašega telesa, hormon, ki signalizira, da ste lačni, se ponavadi spustite, ko greste spat. "To je zato, ker vaše telo želi sporočiti, da hrane skozi noč ni potrebe. To stori s povečanjem ravni leptina--hormon polnosti-kot spite, "pravi Metzelaar. "Vendar, ko nekdo ne bo nahranil dovolj ves dan ali je nazadnje pojedel pet ur pred spanjem, bodo verjetno spet potrebovali hrano. Če nesti dovolj, lahko seveda povzroči nenehno sproščanje Ghrelina, ker telo nima dovolj trajnostne energije iz hrane, kar nas lahko zbudi. Zato je pomembno, da čez dan jemo dovolj, da ne odvržemo lakote hormonov, ki med spanjem ne zaletavajo."
2. Lahko bi imeli nizki krvni sladkor
Zbujanje sredi noči je lahko tudi zaradi nihanja ravni sladkorja v krvi in razloga, zakaj se morda sprašujete, Zakaj sem nenehno lačen? »Poleg tega, ko nekdo ne jedo dovolj, lahko odvrže raven glukoze, kar lahko spi skozi celo noč, ne da bi bil lačen praktično nemogoče. To je zato, ker je njihov krvni sladkor glukoze-aka padel prenizko in telo se zaradi tega zbudi, "pravi Metzelaar. To je veliko resnejša (in ostra resničnost) za tiste, ki imajo sladkorno bolezen, vendar lahko vplivajo na nekatere ljudi tudi brez stanja.
Metzelaar pravi, da ima prigrizek pred posteljo to preprečiti. Torej, kaj naj jem, ko se zbudim lačen? Pomislite: mandljevo maslo in banana na polnozrnatem toastu, jogurtu ali skuto z jagodami ali hummus na krekerjih. Metzelaar znova potrjuje pomen pridobivanja zadostne količine hrane čez dan, da ohrani stabilizacijo ravni krvnega sladkorja. Poleg tega lahko živila, zaradi katerih zaspan.
3. Delujete v redu v večernem večeru, ali pa se pozneje zadostno dopolnjujete
Pomembno je tudi upoštevati, ko delate ves dan in kako lahko čas igra vlogo pri kakovosti vašega spanja. Torej, ali je normalno, da se zbudimo, da se strada? Po vadbi, morda. "Naporna vadba, zlasti ena, narejena zvečer, se lahko znatno dotakne rezerv za gorivo," pravi Michelle Ricker, RDN. "Če se po vadbi ne ustrezno napolnite po vadbi, predvsem pa tisti, ki telovadijo ponoči-lahko najdete, da vas bo lakota pozneje zbudila, ko spite."
Najboljša stava je, da se osredotočite na več, ko končate vadbo, namesto da bi naslednji dan bancili na zajtrku na sprednjem nalaganju. Še več, Ricker poudarja, da so ogljikovi hidrati in beljakovine ključne hranilne snovi, ki jih lahko vključite v svoj prigrizek po vadbi. »Ogljikovi hidrati pomagajo pri obnavljanju skladiščenja glikogena, in če to pade prenizko, lahko na vaše telo signalizira lakoto. Beljakovine ne pomagajo le pri okrevanju mišic, ampak z občutkom bolj zasičenega, "pravi Ricker. Raziskave tudi kažejo, da so hrana s triptofanom, melatoninom in fitohranili povezana z boljšo kakovostjo smrdeze.
Ne glede na telesno aktivnost Ricker dodaja, da je pomembno, da se prepričate, da ima vaš večerni obrok tako zapletene ogljikove hidrate (pomislite na fižol, zelenjavo in polnozrnate žitarice) kot beljakovine ne glede na vse. "Zelo visok obrok z ogljikovimi hidrati lahko pomaga spodbuditi spanje, vendar je beljakovine pomembne, da se ta obrok v daljšem obdobju bolj napolni," pravi. Ricker priporoča tudi omejevanje živil, ki lahko posežejo v spanje, ki je v spanju s kofeinom ali veliko dodanega sladkorja v večer.
4. Stres je odvzel cestnino (in mikrobiom črevesja vrže iz ravnotežja)
Pomembno je tudi, da si natančno ogledate, kako se lahko stres igra v vašo dnevno rutino. "Melatonin, hormon, ki ga vaše telo proizvaja naravno za upravljanje cikla spanja, ki ga sproži, sproži temo in ga možgani običajno izločajo okoli spanja, da vam pomagajo spat," razlaga Ricker. "Če so vaše naravne ravni melatonina na primer znižane, tisti, ki delajo nočne izmene, ali ljudje, ki se zaradi stresa borijo s spanjem."
Ko je spanec prikrajšan, Ricker pravi, da imamo tudi povišano raven ghrelina in še več stresa, kar lahko vrže vaš mikrobiom črevesja iz ravnotežja. »Ne pozabite uničiti vaših dobrih črevesnih bakterij. To je mogoče storiti z dodajanjem fermentirane hrane, povečanjem vnosa vlaken in zmanjšanjem uživanja sladkorja, predelane hrane in ocvrte hrane, zlasti pred spanjem, «pravi Ricker. Namesto tega poskusite doseči ta melatoninski smoothie.
5. Morda boste potrebovali več vitamina D
Vitamin D prihaja naravno iz sončne svetlobe in hrane. In če ne dobite dovolj, lahko vaš cirkadijski ritem (aka vzorci spanja) odvržete. "Vitamin D pomaga tudi pri uravnavanju ravni leptina, kar lahko vpliva na vaš apetit," pravi Ricker. »Če želite povečati vnos vitamina D, poskusite jesti več primarnih virov hrane, kot so morski sadeži, gobe in utrjeni mlečni izdelki."
Navedbe + dobro + dobri članki Reference Znanstvene, zanesljive, nedavne, robustne študije za varnostno kopiranje informacij, ki jih delimo. Lahko nam zaupate na svojem wellness poti.
- Binks, Hannah in sod. »Učinki prehrane na spanje: pripovedni pregled." Hranila vol. 12,4 936. 27 mar. 2020, doi: 10.3390/NU12040936
Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.
