Zakaj je skakalna vrv idealna vadba po menopavzi za vaše kosti, poroča znanstvenik za vadbo
Ne moti se: skakalna vrv ima koristi zunaj gostote kosti. V bistvu bo vaja v celotnem telesu povzdignila vaš srčni utrip, kar lahko izboljša vašo srčno-žilno kondicijo, za začetek, pravi Welch.
"Pregled iz leta 2019 je pokazal, da je redno plyometrično trening izboljšal zdravje kosti, mišično moč, telesno sestavo, posturalno stabilnost in telesno uspešnost pri 176 ženskah od 58 do 79 let," deli Welch.
Kako dodati skakalno vrv v svojo rutino
Medtem ko veliko vadb traja 20, 30 ali 60 minut, je skakalna vrv najbolje izvesti v veliko manjših presledkih. "Enostaven način za začetek skakalne vrvi je izvesti tri do pet krogov od 20 do 30 sekund," pravi Welch. To, da to počnete dvakrat na teden, je odličen kraj za začetek.
Čeprav se to morda ne zdi veliko, Welch pravi, da je jemanje počasi in stabilno skrivnost, ki se postopoma prilagaja vadbi. "Večina ljudi bo predolgo šla s to dejavnostjo prezgodaj in razvila veliko zamude bolečine v mišicah, ki lahko traja do 48 ur po vadbi," opozarja.
Glede na to pravi, da je ključ do strokovnega skakalnega roperja počasi povečevati svoje intervale in kroge vsak teden. Štiritedenski napredek bi lahko izgledal takole:
- 1. teden: Tri do pet krogov od 20 do 30 sekund
- 2. teden: Tri do pet krogov od 30 do 45 sekund
- 3. teden: Tri do štiri kroge od 60 do 75 sekund
- 4. teden: Štirje krogi od 60 do 75 sekund
Objemite svojega notranjega otroka
"Vključitev skakalne vrvi v vadbeno vezje je lahko odličen način za zabavo," poudarja Welch. Če želite zgraditi popolno rutino, ki povečuje kost okoli vaših ponovitev skakalne vrvi, ugotavlja, da škatlice (tri sklope osmih ponovitev) in medicinske kroglice (trije sklopi od 20 ponovitev) lepo združijo z vadbo (v idealnem primeru, ko izvajate tri kompleti 45 sekund skakalne vrvi).
Lahko pa ga preprosto držite: samo vzemite svojo vrv, ko imate nekaj rezervnih minut, in usmerjajte energijo notranjega igrišča. Poleg vseh zdravstvenih koristi se boste spet počutili kot otrok.
