Zakaj nekateri strokovnjaki za športne znanosti kličejo toplotno trening

"Lahko izboljša vzdržljivost, zmanjšuje utrujenost in poveča delovanje srca in termoregulacijske odzive," pojasnjuje fiziologinja vadbe Karissa Bollinger, tekača ultramarathona in lastnica Golden Teacher Wellness LLC. »Poleg tega lahko poveča shranjevanje mišičnega glikogena in izboljša aerobno in anaerobno delovanje."

Medtem ko obstajajo nekatere prekrivajoče se koristi med toplotnim treningom in višinskim treningom, so načela precej različna.

Trening višine vključuje redno vadbo na visoki nadmorski višini (običajno več kot 1500 metrov nadmorske višine) za izboljšanje atletskih zmogljivosti.

"Spodbuja telesno proizvodnjo rdečih krvnih celic in pomaga povečati količino kisika, ki se prenaša v krvi, kar lahko pomaga izboljšati vzdržljivost," ugotavlja. „Poleg tega lahko višinski trening tudi izboljša tekaško gospodarstvo in poveča anaerobni prag."

Pojasnjuje, da imajo nekateri športniki lahko koristijo, da bodo trenirali toplotno ali višino (ali oboje), ne glede na to boljši Opraviti toplotni trening ali višinsko trening je odvisen predvsem od specifičnega športa, dogodkov in individualnih potreb tega športnika.

"Na splošno lahko toplotni trening koristi športom, kot sta tek na dolge razdalje ali kolesarjenje v vročih, vlažnih pogojih," predlaga Bollinger. »Po drugi strani je višinski trening morda bolj koristen za vzdržljivosti in visoko intenzivne športe, kot so tek na daljavo, kolesarjenje, veslanje in tekaško smučanje."

Kakšne so fiziološke razlike, ki se pojavijo pri treningu v toploti proti nadmorski višini?

V vročini telo doživi vrsto prilagoditev za obvladovanje povečanega toplotnega stresa. "Sem vključujejo povečanje pretoka krvi na kožo, kar pomaga raztresti toploto z znojenjem in vazodilatacijo krvnih žil. Kot rezultat tega se lahko volumen plazme in srčni utrip povečata, da pomagata ohraniti krvni tlak med vadbo, «razlaga Bollinger. „Poleg tega telo poveča proizvodnjo beljakovin toplotnega udarca in aktivira sistem renin-angiotenzin-aldosteron, ki pomaga uravnavati ravnovesje tekočine in elektrolite kot odziv na dehidracijo."

Bollinger je to v nasprotju s fiziološkimi prilagoditvami, ki so posledica treninga na nadmorski višini, ki jih prinašajo zaradi zmanjšane razpoložljivosti kisika v zraku na višjih nadmorskih višinah.

„Te [spremembe] vključujejo povečanje prezračevanja, povečanje proizvodnje rdečih krvnih celic in povečanje gostote kapilar. Te prilagoditve pomagajo telesnemu prenašanju kisika učinkoviteje na delovne mišice in ohranjajo aerobno delovanje na višjih nadmorskih višinah, "razlaga Bollinger. „Poleg tega lahko trening na nadmorski višini poveča tudi zmogljivost mišičnega puferja, kar pomaga odložiti začetek utrujenosti med vadbo z visoko intenzivnostjo."

V bistvu obstajajo skupne koristi, vendar vsak okoljski stresor vodi do različnih fizioloških prilagoditev. Toplotni trening pomaga predvsem povečati termoregulacijsko funkcijo (hladilni mehanizmi vašega telesa) in izboljšati toplotno toleranco, medtem ko višinski trening pomaga izboljšati transport kisika, aerobno zmogljivost in izkoriščenost kisika na visoki nadmorski višini.

Tudi športniki morajo na visoki nadmorski višini preživeti nekaj tednov do mesecev, da si ogledajo pozitivne prilagoditve. Kljub temu pa raziskave kažejo, da lahko učinke toplotnega treninga vidite po samo enem do dveh tednih vadbe v visokih temph za eno uro na dan, pravi Bollinger.

Kakšni so slabosti treninga toplote in višine?

Obstajajo omejitve, koliko lahko varno trenirate pri toplotno izpostavljenosti, lahko povečate tveganje za izčrpanost toplote, dehidracijo in drugo bolezen, povezane. Pazite na nenavadno težko znojenje, šibkost, utrujenost, omotico, glavobol, mišične krče ali slabost. „V hudih primerih se lahko pojavi toplotna kap, kar je potencialno življenjsko nevarno stanje, ki zahteva takojšnjo zdravniško pomoč."

Bollinger tudi poudarja, da toplotni trening morda ni tako učinkovit za izboljšanje aerobne zmogljivosti in ekonomije vadbe kot višinski trening. In preprosto občutite težje, kar lahko privede do manj intenzivnih vadb (ali v celoti preskočite vadbe).

Medtem pravi, da vas lahko usposabljanje na visoki višini ogrozi za višinsko bolezen, kar lahko povzroči simptome, kot so glavoboli, omotica in slabost. Bollinger pojasnjuje, da je višinski trening namenjen izboljšati Aerobna funkcija, če morate intenzivnost in trajanje treninga spremeniti zaradi težav, ki se ukvarjajo z manj kisika. Vedite tudi to: "Prilagoditve, ki jih povzroča trening nadmorske višine.

Kako lahko vsakdanji športniki izkoristijo prednost

Trening nadmorske višine je običajno razkošje le za elitne športnike, vendar Bollinger pravi, da lahko rekreativni športniki v svoj režim vključijo toplotni trening ali višinski trening varno).

Tudi če živite na nižji nadmorski višini, lahko poskusite nositi vadbeno masko za višino ali se udeležite tečaja višine.

Kljub temu pa bo toplotna trening najbolj izvedljiva možnost za povprečnega človeka. "Vsakodnevni športniki lahko poskušajo vključiti izpostavljenost toploti v svoj trening z nošenjem dodatnih plasti oblačil, vadbo v ogrevani sobi ali savni ali v najbolj vročih delih dneva," predlaga Bollinger.

Da bi pomagali povečati varnost in učinkovitost toplotnega treninga, Bollinger deli nekaj nasvetov:

1. Aklimatizirajte postopoma:

Začnite s krajšimi vadbami za izpostavljenost toploti. "Najbolje je postopoma povečati trajanje in intenzivnost izpostavljenosti toplote sčasoma, da se izognemo boleznim, povezanih s toploto," svetuje Bollinger. To bo pomagalo telesu, da se prilagodi vročini.

2. Ostanite hidrirani:

Popijte veliko vode pred, med in po vadbi, da ohranite pravilno hidracijo.

3. Obleko primerno:

Nosite lahka, ohlapna oblačila, ki omogočajo, da znoj izhlapi. Izogibajte se temnim barvam ali tesno nameščenim oblačilom, saj lahko ujame toploto.

4. Čas vadbe:

Ko je resničen Scorcher, se izogibajte vadbi med najbolj vročim delom dneva. Namesto tega si prizadevajte za zgodnje jutranjo ali pozno večerno vadbo, ko je temperatura hladnejša.

5. Vzemite odmore:

Ključnega pomena je, da se pogosti odmori ohladite, če se vam zdi, da se pregrevate.

6. Uporabite zaščito pred soncem:

Nanesite kremo za sončenje, preden se odpravite zunaj, da se zaščitite pred škodljivimi UV žarki.

7. Poslušajte svoje telo:

Če se počutite omotični, lahki ali imate kakršne koli druge nenavadne simptome, takoj ustavite vadbo in počivajte v senci ali hladnem območju.

8. Ne preskočite hladnega

Pomagajte, da se telo vrnete, da se postopoma počiva skozi trdno ohladitev, kot 10 minut hoje na koncu teka.

9. Posvetujte se s svojim zdravnikom:

Če imate osnovno zdravstveno stanje ali jemljete katero koli zdravilo, se pred začetkom programa toplotnega usposabljanja posvetujte s svojim zdravnikom.