Zakaj je lažje med vadbo morda boljše za vaše možgane, po mnenju nevroznanstvenika

Naša telesa dojemajo vse vrste stresa na enak način, ne glede na izvor ali vrsto stresa. Ne glede na to, ali dirkate proti roku v službi, poskušate izmisliti dovolj denarja za izpolnjevanje računov ali potisnite svoje telo na svoje meje v zaprtih prostorih za kolesarjenje, se bo sprožil odziv na stres vašega telesa.

Kronična aktivacija kortizola, stresnega hormona, ni samo utrujajoča, ampak lahko tudi poveča povečanje telesne teže, omeji vašo sposobnost vadbe tako močno, kot bi si želeli, in vodi do težav s srcem.

Dr. Heisz pravi, da so ljudje s tesnobo še posebej nagnjeni k iskanju nevzdržne vadbe. "Ljudje z občutljivostjo za tesnobo (kar je dobesedno strah pred samim strahom) se bojijo, pogosto do panike, ko doživljajo fizične občutke, ki jih prinaša tesnoba, vključno z dirkalnim srcem in kratkim sapo," pojasnjuje. »Te fizične občutke tesnobe vzbujajo živahna vadba in toliko ljudi z občutljivostjo za tesnobo se pogosto izogne ​​intenzivni vadbi, ker se bojijo, kako se počutijo."

"Te fizične občutke tesnobe vzbujajo živahno vadbo."-Dr. Jennifer Heisz

V nasprotju s tem raziskave iz laboratorija Neurofit kažejo, da 30 minut vadbe s svetlobo in zmernostjo trikrat na teden zmanjša tesnobo, zlasti za ljudi, ki so zelo zaskrbljeni. Poleg tega lahko le 10 minut lahke vadbe poveča razpoloženje vsakogar in ti učinki se povečajo za vsakih dodatnih 10 minut (do ene ure).

Kako vadba z nizko intenzivnostjo izboljšuje duševno zdravje?

Ne glede na trenutno stanje vašega duševnega zdravja je nekaj potencialnih mehanizmov, s katerimi lahko vadba z nizko in zmerno intenzivnostjo zmanjša tesnobo in poveča vaše razpoloženje.

• Povečuje nevropeptid y, ki pomaga zaščiti možgane pred travmo.
• Spodbuja proizvodnjo endokanabinoidov, naravne konoplje telesa, ki aktivira sistem nagrajevanja za sprostitev dopamina (aka "vesel hormon").
• Povečuje možganski nevrotrofni faktor, ki pomaga pri rasti, delovanju in preživetju možganskih celic, zlasti tistih v hipokampusu, možganskem območju, ki je v veliki meri odgovoren za regulacijo stresa in spomin.

Kako povečati koristi duševnega zdravja

Dr, ki se zavezuje k temu, da bi dala dejanske nasvete iz svojih ugotovitev raziskav, dr. Heisz deli nekaj svojih najboljših nasvetov za povečanje koristi duševnega zdravja hoje ali druge vadbe z nizko intenzivnostjo:

1. Razbijte svoj sedeči čas

Če ste sposobni, dr. Heisz predlaga, da si po 30 minutah sedenja vzame dvominutni oddih. "Ti kratki pohodi gibanja so dovolj, da preprečijo škodljive učinke dolgotrajnega sedenja, ki strada možgane vitalnih hranilnih snovi, ki jih potrebuje za uspeh," pojasnjuje.

2. Hodite premišljeno

Če želite resnično zmanjšati tesnobne misli, se poskusite osredotočiti na povezovanje s telesom, medtem ko hodite, namesto da bi se peljali po svojih tesnobnih mislih. Dr. Heisz pravi, da to pomaga ustvariti prostor med vami in vašimi negativnimi mislimi. Prav tako omogoča, da vaš predfrontalni korteks, racionalen del vaših možganov, pomiri tesnobno amigdalo, možgansko regijo, ki ustvarja vaše strahove.

3. Občasno pobirajte tempo

Čeprav govorimo o razmeroma nizki intenzivni vadbi, vaš sprehod ni treba biti nežen sprehod. "Raziskave mojega laboratorija za nevrofit kažejo, da interval hoja izboljša spomin bolj kot redno hojo," pravi dr. Heisz. Če želite izkoristiti prednosti, medsebojna obdobja hitrega hoje ("vedeli boste, da hodite dovolj hitro, ko bo pretežko nadaljevati pogovor," pravi) z bolj sproščenim tempom.

4. Konec s šprintom

Dr. Heisz priporoča, da naredite "vadbo Fear Buster", ki je njen izraz za dodajanje zelo kratkega šprinta (10 sekund) na koncu sprehoda. "To je kot terapija z izpostavljenostjo za ljudi z občutljivostjo za tesnobo," ugotavlja. »To jih izpostavlja fizičnim občutkom tesnobe, ki se jih bojijo, vendar na varen in nadzorovan z vadbo."

5. Cilj doslednosti

Pogosto se počutimo, kot da ni smisla vaditi, če nimamo vsaj eno uro, ampak dr. Heisz pravi, da je doslednost pomembnejša od dolžine in da vsaka minuta šteje. Poglejte, ali se lahko zavežete le 10 minut na dan, da začnete. Naj bo rutina in poskusite vsak dan dobiti sprehod. Vaše telo in možgani se vam bodo zahvalili.

Hoja ne zate? Preizkusite to jogo z nizko intenzivnostjo za drugo vadbo za spodbujanje možganov: