Zakaj trenerji verjamejo, da so potisniki za kolke ključne za vaših glutenskih vadb

Kadar koli delate vajo, se prepričajte, da se izognete eni najpogostejših napak v obliki, kar vključuje namestitev vašega pogleda. "Pogosto vidim ljudi, ki se z glavo nagibajo proti stropu," pravi Megan Davies, Beachbody Super Trainer. "To prisili rebrasto kletko, da se pobegne in nazaj v lok, in čeprav se zdi, da se zvijača postaja višja, se boste osredotočili na glutes."Namesto tega držite pogled naprej z brado in togim trupom. "To zagotavlja, da dejanje prihaja samo iz bokov, kar maksimira vaše glutsko angažma," pravi.

Prednosti, ki delajo potiske iz kolkov

Delo skozi potiske kolke pomeni, da krepite ključne mišice v telesu. "Vaja deluje v zadnji verigi, vključno z vašimi gluteni in vašimi zadnjicami," pravi Luke Milton, slavni trener in ustanovitelj partnerja Training Mate. "Prav tako cilja na mišice kolka. To so glavni premici spodnjega dela telesa."

Ker vaja vaša glutes močno opekli, vam daje glavo v drugih treningih. "Stabilnost glute je ogromna za atletske zmogljivosti," pravi Bailey. Vaše glute so sestavljene iz toliko različnih mišic, ki vam omogočajo učinkovito premikanje skozi katero koli spodnjo vadbo, usmerjeno v telo. Davies pravi, da so močne glute bistvenega."

Vključitev premika vadbe v svojo vadbo tudi koristi spodnji hrbtni strani. "Močna zadnja veriga in močni fleksorji kolkov gre daleč pri preprečevanju bolečin v spodnjem delu hrbta," pravi Milton. "Potis kolka gradi tudi moč in stabilizacijo skozi spodnji del hrbta, kar ima za posledico bolj zdravo, bolj funkcionalno in brez bolečine."In kdo tega ne potrebuje?

Alternativne vaje za poskus

Če želite zaokrožiti svojo rutino vadbe.

1. Široki drži

Bailey je ljubitelj te variacije počepov, če želite še naprej kuriti glute. "To je moja najljubša alternativa, saj vam daje enako glutesko angažma, vendar ponuja več jedra in štirikolesnika," pravi. Njegov nasvet? Držite glute s stiskanjem za dve do tri sekunde na dnu za dodatno oomph.

Stojte z nogami širše kot širine kolka (približno dvakrat širši od širine kolka) z nogami, ki so rahlo navzven navzven. Squat Down, kot da sedite na stolu in ohranite svoj trup visok. Ko kolena zavrzite, ko se počepnete in spustite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Pritisnite z dna pete, da potisnete nazaj. To lahko storite z ali brez uteži.

2. Mrtva dvigala

Dead žica, ki jo priporoča Milton, zadene vaše glute in hrbtenice, hkrati pa deluje tudi na stabilnosti jedra in vaših izravnalnih sposobnosti.

Če stojite, položite roke na mrežo z nogami v širini kolkov in rahlega ovinka v kolenih. Ko dvigate palico, vključite svoje jedro in roke držite naravnost, ko vključite hrbtenice in glutene. Hrbet naj bo ravno, ko se vključite v glute in hrbtenice. Nato se vrnite v začetni položaj.

3. Ledvena hiperekstenzija

Druga vaja, ki jo Milton rad dodaja z grmičevskimi potiski, je ledvena hiperekstenzija, ki vključuje uporabo stroja za uteži.

Postavite boke na hiperekstenzijski stroj, nato pa zložite s bokov in dvignite telo s pomočjo glute, hrbtenice in erektorske spinae (mišice vzdolž hrbtenice).

4. Glutest most

Klasični gluteski most je preizkušena poteza za udarjanje z gluteni in hrbtenicami ter tudi za krepitev fleksorjev kolkov. Davies pravi, da je ta vaja skoraj enaka zaposlovanju mišic, opravljenih v potiska. Njen nasvet? "Všeč mi je, da obvladam položaj, ko napreduješ in s hrbtom na tleh in tako izvajam peta.

Ležite na tleh z upognjenimi koleni, stopalo za kolke širine. Vaši prsti bi morali doseči pete. Vključite glute in hrbtenice, da dvignite boke visoko, pri čemer držite zgornji del hrbta na preprogi. Sprostite nazaj.

5. Kettlebell Swing

Če imate za delo kettlebell ali težko dumbbell, je kettlebell gugalnica odlična za krepitev mišic spodnjega telesa in jedro.

Od stojanja postavite noge nekoliko širše od širine kolkov. Upognite se v položaj mrtve žičnice s težo med nogami na tleh. Zgrabite težo in stisnite roke, ko jo dvignete s tal. Začnite z nekaj zagona, da ga v potiskanem gibanju zamahnete z bokov. Ko uporabljate glute in hrbtenice.

6. Eno-nova mrtva dvigala

S to različico mrtvega dvigala ne samo, da udarite v glute in hrbtenice, ampak tudi izboljšate svoje splošno ravnovesje.

Stojite visoko s svojo težo v nasprotni roki zasajene noge. Z rahlim ovinkom v stoječem kolenu pritisnite hrbtno kost nazaj, ko dvignete drugo nogo in spustite težo proti tlom. Klasnite boke na preprogo in hrbet držite ravno, ko ste spuščeni. Prepričajte se, da ima plavajoča noga upognjena noga.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.