Zakaj bi se ženske dvignile počasi in težke

Tukaj je opisano, kako dvigujete uteži, počasen in stabilen način.

1. Izberite težo s šestimi repnji

To je pogosto najbolj zahtevni del. Lift se osredotoča na delo z vašo "šestimi rep max", kar v bistvu pomeni, da bi bilo težko narediti premik šestkrat zapored s to težo. Allen pravi, da je to odličen kraj za začetek, ker ni tako resen kot max z enim repom (ki se lahko resni dvigali osredotočijo na izboljšanje), vendar je bolj osredotočen in vam omogoča, da greste težji od teže, ki bi jo običajno izbrali, ko delate komplete 10-12 ponovitev.

Vaša teža bo za vsako vadbo drugačna, saj so različne mišice in mišične skupine močnejše od drugih. (Na primer, lahko greste veliko težje kot stiskalnico prsnega koša, ker uporabljate velike, močne mišice v gluteni, nogah in hrbtu, v nasprotju s samo rokami in prsmi.)

Allen predlaga, da sprva veliko eksperimentirate in pogosto preklapljate svojo težo, dokler ne najdete pravega ujemanja. "Ko pridete do petega predstavnika, če ne morete nadaljevati s težavo, pojdite navzgor. Če se res spopadate s številko dve, morate iti nižje, "pravi. Tako lahko na primer za prsni koš za kettlebell lahko zgrabite 25-kilogramski kettlebell in vidite, kako se to počuti, in nato po potrebi prilagodite.

2. Držite se nekaj osnovnih potez

Allen priporoča, da začnete z delom na nekaj osnovah, in sicer prsni koš, mrtvo dvigovanje in hrbtnim počepom. "To so pravi temelj," za dvigovanje uteži, pravi. Prav tako predlaga, da delate na vaših poteh, ki ne potrebujejo mreže, ampak volja Povečajte svojo sposobnost dviganja, ko je čas.

3. Osredotočite se na obliko predvsem

"Obraz. Konec koncev je lahko potencial za poškodbe večji. Poleg tega dodaja, če se držiš popolne oblike, "tam bomo videli rezultate."Prvič sodelujte s trenerjem ali naredite domačo nalogo, preden pridete v telovadnico, tako da veste, kako pravilno izvesti poteze.

4. Ostati pod nadzorom

Če je premik potisno gibanje, se ljudje ponavadi močno potiskajo in nato pustijo, da teža pade nazaj; Če gre za vlečenje, se potegnejo agresivno in nato pustijo, da se potegne nazaj. V idealnem scenariju bi morali ves čas nadzorovati, delovati proti odpornosti in nikoli ne pustite, da vas težo nadzira.

5. Kanalizirati želvo

Premikanje počasi je pomembno iz nekaj razlogov, na primer vzdrževanje omenjenega nadzora. Če pospešite, se ponavadi varate tudi. "Ne izgubljajte časa, tako da pustite, da to storite za vas," pravi Allen. Namesto tega se z namenom premikajte z enakomernim tempom. In ja, s tovrstnim dvigovanjem uteži, jemanje odmorov ni samo dovoljeno, koristno je, da mišicam daste čas za počitek, preden gredo na naslednji sklop ponovitev. "Dali si malo odmora, da dobimo energijo nazaj," pravi. Torej otresite občutek, da vsakič, ko se ustavite, zapravljate čas.

Več nasvetov za treniranje moči: poskusite s temi tremi ustvarjalnimi načini, da naredite mrtvo dvig ali poskusite s to noro trdo potezo, za katero še niste slišali za moč in vzdržljivost.