Zakaj bi v svojo redno vadbo dodali tehtane sprednje počepe

7 prednosti sprednjih počepov

1. V spodnjem telesu gradijo moč

"Sprednji počepi delajo vaše štirikolesnike, hrbtenice in glute, kar vam bo omogočilo gradnjo moči in hitrosti," pravi Missy Berkowitz, Osebni trener NASM in Certificirani trener in inštruktor Strongboard Balance.

2. Izboljšajo trdnost jedra

Sprednji počepi delajo tudi odlične stvari za vaše jedro, pravi Berkowitz. "Ohranjanje trupa pokonci med sprednjim počepom potrebuje veliko moči jedra, saj vas prisili, da vključite svoje trebušne mišice, da ohranite ta položaj," pravi. "Na jedrne vaje pogosto razmišljamo kot o drobtinah, sedeh, kolesih itd., in pozabimo, da je tudi počep jedrna vaja."

3. Olajšajo druge vaje

Berkowitz ugotavlja, da so sprednji počepi pravzaprav ključna sestavina pri drugih vajah, kot so čiščenje in potisniki počepov. "Gradnja moči pred sprednjimi počepi se bo izvajala k učinkovitejšemu izvajanju teh drugih gibov in uspešnosti, ki bo lahko postopoma postala težja," pravi.

4. Lahko pomagajo preprečiti poškodbe

Kot rečeno, ker so sprednje moške štirikolesne vaje, gradijo moč nog, ki vodi do moči in rasti mišic, kar je lahko zaščitno. "Tekač, na primer, ki vključuje tudi sprednje počepe v svoje močne treninge.

5. Lahko izboljšajo držo

Ker je središče upora v tej vaji spredaj v telesu, pravi Froerer, je trdnost hrbta velik dejavnik pri stabilizaciji mreže. "V tem obdobju stabilizacije se bodo aktivirale mišice zadaj, vključno z pasti in erektorskimi spinae," pravi. "Ker so te mišice odgovorne za držanje hrbtenice in ramen na mestu, močnejše, večja je verjetnost izboljšane drže."

6. Lahko izboljšajo atletske zmogljivosti

"Sprednji počep je dinamično gibanje, ki telo usposablja, kako ustvariti in prenašati silo v celotni kinetični verigi," pravi Froerer. "Ko se razvija moč in se ustvarijo nova mišična vlakna, lahko posameznik opazi povečanje hitrosti, moči in sposobnosti skakanja."

7. Olajšajo vsakodnevno gibanje

Toda počepi so samo dobri za vaše telo, ne glede na to, ali ste športnik ali ne. "Sprednji počepi so funkcionalno gibanje, ki omogoča vsakodnevno stvari lažje, kot so upogibanje, gor in dol po stopnicah," pravi Berkowitz. "Za vzdrževanje ustrezne oblike potrebujejo tudi veliko mobilnost, zato so koristno orodje za prepoznavanje pomanjkljivosti, ki jih je treba delovati."

Kako pravilno izvesti sprednji počep

Preden poskusite to vajo z mrežo, Ortel priporoča, da najprej prakticirate obliko brez dodane odpornosti. "Ko je oblika izpopolnjena, začnite dodajati težo v majhnih korakih," pravi.

Korak 1. Pripravite stojalo za počepe

"Želite, da gre za višino ramen," pravi Berkowitz. "Nikoli vam ne bi smelo priti na prste, da bi dosegli bar."

2. korak. Potegnite mrebo iz stojala

Pristopite do palice s strani, kjer so zatiči ali J-skodelice obrnjeni navzven-nočete snemati mreže z stojala za njo, "pravi Berkowitz. "Položite roke pod mrežo okoli ramene širine narazen in počasi spustite mrežo s stojala v položaju sprednjega stojala. Komolci naj bodo gor in biceps naj bo vzporedna s tlemi."

Korak 3. Prepričajte se, da je vrstica pravilno nameščena

"Bar mora biti tudi v skladu z ovratnimi kostmi in rahlo počivati ​​na sprednji strani deltoidov," pravi Froerer.

4. korak. Stopi nazaj

Berkowitz svetuje, da odnese dva do tri korake nazaj od stojala.

5. korak. Postavite noge

Noge bi morale biti narazen širine ramen, pravi Froerer, prste.

6. Zavijte ramena navzdol

In "privijte svoje jedro, kot da bi vas kmalu udarili," pravi Froerer.

7. Squat

"Sedite boke nazaj, kot da bi sedeli na stolu in si prizadevali za 90-stopinjski kot," pravi Froerer. Ali če greste na popolno globino počepov, si prizadevate, da bi šli nižje kot vzporedni s tlemi, pravi Berkowitz.

Pomembno je, da se prepričate, da so kolena neposredno v skladu s svojimi golenimi kostmi in stopali v tem položaju, pravi Froerer. "Kolena ne smejo štrgati mimo prstov," pravi. Prav tako bi morali vzdrževati visok trup in paziti na obzorje, dodaja Froerer.

Ortel tudi poudarja, da je vaše pozicioniranje komolca kritično. "Komolci naj bo varno sedeti v bokih, da vas teža ne potegne naprej," pravi. "Bodite pozorni tudi na to, kako daleč ste odpirali, preden upognite kolena. Ker je teža spredaj, vas bo prevelik tečaj ali preveč teža potegnila naprej."

8. Vstani

Ko ste počepnili, je čas, da počasi stojite nazaj. "Pomislite, da bi svojo srednjo nogo zapeljali v tla, medtem ko stisnjete glutene na poti navzgor," pravi Froerer.

9. Ponovite

Lahko naredite poljubno število ponovitev, ki je smiselno za vas.

Pogoste napake, ki jih ljudje delajo med izvajanjem sprednjih počepov

Pozabijo dihati

"Bodite prepričani, da globoko vdihnete na vrhu počepa, vzdržujte ta dih in tesno jedro po celotnem počepu ter izdihnite, ko se postavite nazaj," pravi Berkowitz. "Ohranjanje tesnega jedra, zlasti v spodnjem položaju, lahko naredi ali prekine gibanje. Če izdihnete na dnu ali pustite, da se vaše jedro sprosti, bo to postalo veliko težje in lahko povzroči poškodbe hrbta in hrbtenice, tako da jih postavite v nevaren položaj."

Kolena ne poravnajo pravilno

"Bodite prepričani, da odpeljete kolena in jih sploh ne pustite, da bi se prilepili med celotnim sprednjim počepom," pravi Berkowitz. Pomislite, da bi potisnili kolena navzven, da bi zagotovili, da so poravnani z gležnjem, svetuje Froerer.

Če se vam zdi, da se kolena še vedno držijo, Forerer priporoča, da se odtrgate v prid pasovnim počepom (aka počepi z uporabo odpornih pasov). "To vam bo bolj aktiviralo glute in vas prisililo, da te kolena odpeljete," pravi. "Gradnja te moči in spomina na to, kako izvesti počep, bo odličen način za popravljanje pri sprednjem počepu."

Njihovi komolci kažejo navzdol namesto navzgor

Pustiti komolce Droop je običajna napaka v tem položaju, recimo tako Berkowitz kot Froerer. "Mnogi ljudje bodo našli svoje podlakti pravokotne na tla, komolci pa so blizu telesa in kazali navzdol," pravi Froerer. "Ko bodo komolci usmerjeni navzdol, bodo dlani seveda bolj pokonci, kar bi lahko privedlo do tega, da bo palica zdrsnila in mišične kompenzacije."

In ko komolci kažejo navzdol, pravi Berkowitz, se celoten trup nagiba k nagnjenosti naprej. To otežuje in nevarno zavzemanje. "Pogosto, ko v sprednjem počepu ne uspemo, je na dnu, ker komolcev ne vozimo navzgor," pravi.

Osredotočajo se na težavo, ki se dvigne namesto pravilne oblike in globine

Lahko bi čim bolj dvignili dvig, vendar Berkowitz priporoča, da ostanete lahkoten, da se osredotoči na pravilno tehniko in v polni globini v svojem počepu. "Svojim strankam vedno rečem, da ne glede na to, kakšne počepe počnejo ali koliko jih počne, bi moral vsak predstavnik videti popolnoma enako," pravi. "Ko se naše mišice utrudijo ali se utrudimo, obstaja težnja po žrtvovanju oblike ali globine, da jih samo hitreje naredimo."Vendar, pravi, je pomembno, da pred hitrostjo dajemo prednost kakovosti. "Ne glede na to, ali spredaj počnete 50 kilogramov ali 200 kilogramov, bi morala vaša oblika in globina videti enaka," pravi.

Pustijo zgornjo hrbtenico okroglo

Ko je telo spredaj naloženo s težo, je naravno, da se nagnete naprej, recimo tako Froerer kot Cottrel. "Da bi se izognili nagnjeni drži, pomislite, da bi ramena valjali navzdol in nazaj, preden se spustite v državo," pravi Froerer. "Vzdrževanje ponosnega" Supermanskega "prsnega koša in pokončnega trupa bo zmanjšalo obremenitev ledvene hrbtenice in bolje aktiviralo zadnjo verigo."

Ne uspejo zapeljati pete v tla

Običajno je tudi, da se med sprednjim počepom želimo nagniti naprej na prste, pravi Frorer. "Razmislite o spuščanju na stol, da bi pomagali distribuirati težo po vsem stopalu," pravi. "Moč v sprednjem počepu se ustvari pri vožnji sredine v tla."

Sprednje variacije počepov za poskus

Squat

Za žlebov lahko uporabite dumbbell ali kettlebell, pravi Berkowitz. "Lahko se zibljete za glavo dumbbela ali podstavka Kettlebell, z ročajem pa je usmerjeno navzdol," pravi.

Navodila za korak za korakom Froerer:

1. Tesno objemite obe strani ročajev Kettlebell (ali dumbbell), tako da je na prsih.
2. Z nogami nekoliko širše od širine kolkov in prsti so rahlo usmerjeni navzven, vključite svoje jedro in poglejte naravnost naprej.
3. Vdihnite, ko boke potisnete nazaj, se spustite proti tlom in vzdržujete visok, pokončni prsni koš.
4. Bodite pozorni na kolena in po potrebi rahlo potisnite navzven, da se prepričajte, da ostanejo v skladu s prsti.
5. Na dnu počepa si omislite, da bi komolce krtačili ob notranjih stegnih/kolenih.
6. Z izdihom se vozite skozi sredino noge, medtem ko stisnete glutene.
7. Ponoviti gibanje.

Dumbbell Squat

"Sprednji počepi za dumbbell posnemajo sprednji počep, da želite ohraniti isti položaj sprednjega stojala," pravi Berkowitz. "Osredotočite se na ohranjanje komolcev, saj to pomaga ohranjati trup pokonci in se izogibati prsi."

Navodila za korak za korakom Froerer:

1. Držite dumbbells pokonci poleg ramen z nevtralnimi dlanmi, obrnjeno stran ali obrnjeno proti vam.
2. Z nogami v širini kolkov in prsti so rahlo usmerjeni navzven, vključite svoje jedro in poglejte naravnost naprej.
3. Vdihnite, ko boke potisnete nazaj, se spustite proti tlom in vzdržujete visok, pokončni prsni koš.
4. Bodite pozorni na kolena in po potrebi rahlo potisnite navzven, da se prepričajte, da ostanejo v skladu s prsti.
5. Z izdihom se vozite skozi sredino noge, medtem ko stisnete glutene.
6. Ponoviti gibanje.

Split Squat

Navodila za korak za korakom Froerer:

1. Oglejte si obzorje, privijte jedro in vzdržujte visok, pokončni prsni koš.
2. Korak En nogo nazaj, da ustvarite 90-stopinjski kot na vsakem kolenskem sklepu. Sprednje stegno mora biti vzporedno s tlemi, zadnje stegno.
3. Izvedite hiter spodnji del telesa, da preverite, ali bo sprednja noga usmerjena naprej in sprednje koleno je zloženo v linijo neposredno nad gleženj.
4. Vdihnite in utripajte navzgor in navzdol, medtem ko vzdržujete mehak ovinek v kolenskem sklepu na vrhu.

Bolgarski split Squat

"To je enaka vaja kot razcepljen počep, vendar je zadnja noga dvignjena na koraku ali klopi," pravi Froerer. "Poravnava ostaja enaka."

Stopnic

Navodila za korak za korakom Froerer:

1. Držite dumbbells pokonci poleg ramen z nevtralnimi dlanmi, obrnjeno stran ali obrnjeno proti vam.
2. Pritrdite pogled na obzorje, privijte jedro in vzdržujte visok pokončni prsni koš.
3. Ko se peto vozite navzgor, stopite navzgor z desno nogo, da izravnate nogo.
4. Pripeljite levo nogo navzgor, da se srečate z desno nogo.
5. Ponovno upognite desno koleno in z levo nogo stopite nazaj.
6. Nadomestne strani.

Sprednji skvot s križnimi rokami

Po besedah ​​Frorerja je to odlična alternativa sprednjih počepih za tiste, ki imajo minimalno mobilnost za zapestje. Tukaj je opisano:

1. Pripravite stojalo za počepe, tako da je palica tik pod višino ramen.
2. Medtem ko roke držite vzporedno s tlemi, se sprehodite pod lokalom.
3. Prekrižajte roke, medtem ko zgrabite mrežo za stabilizacijo.
4. Potisnite navzgor v palico s pomočjo bokov, da odpadete mrežo.
5. Stopite korak nazaj od stojala za počepe z nogami, nameščenimi v širini ramen in rahlo usmerjeni navzven.
6. Naj bodo komolce ves čas usmerjene navzgor.
7. Zavijte ramena navzdol in nazaj in privijte jedro, kot da bi vas kmalu udarili.
8. Sedite boke nazaj, kot da bi sedeli na stolu in si prizadevali za 90-stopinjski kot.
9. Oglejte si kolena in se prepričajte, da so neposredno v skladu s kostmi in nogami. Kolena ne smejo štrgati mimo prstov.
10. Ohranite visok trup, ponosen prsni koš in bodite poglejte na obzorje.
11. Ko je v ustreznem stiku, pomislite na to, da bi svojo srednjo nogo zapeljali v tla, medtem ko stisnite glute na poti navzgor.
12. Med sledite zgornjim korakom spustite nazaj in ponovite.

Dumbbell sprednji počep

Če nimate dostopa do mreže ali vam je neprijetno z uporabo mreže, Ortel ugotavlja, da ga lahko izklopite za dumbbells. "Z naborom dumbbells vam bo sprednji stojalo dal podoben temeljni izziv z enakim poudarkom na štirikolesnikih," pravi. "Držite dumbbell v vsaki roki, izravnavo z ušesi, dlani, obrnjenimi proti sredini. Tako kot škrlatni počep držite komolce naprej in navzgor v skladu z rameni."

Z enim dvojnim bučkom, dodaja, bi moral biti žleb.

Kako se sestaviti na sprednji počepi

Ne more vsakdo ali bi moral skočiti (ali sedi?) desno v sprednji počep. "Če je nekdo nov za počep ali okrevanje po poškodbi, začnite z osnovnimi zračnimi počepi-brez teže," pravi Berkowitz. "Osredotočite se na obrazec in pridobivanje celotnega obsega gibanja, da se postopoma spustite pod vzporedno."