Zakaj * še vedno * se ne morete dotakniti prstov, v skladu s strokovnjakom za lagree raztezanje

Osredotočenost na premikanje nog s fleksijo in razširitvijo s krmiljenjem na končni razponi-Lagree Elevator Lunge z zadrževalnimi na dnu, je odličen dinamični raztežaj s hrbtom, pravi Scott. (Če nimate svojega megaformerja, lahko to vajo ponovite z drsniki ali v nogavicah.) Drug pameten dinamični raztežaj je "Slap razteg", za katerega je dobro+dober pisatelj dejal.”In ne pozabite na joga klasiko: Downward Dog.

Proprioceptivno nevromuskularno olajšanje

Proprioceptivno nevromuskularno olajšanje (PNF) se razteza in zboli, da je mišična skupina usmerjena. Če ga želite uporabiti na hrbtenici, ležite na hrbtu in zagrabite eno nogo v roke (po potrebi uporabite jermen ali brisačo): začnite z raztezanjem, ko narišete nogo proti prsnim Potisnite se na roke ali jerme. Počitek in ponovite. Ugotovite, da po vsaki, ko ste sklenili pogodbo o hrbtenicah, lahko nogo nekoliko približate.

Toda zapomnite si: vsaka noga ima tri mišice hrbtenice. Poskrbite, da se igrate z različnimi koti noge v odnosu do hrbtenice, da boste zadeli vse, predlaga Scott. "Takoj boste začutili medialne in stranske dele mišic, ne le osrednje hrbtenice," pravi. »Začutite tesne točke in jih držite med dihanjem."

Vzajemna inhibicija

Vzajemna inhibicija vključuje napenjanje nasprotnih mišic v zadrževanju in sproščanju, da izklopite tiste, ki jih poskušate raztegniti. V tem primeru bi to pomenilo, da se vaše štirikolesnike pomagajo, da bi pomagali, da se bodo spustili. "Ko napenjate antagonista in držite in sprostite, je izklopljen z agonistom-enostaven primer je, da sedite na steni, vklopite štirikolesnike in sprostijo hrbtenice," pravi Scott.

Kdaj raztegniti hrbtenice

Nikoli ne pojdite desno v raztežaj s hrbtom. Pomislite na svoje mišice, kot je sir: lahko se bodo raztegnili še naprej, ali se bodo raztrgali-ko so topli. Za minuto ali tako tekujte, ali izvedite nekaj skakalnih vtičnic, da najprej ogrejete svoje telo. Ali pa počakajte, da se po vadbi osredotočite na povečanje prilagodljivosti.

Scott poudarja tudi potrebo po plačilu prav toliko um svoji aktivni fitnes rutini, kot tudi s svojimi raztezanimi režimi. "Prave prilagodljivosti verjetno ni mogoče dobiti brez prisotnosti moči," pravi. Če želite kombinirati oboje, poiščite vadbo, kot sta joga ali lagree, ki se osredotoča na raztezanje. "LaGree je odličen primer ustvarjanja moči med raztezanjem in povečanjem obsega gibanja sklepov, zlasti kolčnega sklepa," pravi.

Preizkusite to kratko rutino pilatesa za dvojno krepitev in raztezanje z dvojnim dvobojem:

Ključno je, da se raztezanje vsakodnevno navada. "Prilagodljivost je treba pristopiti postopoma," pravi Scott. »Osrednji živčni sistem ima zaviralce možganov, ki jih sproži strah pred razponom gibanja sklepa.”Tako je način, kako vaše telo ščiti mišice pred nevarno nadvse. Lahko pa ga (varno) prehitete s ponovitvijo: „Zavezanost omogoča možganom, da pridobijo zaupanje in zato podpirajo raztežaj, kar omogoča večje razpone mobilnosti sčasoma."

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.