Sploh vam ni treba vstati, da bi opravili to vadbo v celotnem telesu

Dobrodošli v klubu Trainer of the meseca, naša povsem nova fitnes serija, kjer se dotaknemo najbolj kul, najbolj znanih voditeljev fitnesa, da ustvarimo mesečni fitnes izziv. Ob ponedeljkih imamo svoje "kapljice za znoj", kjer boste dobili dostop do tedenske vadbe, ki jo lahko spremljate doma. Ta teden nas Kimmy Kellum iz East River Pilates popelje skozi vadbo v celotnem telesu Pilates.

Pogosto se bom šalil, da si želim, da bi se lahko plazil po vadbi. Toda to v resnici ne deluje. Naslednja najboljša stvar (poleg sedečega joge ali vadbe med leženjem)? Vadba v pilatesu, ki jo lahko naredite na štirih.

jaz se ne hecam. Naš trener meseca, boginja Kimmy Kellum-fitness in ustanovitelj East River Pilates-je tukaj, da dokažemo, da za žanjenje pilatesa sploh ni treba vstati. Tako lahko ta teden delate vadbo v pilatesu, medtem ko ostanete na rokah in kolenih.

To pa ne pomeni, da bo enostavno. "Pri tej vadbi mi je všeč, da je zavajajoče težko," pravi Kellum. "Izgleda res preprosto, vendar je res težko, če je dobro opravljeno."Oh, in še ena stvar? Pomagalo vam bo, če se boste spopadli z bolečinami v spodnjem delu hrbta (preberite: jaz). Vse, kar je potrebno, je 13 potez, približno devet minut, in čutili boste pravo opeklina, ne da bi kdaj morali biti na nogah. Nadaljujte s pomikanjem, da poskusite sami.

Poskusite s Kellumovo vadbo s polnim telesom

1. Serratus Push-Up: Na štirinožce vzemite roke tik pod rameni. Spoštujte naravni S-upogib hrbtenice, zato se poskusite izogniti prenaseljenosti ali prekomernemu izteku spodnjega dela hrbta. Poiščite mesto vmes med zadnjico in sprednjim nagibom, kjer imate na hrbtu malo krivine navznoter. Boke naj bo na kolenih, začenši v potopljenem položaju. Nadaljujte s pritiskom stran od tal, da postavite te ramenske lopatice v poravnavo in si prizadevajte za mobilizacijo lopatice. Vdihnite do znižanja, izdihnite, da pritisnete stran. Hranite težo v rokah in se poskusite pretvarjati, kot da stisnete svinčnik med ramenskimi lopaticami.

2. Lebdenje kolena: Potrdite prste pod in se začnete s kolenom. Globoko vdihnite trebuh in pustite, da se vaše AB mišice zmehčajo. Ko izdihnete, objemite trebuh in narišite trebuh v hrbtenico. Ko nimate zraka, začnite lebljati ta kolena po tleh. Vdihnite tiho, ko jih tapnete nazaj do preproge. Izdihnite, da dvignete, pritegnete abs, vendar brez spreminjanja poravnave hrbtenice in vdihnite do nižjega. Nadaljujte s tem in se prepričajte, da imate v komolcih mehak upogib. Če se vam zdi, da je to občutljivo za zapestja, poskusite s pesti roke. Lahko pa to storite od navzdol na komolcih z dlanmi, obrnjenimi navzgor.

3. Koleno menjate s pulzom: Kolena naj bodo lebdela in utripala deset sekund, ne dovolite, da se nič premakne, ampak kolena.

4. Koleno menjate s korakom: Ko kolena še vedno lebdijo, začnite plavati po eno nogo navzgor. Dvignjeno nogo naj bo upognjena, z nogo v zraku. Prenatalne mame, ne dvignite kolena za to. Lahko ostanete na tleh in preprosto plavate eno nogo naenkrat. Kakor koli že, v telesu se nič drugega ne spremeni in kolena so čim manj nizka na tla.

5. Doseg z enim ročajem: Kolena plavajo nazaj s nadzorom. Odklonite prste in ohranite ramena široko. Premaknite samo en del telesa. Globoko vdihnite in ko izdihnete, objemite trebuh in iztegnite eno roko naprej, počasi vdihnite in jo plavajte nazaj s kontrolo. Dvignite drugo roko. Če to počnete pravilno, je zelo zahtevno. V prsih podpira vaše telo, glute se brcajo, da lahko telo ostane mirno. Izogibajte se mobilizaciji hrbtenice od strani do strani. Vse zares zamrznjeno, ko iztegnete vsako roko naenkrat.

6. Doseg z enim legim: Zdaj potisnite eno nogo naravnost nazaj naenkrat. To je bolj zahtevno kot orožje. Ključna stvar, na katero se morate osredotočiti, je ločevanje noge iz kolčnega sklepa. Tu ne želimo podaljšati nizke. Naj bo vaš ABS sodeloval v tej seriji. Ločite ali izolirajte nogo od medenice, da boste medenico resnično še vedno še vedno.

7. Nasprotna roka in doseg noge: Iztegnite eno roko in nasprotno nogo hkrati. Vaš podporni komolec ne bi smel biti hipetentendent, da se nekoliko upogne, zato so vse vaše mišice roke izstreljene. Izdihnite, da dosežete, in vdihnite do nižjega. Vaša medenica naj ostane nevtralna in vse ostalo ostane na svojem mestu.

8. Diagonalna leva noga: Z desno roko naprej in levo nogo nazaj, pojdite na diagonalni doseg in plavate desno roko v desno in levo nogo ven v levo. Tukaj začnete streljati skozi poševne in gluteus medius. Izdihnite, da se odprete, vdihnite, da se okončine vrnete v sredino in pustite vse podaljšeno.

9. Diagonalna desna noga: Preverite svojo poravnavo in poskrbite, da bo vse aktivno in se potiskate skozi roke. Razširite nasprotno roko in nogo. Izdihnite, da se odprete do diagonale in vdihnite, da vse vrnete nazaj v sredino. Morda boste pretresljivi, saj vaše ravnotežje na eni strani morda ne bo tako nadzorovano kot na drugi. Ko končate s tem, vzemite otrokovo pozi, da ponastavite boke in se odprete skozi prsni koš.

10. DONKE KIKCIJA: Pojdite na podlakti. Roke si lahko stisnete skupaj, vendar poskusite ohraniti dlani obrnjene navzgor in podlakti tako široke kot prsni koš, vzporedni med seboj. Začnite z oslički, ko upognete desno koleno in poskusite brcati zadnjico s peto. Na izdihu dvignite to nogo čim višje, nato pa vdihnite, da se spustite s krmiljenjem. Odkrivate nogo s kolka, zato poskusite, da tega ne storite o hrbtu.

11. Koleno navzkrižno desno: Prečkate desno koleno na nasprotno koleno, medtem ko ga dvignete.

12. Osek Kick-Left: Upognite levo koleno in jo brcajte na zadnjico. Vdihnite za dvigovanje, izdihnite za spuščanje. Zadnji del vratu naj ostane res dolg. Če ga ne čutite v svojih poševnih poševnih, vzemite malo teže na levo.

13. Kolensko križno levo: Če je levo koleno še vedno upognjeno, ga vzemite na nasprotno koleno in se dvignite navzgor, da najdete vzporedno. Nadaljujte s pritiskom skozi podlakti.

Želite več tega? Tu je Kellumova vaja iz prejšnjega tedna, ki je vadba pilates glutes. In tukaj je vadba megaformerja, ki jo lahko naredite doma, kar je celo težje.