Vaše jedro je sestavljeno iz * veliko * več mišic kot samo vaš abs-tu, kako jih delati vse

Lokalni sistem stabilizacije

"Te mišice pomagajo ustvariti hrbtenično stabilnost in intraabdominalni pritisk," pravi Wratislaw in dodaja, da bo krepitev teh mišic pomagala zagotoviti stabilnost za sestavljene gibe, kot so počepi in mrtva dvigala. "Učenje, kako razvijati intraabdominalni tlak, bo preprečilo prekomerno upogib hrbtenice in preprečilo, da bi vaš trup" jamal ", ko se bo izzval z obremenitvami."Ta sistem vključuje tudi mišice medeničnega dna, ki jih lahko FWIW vsekakor delo na krepitvi.

Transversus Abdominis: deske, drobtine, deske, drobtine, glutes

Notranje poševnice: Set-up, ruski zasuki, V-sit pipe, V-up in deske

Diafragma: Diafragmatično dihanje, ptičje pse, rotacije stoječih trupa, skakalni jack, v-up, deske, glute most

Globalni stabilizacijski sistem

"Te mišice delujejo za prenos obremenitev in usklajevanje gibanja med zgornjim in spodnjim območjem telesa," pravi Wratislaw. Poleg tega ta sistem vključuje tudi Quadratus Lumborum, Psoas Major in Gluteus Medius.

Zunanje poševnice: rotacijski kroglični kotleti, slam kroglice sprednje počepe, slam kroglice stroge stiskalnice

Rectus Abdominus: Slam Ball sit-ups, slam žoga ruski zasuki, žogice

Adductor Complex: Kettlebell sumo počepi, kettlebell mrtva dvigala, gugalnice za kettlebell, pulzni počepi, izmenične vzvratne lune

Sistem gibanja

"Sistem gibanja je sestavljen iz mišic, ki zagotavljajo sinergistično vlogo z drugimi sistemi jedra s pritrditvijo hrbtenice in/ali medenice na okončine telesa," pravi Wratislaw. Z drugimi besedami, spodaj naštete mišice (plus vaši fleksorji kolkov, ki so tudi del gibanja) so tiste, ki vam pomagajo pri premikanju

Latissimus dorsi: Visoka deska za ramene, zamah rok, palčniki, potisniki, talne stiskalnice, vrvi za odpadnike, vrvice za nohtenje, upognjene vrvi

Kompleks prsnice: Gluteski mostovi, vzvratni lungi, kositrni vojaki, počepi, dumbbell glute mostovi, dumbbell izmenične vzvratne postelje, mrtve dvige, dumbbell sprednji počepi

Erektor spinae: Jump Jacks, počepi, pipe z visokimi deskami, mostovi glute, enostranski kettlebell strogi stiskalnici, kettlebell -

Če želite še težje delati svoje poševne, poskusite eno od teh potez (ne skrbi-ni vpletenih desk); Ali pa 8-minutno osnovno vadbo Charlee Atkin poskusite doma.