Mišična skupina, o kateri bi morali razmišljati? Vaše medenično dno

Pomislite na to kot na sistem: Če želite doseči polno krčenje medeničnega dna. "Vključitev globokih trebušnih mišic pomaga pri krepitvi vašega medeničnega dna," pravi Whitney Johns, NASM, Plankk Studio Certified Osebno trener. Predlaga, da začnete z nekaterimi temeljnimi jedrnimi vajami, kot so spremenjene deske, mrtve hrošče in ptičje pse, ki postopoma gradijo do intenzivnejših potez.

Medtem ko to počnete. "Prva stvar, ki se morate zavedati, je, da stopite v stik s svojim medeničnim dnom," pravi Sarah Duvall, DPT, CPT, fizikalni terapevt za medenično dno in jedro, dodaja pa, da toliko žensk preprosto nima pojma, kaj se dogaja tam spodaj. "Lahko ugotovite, ali stisnete pest ali prste, kajne? Morali bi imeti enak nadzor in ozaveščenost o svojem medeničnem dnu. Morali bi lahko povedati, kdaj se sprostite ali sklepate pogodbe, in bi morali povedati, kdaj se spopadate."

Še ena stvar, ki se jo boste želeli zavedati? Ohranjanje vsega uravnoteženega v vašem jedru. Če so vaše zunanje zablode veliko močnejše od vaših notranjih pošev in prečnih abdominisov, bo to ustvarilo neravnovesje, kar bi lahko privedlo do težav z vašim medeničnim dnom. "Ko so zgornji abs res močni ali so vaši notranji abs res močni, ustvarja to spodnji trebuh in to dejansko lahko škoduje na medeničnem dnu, saj lahko poveča pritisk navzdol," pravi dr. DuVall. "Torej ženske, ki se osredotočajo na svoj abs in se nikoli ne osredotočajo na svoje medenično dno, lahko ustvarijo ogromno pritiska v trebuhu, nato."

Za začetek dela celotnega sistema je ustanoviteljica Wundabarja Amy Jordan delila svoje najljubše poteze za gradnjo jedra in moči medeničnega dna v enem Fell Swoop. Ampak, opozori dr. Duvall, ko kolesarite skozi te poteze (ali kaj jedro se premika, v tem primeru se prepričajte, da se ne držite na svojem medeničnem dnu, medtem ko jih izvajate.

Preizkusite te vaje medeničnega dna:

1. Pinceta: Sedite na robu stola z eno nogo pred vami, drugi pa sega nazaj (skoraj kot lunge, vendar sedi). Vdihnite, da dvignete dva centimetra od stola, dvignite se z notranje stegna in v kot par pincet. Trud bi se moral počutiti močno skozi notranja stegna in globok abs, vključno z medeničnim dnom. Vsak ponovitev omogoča hiter počitek ali ponastavitev, ko se usedete nazaj; V nasprotnem primeru bodo vaši štirikolesniki in gluti prevzeli in preskočili fokus medeničnega dna.

2. Kolčni krogi: Ležite na tleh s pilatesovim prstanom ali kroglico na plaži med gležnji. Naj bo vaša medenica nevtralna (kosti na sprednjem delu bokov morajo biti ravno s stropom in naj bo naravna krivulja na spodnji strani). Natisnite noge in obkrožite v desno ter izsledite obliko kroga, tako da se napotite na vrhu stegnalnih kosti. Zagon gibanja blizu vašega jedra aktivira medenično dno za kondicioniranje v primerjavi s krog, osredotočenim na noge. Pilates obroč ali krogla na plaži med gležnji ustvarja povezovalno linijo z aktivacijo medeničnega dna, tako da izstreli notranja stegna.

3. Vrtenje medenice polno nagib: Začnite v štiritočkovni klečevalni položaj na tleh. Stopala in kolena so narazen štiri centimetre in vzporedno. Izdihnite, da lebdimo kolena s tal, in vaše medenično dno bi se moralo že počutiti izziv. Držite kolena, razmislite o straneh bokov kot zobnikov, ki se počasi vrtete naprej in nazaj. Ves čas vzdržujte dolžino na sprednji in zadnji strani telesa. Čutili boste iskreno aktivacijo iz notranjih stegna, skozi medenično dno in globok abs.

4. Žogice: Postavite pet palčno žogo na pol poti med kolena in boke ter kolesarite skozi vrsto počepov. Prepričajte se, da držite žogo, kot da jo spustite, namesto da bi aktivno stisnili. "Notranja mišična vlakna in fascija so povezana z medeničnim dnom in pasom," pojasnjuje Jordan, zakaj je ta posebna poteza tako učinkovita. Srečno mišično izdelavo!

Za okrepitev preostalega telesa-sans uteži-poskusite težke.