Vaš vodnik za naslednjo raven za povečanje vnosa vlaken (ne da bi si privoščili hlače)

Iščem visoko vlakno? Poskusite BREKKIE SHAILENE WOODLEY, napolnjeno z vlakninami:

3. Ne stresite preveč glede topnih v primerjavi z netopnimi vlakninami

Kot vlakna Pro verjetno že veste, da obstajata dve vrsti: topno in nerešljivo. Zamislite nekdanje kot gobo, pravi Zuckerbrot. Namoči vodo, maščobe in holesterola in tako se vlakno ohranjajo polno dlje. Netopna vlakna---imenovana groba-je bolj kot metla, razlaga Zuckerbrot. Stvari se premikajo skozi vaš prebavni trakt in znižuje tveganje za raka debelega črevesa in divertikularne bolezni.

Čeprav je dobro, da se zavedate obeh (in njihovih ugodnosti), vam ni treba skrbeti preveč veliko o tem, v katerih vrstah vlaknin so v kateri živila, pravi Zuckerbrot. "Večina živil ima dejansko malo obojega," pravi. »Ugotavljam, da če se osredotočite na to, da boste v prehrani dobili dovolj [skupaj] vlaknin, boste dobili kombinacijo obeh. Dobili boste dovolj vsakega.”Upajmo.

4. Počasi in stabilni zmaga na dirki za vnos vlaken

Nekateri ravnajo z dodatnimi vlakninami kot šef, drugi pa na to močno reagirajo. "Imam ljudi, ki jedo 100 gramov vlaknin na dan in jih ne zadiha, in imate ljudi, ki pojedo 10 [gramov] in oni so:" Vau "," pravi Harris-Pincus. »Res je odvisno od vas. Priporočam, da se prvi teden povečate s postrežbo ali dvema na dan, nato."

Začnite z zajtrkom, bogat z vlakninami, da se prekrivate in pojdite takoj pri ciljih vlaken. "Tako vam ni treba dohiteti pozneje," pravi Zuckerbrot. »Druga stvar, ki mi je všeč, da imam vlaknine zgodaj v dnevu, je, da nočete iti spat z velikim trebuhom [ker ste rešili] vse svoje vlaknine za večerjo. Ne bo udobno."

Zuckerbrot prav tako predlaga, da porabite več časa, da jeste obroke, ko lahko (ciljate vsaj 20 minut na obrok), saj lahko hitro zapiranje povzročite več zraka, kar se lahko ujame v želodec in privede do več napihnjenosti. Bodite prepričani, da hkrati povečate vnos vode, ko jeste več vlaknin, tako da ne čutite rezultatov v kopalniških navadah. Vsakdo potrebuje različne količine H20, odvisno od njihove ravni aktivnosti, podnebja, njihove teže ipd, vendar Zuckerbrot pravi, da si prizadeva za nekaj kot tri litre na dan.

Če se počutite napihnjeni in v stiski, ko začnete dodajati vlakna, ga nekoliko spremenite nazaj, dokler se telo ne more navaditi na nove ravni, ali razmislite. Če pa si, hm, malce farty, to je verjetno v redu, pravi Harris-Pincus. »Biti malo plina ni slaba stvar. To nekako pomeni, da vaš prebavni trakt deluje, «pravi. "Če vam je fizično neprijetno in se počutite raztegnjeni, je to zelo drugače kot, kot:" Pojedel sem nekaj fižola, zaradi česar moram prenesti nekaj plina."" Slednje je, pravi, povsem normalno. (Dobro. Do. Vem.)

Iščete lažje načine za povečanje vnosa vlaken? Oglejte si te enostavne recepte za zajtrk in večerjo z visokimi vlakninami.