10 vaj za roke telesne teže, ki jih lahko naredite doma za močne, tonirane roke

Očitno vse, kar potrebujete za to? Pet do 10 minut približno štirikrat na teden. Tu je načrt igre drugače.

Teh 10 najboljših vaj za roke brez uteži, da bi poskusili zdaj

1. Ročna plošča z izmenično ramensko pipo

Ta poteza bo osvetlila vaše celotno jedro z izzivanjem njene stabilnosti. Ti bi moral Začutite tega otroka povsod, še posebej v vaših deltoidih in tricepsih.

1. Začnite na vrhu potiska-širše so noge, lažje bo poteza.
2. Osredotočite se na to, da se potisnete stran od tal, medtem ko stisnete noge in glutene.
3. Nadomestno se dotikate nasprotne roke do nasprotne rame, medtem ko si predstavljate skodelico kave na hrbtu, tako da se ne zibate. Če morate spremeniti premik, se spustite na kolena, vendar naj bo jedro tesno.
4. Skupaj 20 ponovitev.

2. Bočni medved plazenje

Še ena, ki je bolj polno telo kot usmerjena v roke, to boste občutili v svojih tricepsih, deltoidih in pecsu.

1. Začnite z rokami in nogami na tleh s koleni, dvignjenimi nekaj centimetrov od tal in se pomaknite bočno v eno smer, medtem ko držite kolena navzgor. "
2. Ohranite močan položaj zgornjega dela hrbta in ne smete se povečati jedra, "pravi Borden. "Premikajte počasi in z razpravo in ohranite pozicioniranje."
3. Predlaga, da se premakne 10 korakov na levo, nato pa 10 korakov na desni. Če šele začnete, poskusite pet korakov na levi in ​​pet korakov na desno.

3. Ročni korak

"Ta poteza aktivira vaše prsi, medtem ko hkrati dela vaše bicepse in tricepse," pravi Pasterino.

1. Začnite v poti do potiska.
2. Nadomestno premikanje eno roko pred drugo za šest do osem ponovitev. Pojdite na kolena za spremenjeno različico vaje.

4. Push-Up Rotacijski doseg

Ne samo, da ta poteza aktivira vaše prsi in sprednje delčke, ampak tudi raztegne vaše bicepse, da bi bili vitki.

1. Začnite v položaju potiska in rahlo zavrtite telo in boke s svojim jedrom.
2. Nato dvignite eno roko v zraku, podobni stranski plošči, vendar noge niso zložene in vaše telo se vrti v primerjavi.
3. V obe smeri izmenite vrtenje telesa in bokov, hkrati pa dvignite roke v isto smer.
4. Naredite šest do osem ponovitev. Spet, da se spremenite, se spustite na kolena za vse ali delček svojih ponovitev.

5. PUSH-UP FORTALNI REACH

Če želite ciljati na prsni koš, ramena in bicepse, to potezo dodajte v mešanico.

1. Začnite v poti do potiska in dosežete eno roko naprej. "Ne pozabite, da ga resnično raztegnete," pravi Pasterino.
2. Nadomestni roki in ponovite šest do osemkrat. To je še ena, ki je odlično narediti na kolenih, dokler se ne povečata roka in jedra.

6. Tričevske podaljške v telesu

Ta korak se boste morali zahvaliti za sanjsko definicijsko črto na hrbtni strani rok, ki kriči. "močna."

1. Začnite v rahlem položaju počepa-kot če bi se spustili v stol, pri čemer kolena ne bodo šli čez prste.
2. Roke upognite proti 12. uri in jih dosežete nazaj, tako da so vaše dlani obrnjene za vami.
3. Medtem ko se vlečejo nazaj, stisnite tricepse skupaj in ponovite te upravljane gugalnice za šest do osem ponovitev.

7. Tricep potop

Oldie, vendar dobro, ta klasična poteza si zasluži mesto v vsaki vadbi brez teže za delo ... Triceps (duh).

1. Poiščite povišano površino, kot je stol, klop ali miza za kavo, in sedite na robu z rokami ob telesu in kolena upognjena na 90 stopinj.
2. Boke premaknite naprej, tako da držite telesno težo, in se spustite navzdol, dokler se roke ne upognejo 90 stopinj. "Bolj kot držite noge, težje je gibanje," pravi trenerka Ifit Becca Capell. "Ko utrujenost premaknete noge bližje in dodate ovinek na kolena. To vam omogoča, da se gibanje popolnoma prilega v vašo rutino, ne glede na to, ali se počutite kot superheroj ali pa samo zelo utrujeni."
3. Ponovite 10 do 12 ponovitev.

8. Zvezdniški most

Ta je vse v vaši latini, pravi Borden.

1. Začnite v stranski plošči in se potisnite stran od tal. "Vizualizirajte, da roko zajebate v tla v smeri urinega kazalca-začutite, da se bodo vaši latiji vključili," pravi Borden. "Naj bo ravno roko močno in še naprej vizualizirajte, da potisnete tla stran od vas."Spodnjo nogo naj bo upognjena z nogo naravnost in tesno, in dvignite zgornjo roko in nogo, medtem ko zgornjo nogo rahlo golob. Držite 20 sekund na vsaki strani.

9. Nagnjeni snežni angeli

Ta poteza vključi mišice vse navzgor in navzdol po zadnjem telesu (vključno s hrbtnim delom rok) za raztezanje vadbe.

1. Ležeča z obrazom navzdol s potenim jedro in tesno glute, segajte roke do strani s palci, obrnjeni proti stropu.
2. Dvignite prsni koš s tal in držite oči obrnjene proti tal, hkrati pa segajte roke okoli ušes.
3. Nato roke spustite navzdol na strani.
4. Ponovite 10 -krat, le da pridete dovolj visoko, da lahko sčasoma vzdržujete premik.

10. Ročna deska burpee

Ko gre za burpeje, ti vem Na rokah imate glavnega gradiva mišic. Te delajo vse mišice v rokah, pa tudi tiste, no, povsod drugje.

1. Začnite z nogami v širokem položaju in počepnite, da roke položite neposredno pod vas.
2. Držite roke naravnost, skočite nazaj ali izmenično stopimo obe nogi nazaj v ročno ploščo.
3. Nato skočite noge v prvotni položaj počepa in segajte nad roke nad glavo.
4. Nastavite časovnik za eno minuto in naredite čim več ponovitev. Če želite spremeniti, vzemite skok iz premika in namesto tega stopite v počep.

To zaporedje joge, osredotočenega na ARM, zahteva ničelno opremo:

Ta objava je bila prvotno objavljena 5. decembra 2018; Posodobljeno 16. aprila 2020.