11 najboljših jutranjih raztezkov, ki jih lahko naredite prav, ko se zbudite

In, dodaja Decker, raztezanje na splošno, ne glede na čas dneva, ponuja številne prednosti, vključno s povečanjem prožnosti, mobilnosti in skupnim obsegom gibanja, pa tudi z zmanjšanjem časa okrevanja in preprečevanjem poškodb. Z drugimi besedami, prednosti raztezanja zjutraj so veliko.

Glede na to je nekaj najboljših jutranjih raztezkov, ki jih lahko dodate v svojo rutino AM, ki poskrbijo za podaljšanje mišic in izboljšanje cirkulacije.

11 najboljših jutranjih raztezkov, ko vstanete iz postelje

1. Mogoče, raztezanje vratu

Po besedah ​​Brannigana ta raztezanje cilja na skale in sternokleidomastoid, ki so mišice na hrbtu in strani vratu. "Ta raztežaj pomaga ublažiti bolečino v zelo običajnem območju," pravi Brannigan. "Prav tako ponastavi in ​​preusmeri vrat, saj bo sternokleidomastoid pomagal potegniti glavo naprej, ko bo zelo tesna."

Delo na mizi "bo skoraj zagotovo povzročilo bolečino v vratu, hrbtu in bokih sčasoma," pravi Brannigan. Toda ne glede na to, kako preživljate dneve, dodaja: "Na [teh območjih] je 24 ur na dan toliko ponavljajočega se stresa", tako da vam lahko "morda" raztegnje.

Kako narediti: Z eno roko nad vrhom glave premaknite uho navzdol proti rami. Dve sekundi držite raztežaj, se vrnite v nevtralni položaj in ponovite 10 -krat na stran.

2. Trap Tapp*r, Trapezij raztezanje

Raztezanje trapeza, ki se nahaja v spodnjem vratu in se razprostira na območju zgornjega dela hrbta in ramen, "bo pomagalo zmanjšati bolečino med sproščanjem in ponastavitev rame," pravi Brannigan. To je pomembno, ker "pomaga stabilizirati in premikati lopatico [ali ramensko rezilo]," pravi Brannigan. Ko mišica pasti postane napeta ali tesna, "bo močno omejila gibanje po vsem tem območju."

Glede na to je ta raztežaj za lajšanje bolečin v rami, zgornjem delu in vratu. In kot dodaten bonus naj bi podpiral izboljšano držo.

Kako narediti: Začnite z desno roko na prsi in položite desno roko na levo ramo. Nato položite levo roko pod komolec in nežno potisnite desno roko čez levo ramo in navzdol po hrbtu. Dve sekundi držite raztezanje, se vrnite v nevtralno in ponovite 10 -krat na vsaki strani.

3. Napredni doseg*r, razteg hrbtenice

Za ta raztežaj boste potrebovali stol ali stolček, za katerega Brannigan pravi, da bo "podaljšala mišice po hrbtu."Ker ta raztezanje cilja na mišice, ki tečejo po hrbtenici, je super za lajšanje bolečin v hrbtu in izboljšanje drže, pravi.

Kako narediti: »Sedite na stolu z odprtimi koleni in stopalo na tleh. Poravnajte hrbtenico in nato spustite brado proti prsni koš. Do roke segajte pred seboj, nato pa počasi spustite proti tleh in segajte ven, hodite s prsti po tleh, stran od vas, kolikor lahko. Ko padete naprej."

4. Pozdravljeni, Hammi, raztezanje s hrbtom

S pomočjo nožnega pasu bo ta raztežaj pomagal pritisk s kolena in spodnjega dela hrbta, kar je odlično za tiste, ki imajo slabo mobilnost kolkov, bolečine v spodnjem delu hrbta, bolečine v kolku, bolečine.

Kako narediti: "Položite z obrazom na tla s pasom okoli ene od nog," pravi Brannigan. »Dvignite nog, da jo držite naravnost s pasom, kolikor lahko, in pomagajte tako."

5. Stranski raztežaj na nogah

Če želite zjutraj zbuditi strani, poskusite s tem okusnim stranskim raztežajem, za katerega Decker pravi.

Kako narediti: Sedite v križnem sedečem položaju, vendar z nogami drug ob drugem, kot pa zložene. "Tečaj na bokih in zložite naprej, da se boste dolgo dosegli," pravi Decker. »Od tam se sprehodite v levo roke in spravite prsi čez levo koleno.”Držite raztežaj 30 sekund, medtem ko jemljete globoke diafragmatične vdihe. Nato se sprehodite nazaj v sredino, preklopite noge in ponovite na drugi strani.

6. Raztezanje stopala in teleta

Ne pozabite dati teleta tudi nekaj ljubezni. "Teleta so tako preveč uporabljena mišica v vsakodnevnem gibanju in kondiciji in ko se pravilno raztegnejo, lahko zagotovijo splošno sproščanje napetosti v celotnem telesu," pravi Decker. Začutili boste to najboljši jutranji raztežaj od loka stopala v zgornjo mišico teleta, doda. Zgrabite raztegljiv jermen, če ga imate pri roki. Trik bo naredil tudi pasji povodec, brisača ali odpornost.

Kako narediti: Pojdite v sedeči položaj z eno nogo pred vami. "Uporabite raztegljiv jer. »Z ostanki trakov v obeh rokah potegnite nazaj in poskušate približati prste k golenici.”Držite raztežaj 20-30 sekund in nato ponovite na drugi nogi.

7. Klečeči lunge raztegnjeni

Naši boki so nenehno upognjeni v sedečem položaju zaradi nepravilne drže ali prekomerne uporabe med kondicijo, opombe Decker. Zaradi tega pravi, da je pomembno raztegniti mišico, da pomagate sprostiti napetost in izboljšati držo. Začutili boste poteg za ta raztežaj skozi fleksor kolka in morda malo na vašem štirikolesniku. Če imate težave s kolenom, Decker priporoča uporabo blazine ali blazinice pod zadnjim kolenom za udobje in podporo.

Kako narediti: "Prinesite levo nogo do 90 -stopinjskega kota v ležnem položaju z upognjeno zadnjo nogo in koleno v stiku s tlemi," pravi Decker. »Ohranite prsnega koša pokonci in jedro, stisnite desno glute.”Držite raztežaj 30 sekund in ponovite na drugi strani.

8. Odpiralec prsnega koša

Sedenje ves dan ni najboljše. Vemo to. Kljub temu so mnogi od nas krivi za navado. Rezultat: "Če sedite dlje časa ali se preprosto ne zavedate telesne drže. Ta odpirač za prsni koš bo pomagal pri boju, ki se zategne. Tudi za to boste potrebovali jermen.

Kako narediti: "V sedečem položaju se držite na vsaki strani jermena, roke tik pred širino ramen in prinesite roke nad glavo," pravi Decker. »Komolce počasi upognite v ciljni položaj in zavrtite roke nazaj, da ustvarite raztezanje čez prsi, zunaj pa se vrtijo ramena.”Držite raztežaj 30 sekund, medtem ko globoko vdihnete.

9. Ledveno vrtenje raztezanja

Za to boste morali priti na tla, zato po potrebi ne pozabite razviti joga. Decker pravi, da bo ta premikajoči se raztezanje pomagal ustvariti mobilnost skozi hrbtenico. In po treh do štirih odprtih in zapiranjih rok boste morda opazili povečano mobilnost v hrbtenici.

Kako narediti: "Medtem ko ležite na desni strani, upognite kolena in roke pred prsmi pripeljite kot usta aligatorja," pravi Decker. »Vaša zgornja roka se bo odprla stran od spodnje roke in naletela na vaše telo, dokler ne doseže druge strani ali točke dobre napetosti in se tu zadrži za vdih.”Ključ, doda, je, da sledite zgornji roki z očmi, ko odpirate in zaprete zgornjo roko. Nato preklopite in ponovite raztežaj na drugi strani.

10. Otroška pozi

Raztezanje je lahko meditativna praksa in otroška poza je popoln primer. Uporabite ta raztežaj, da si daste trenutek, da samo dihate in biti prisoten, medtem ko sprostite napetost v hrbtu in bokih. Decker pravi.

Kako narediti: Začnite s klečanjem na tleh s širokimi koleni in nogami skupaj ustvarjajo V. Nato "sedite glute nazaj proti petam in nagnite zgornji del telesa naprej," pravi Decker. »Sprehodite se pred seboj, da podaljšate hrbtenico in držite glute čim bližje petam, da se odprete skozi boke.”Sedite v položaju 30 sekund do minute.

11. Golob raztegnjen

Razteg golob je še ena priložnost za odvijanje in dihanje, medtem ko sprošča napetost v bokih. Deckerjeve opombe Obstajata dve različici, odvisno od tega, kako globok odtegnite.

Kako narediti: "Sedite na tleh, desno koleno spravite pred telesa pod kotom 90 stopinj in poravnajte zadnjo nogo za seboj," pravi Decker. »Naj bo boki kvadratni in prsni koš visoki.”Če tukaj čutite raztezanje, se lahko držite tukaj. Če želite poglobiti raztežaj, če ste pripravljeni nanj, Decker naroči, da se spusti na podlakti in nato navzdol do prsi. Držite 30 sekund do minute.

Kako dolgo se raztegniti zjutraj

"Vsak raztežaj je treba držati dve do tri sekunde, preden se vrnete na začetni položaj," pravi Brannigan, ki predlaga, da se vsak raztezanje ponavlja 10 do 12 -krat ali za pet do 10 minut.

Ker Brannigan pravi, da lahko raztezanje naredi čudeže za telo, predlaga, da razmišljam o tem, da bi presegli zgoraj omenjene raztežaje, če se počutite navdihnjene. »Ne more škodovati, če bi se malo raztegnil, [še posebej], če ste imeli slabo noč."Ne glede na to, ali ste spali v ne tako velikem položaju ali ste bili pretirano obremenjeni, se jutranjo razteza zgoraj (poleg drugih obnovitvenih gibov, ki se premikajo kri in mišice) lahko pomaga zmanjšati napetost in stres, da vam daje dober začetek na vsak dan.