12 živil, ki so dobra za vaše srce (vključno z, da, avokado)

Dr. Vojdani priporoča, da se vsak teden dobite v dveh do štirih obrokih čistega vira morskih sadežev, kot je losos. Lahko ga popečete v pečico, pokrito z rožmarinom in limono, pravi, ali zmešate stvari s preprostim receptom za kokosov losos Ashley Benson z šparglji (Yum).

2. Chia semena

Ni skrivnost, da so semena chia starodavna prehranska elektrarna. Tudi oni so napolnjeni z omega-3 maščobnimi kislinami, pravi dr. Vojdani, ki pomagajo dvigniti vaš dober holesterol in se zaščititi pred srčnimi boleznimi. Drugi razlogi za uživanje super semen: napolnjeni so z antioksidanti, vlakninami, železom in kalcijam. In njihov blag, zemeljski okus jih olajša vključitev v tone receptov za dodatno srčno zdravo zagon.

Dr. Vojdani predlaga, da jih dodate žlico v kozarec vode in jo mešajte z dvema žlicama rožnate vode. Pustite, da sedi 10 minut, da se semena razširijo in nato popijejo. Prav tako jih lahko vržete v svoj pred vadbi, da boste med znojenjem polne; Naredite swoon vreden puding; Popkujte jih v tropske popsike; Ustvari parfait, navdihnjen s Pina Colado; Ali pa se pihate z lubenico in koktajlom semen chia.

3. rdeče vino

Rdeče vino že dolgo verjame, da pomaga pri zdravju srca, čeprav so raziskave o tej temi res mešane. Večina raziskav je bila opazovana (kar pomeni, da ni jasno, ali je rdeče vino resnično vzrok za boljše zdravje srca) in še ni bilo velike, dolgoročne študije o tej temi. Ampak dr. Vojdani je eden izmed mnogih strokovnjakov, ki še vedno verjame v svoje zdravstvene koristi. "Vsebuje velike količine močnega antioksidanta, imenovanega resveratrol, za katerega je dokazano, da vaših arterij ščiti pred morebitno škodo in tudi zmanjšuje količino slabega holesterola v krvi," pravi. »Pokazalo se je tudi, da ta antioksidant pomaga popraviti zaščitno oviro vaših možganov, imenovano krvno-možganska pregrada in tako zaščiti tudi možgane pred vnetjem."

Očitno to ne pomeni, da je v redu, če vsak večer hodimo v mesto v celotno steklenico. Zdravo uživanje alkohola je do ene pijače na dan največ za ženske. Poleg tega se zaščitni učinki resveratrola preprečujejo negativni učinki alkohola.

4. Švicarski chard

"Veliko vržemo naokoli" superhrana ", toda švicarski Chard si resnično zasluži ta naslov," Dr. Vojdani pravi. »Naložen je z vitamini, vključno z A, C, E in K, pa tudi s hranili, kot sta magnezij in kalij, ter antioksidanti lutein in zeaksantin, ki imajo dokazane srčne koristi.”Listnata zelena zelenjava je dobra tudi za zdravje kosti, znižanje krvnega tlaka in zaščito oči pred makularno degeneracijo, dodaja.

Potrebujete nekaj švicarskega chard kuhanja? Dr. Vojdani glasuje, da ga prepražimo s svojim najljubšim kuharskim oljem in himalajskim morsko soljo. Lahko pa se domislite in si privoščite minestron chard juho s česnovimi krutoni ali solato, ki jo je odobril Jennifer Garner.

5. Granatna jabolka

Glede na raziskave so semena granatnega granatnega granatnega granatnega granatnega antioksidanta čudežna delavca. "V izraelski študiji so bolnikom eno leto dali dnevni odmerek izvlečka granatnega jabolka," dr. Vojdani pravi. »Odmerek je obrnil zamašitev arterij bolnikov in znižal krvni tlak za 21 odstotkov."Te koristi za zmanjševanje krvnega tlaka, ki zmanjšujejo arterijo.

To je dovolj razlog, da z njimi nadgradite oves, acai posodo ali solato ali srkate na granatni sok na reg. In v primeru, da potrebujete nekaj pomoči, da odprete granatni granatni jabo.

6. Lanena semena

Tam zgoraj na seznamu najbolj priljubljenih superhrane so lanena semena in z dobrim razlogom. Imajo veliko vlaknin, beljakovin in omega-3 in pomagajo zmanjšati LDL-holesterol in krvni tlak, pravi dr. Tolentino. Priporoča, da se odločite za zemeljska semena po celih lanenih semeh, kar je lahko težje, da se telo absorbira in prebavi.

Podobno kot semena Chia, lahko tudi laneni seme dodate številnim receptom, vključno s pečenimi dobrotami, solatnimi prelivi in ​​granolo. Dr. Tolentino predlaga, da se po jogurtu poškropite eno ali dve žlici ali dodate nekaj v smoothie.

7. Avokado

"Kremni, smaragdno barvni avokado niso samo odlična solata ali toast," dr. Tolentino pravi. »Prav tako so napolnjeni z zdravo mononasičeno maščobo."Pravi, da ne le zniža" slabega "LDL holesterola, prav tako dviguje dober holesterol HDL in zniža krvni tlak.

Torej, slišali ste. Naročila zdravnika: Naložite se na Guac ali zadovoljite svoj sladki zob z zdravim, a neverjetno dekadentnim čokoladnim pudingom avokada.

8. Pesa

"Pesa je bogata z nitrati in folatom B-vitamina, ki skupaj izboljšajo krvni tlak in znižajo tveganje za srčno-žilne bolezni," dr. Tolentino pravi. Nitrate, pojasnjuje, se pretvorijo v dušikov oksid, ki razširja krvne žile in tako znižuje krvni tlak. (Ti nitrati, BTW, se razlikujejo od nitratov, dodanih predelanim mesom, da se zagotovi svežino-to je povezano s povečanim tveganjem za raka.)

Pesa so še posebej dobra za športnike, saj pomagajo povečati uspešnost. Lahko jih dodate v smoothie pred vadbo, da mu daste sladek in zemeljski okus in Instagram vredni magenta odtenek. Ali pa si privoščite hummus pese, ki spodbuja imunsko.

9. Temna čokolada

Ni nobene sramote v 3 p.m. Prigrizek temne čokolade. Po besedah ​​dr. Tolentino, pravzaprav je dobro za vaše srce. "Temna čokolada prinaša svoje zdravstvene koristi od spojin, imenovanih flavanoli, ki spodbujajo telesno proizvodnjo dušikovega oksida, ki je pomembno za ohranjanje krvnih žil v razširjenem ali sproščenem stanju," pravi ".

Okusna priboljšek naj bi pomagal tudi pri hujšanju, preprečevanju raka trebušne slinavke, zmanjšanju vnetja… in morda bi vas celo pametneje naredili. Če želite izkoristiti največ koristi, priporoča, da se odločite za 70 odstotkov ali več kakavov. Samo zapomnite si: velikost serviranja ni cela vrstica, je 1 unča.

10. Borovnice

Borovnice, bogate z antioksidativnimi. Tolentino-vsega se prenaša v bolj zdravo in manj stresno srce.

Dr. Vojdani dodaja, da so tudi borovnice nizke sladkorja in veliko vitaminov C in K, ki lahko zaščitijo pred slabim holesterolom in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni. "Prav tako se je dokazalo, da zmanjšujejo škodo našega DNK, kar lahko sčasoma privede do raka," pravi.

Poskusite iti na sveže in organsko, če lahko. Lahko jih prigriznete, jih jeste kot sladico ali jih vržete v smoothie z visokimi vlakninami.

11. Olivno olje

Tako kot vaš ljubljeni avokado je tudi oljčno olje odličen vir srčno zdravih mononasičenih maščob. Te maščobe, dr. Vojdani pravi, so glavni sestavni del naših možganskih celic, zato je oljčno olje dobro tudi za zdravje možganov.

"Sveže stiskano ekstra deviško oljčno olje vsebuje tudi velike količine antioksidantov, ki pomagajo zaščititi pred tvorbo vnetne plošče v vaših arterijah in tako zmanjšajo tveganje za prihodnji srčni infarkt," Dr. Dodaja Vojdani.

Kljub temu niso vsa oljčna olja ustvarjena enako, zato se prepričajte, da kupujete kakovostno oljčno olje. Dr. Vojdani svetuje, da se odločite za tiste, ki so shranjene v temni steklenici, ki ščiti svetlobno občutljive antioksidante pred razgradnjo. Preverite tudi datum "izdelanega", da zagotovite, da je svež.

Še ena stvar o oljčnem olju, dr. Tolentino pravi, da ima nizko dimno točko. Uporaba za kuhanje pri visoki temperaturi bo povzročila oksidiranje maščobe (kar zmanjšuje njegove koristi in potencialno tvori proste radikale). Če na primer zelenjavo prekrivate zelenjavo, uporabite drugačno olje, kot je žafrano. "Shranite oljčno olje za solatne prelive ali kapljanje po pari zelenjavi," pravi.

12. Orehi

"Večina oreščkov je fantastičen vir polinenasičene maščobe-dobre maščobe-nameravate si prizadevati za več," Dr. Tolentino pravi. "Toda orehi zlasti izstopajo po svojih obilnih količinah omega-3 maščobnih kislin in antioksidantov," ki sta ključnega pomena za zdravo srce. Dr. Vojdani dodaja, da so bili orehi povezani tudi z zmanjšanjem tveganja za nekatere raka, debelost in visok krvni tlak.

Kot pri vseh oreščkih, obstaja tudi na tone, kako lahko v svojo prehrano vstopite orehe. Zgrabite peščico, da se prigriznete pred vadbo. Dodajte jih v solate za nekaj dodatnih beljakovin. Vrzi jih v piškotno testo GF. Nebo je meja.

Če želite več zdrave hrane za preverjanje na naslednji vožnji s polno hrano, si oglejte ta seznam sadja z nizkim sladkornim sadjem. In razmislite tudi o teh presenetljivih superhranah.