13 nasvetov za trening triatlona z osnovnim načrtom, da se preusmerite čez ciljno črto

Čeprav so to povprečni zaključni časi za vsako dirko, je osebna trenerka NASM-a Jessica Rangel, ki je v življenju vzdržljivosti, ki je lastnica newyorškega triatlona in triatlona v Chicagu Časi odrekanja, da se zagotovi varnost športnika. "Za vsak vidik triatlona obstajajo tudi posebne meje," doda.

Medtem ko ti štirje vzdržljivostni dogodki na splošno potekajo zunaj, obstajajo tudi triatloni v zaprtih prostorih, kot je Orangetheory's Dri-Tri. Po Rangelu se med izven sezone običajno zadržujejo notranji triatloni.

"Za prve časovnike so to priložnosti, da" poskusimo tri "," pravi. »Potrebno je malo opreme, razen oblačil in čevljev. Na splošno se časovno (10-minutno) plavanje začne z zaprtega triatlona, ​​čemur sledi časovni (30-minutni) notranji stacionar."Medtem ko so ti triatloni precej krajši od njihovih zunanjih kolegov, Rangel pravi.

Za še več izzivov, Rangel poudarja, da terenski triatloni pridobivajo na priljubljenosti. "Zaradi narave terenskega kolesarskega tečaja in poti se ti dogodki na splošno gibljejo med sprinterjem in olimpijskimi razdaljami," pravi.

Od teh petih vrst triatlonov Rangel pravi, da so pomladne in olimpijske razdalje najbolj priljubljene možnosti za začetnike, vmesne in napredne športnike.

Kako vedeti, ali ste pripravljeni na triatlon

Prvi korak treninga triatlona je iskren do sebe in določanje, ali ste resnično pripravljeni na dogodek. Medtem ko vam bo trening očitno pomagal, da se približate svojemu cilju, Gesell pravi, da ste pripravljeni začeti zakonit triatlonski načrt treninga, če lahko nenehno plavate 400 metrov ali dvorišč, ne da bi se počutili izziv, neprekinjeno kolesarite 60 minut in neprestano tečete 30 minut.

Glede na to, kako natančno se uskladite s temi številkami. Če padete prav okoli teh številk, trener Orangetheory in ACSM Cpt Angie Krueger, ki je dokončala en Ironman in 24 maratonov, pravi, da bo sprint vaša najboljša stava. Če lahko plavate, kolesarite in tečete bistveno dlje in dlje od teh razdalj in časov, boste morda želeli razmisliti o eni od daljših dirk, da se resnično izzovete.

Kdaj začeti trenirati za triatlon

Je subjektivno. "Kdaj začeti trening za triatlon, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s trenutnim statusom fitnesa, starostjo treninga, vrsto triatlona, ​​v katerem tekmujete, svoj urnik, svoje želje in še več," Krueger priznava. »Vendar vam bo usposabljanje s programom pomagalo pri uspehu, da se zagotovite, da se vaša največja uspešnost uskladi z datumom dogodka."

Za najboljše rezultate pravi, da ko se odločite, da se boste zavezali za dirko-in plačate plačilo pristojbine-to je dan, ko bi se moral začeti vaše usposabljanje (to je, če še niste začeli). "Glede na vašo kondicioniranje in dolžino dirke, bolj ko boste lahko pripravili svoj um in telo, boljše se bo vaše telo odzvalo in prilagodilo dirkaški dan," pravi.

Kljub temu, če iščete trde številke, Rangel pravi, da novinci športniki na splošno potrebujejo tri do šest mesecev treninga, da se pripravijo na triatlon Sprint, medtem ko se lahko izkušeni triatlonci umaknejo z enim do dva meseca.

"Za prireditve na dolge razdalje bodo vsi športniki potrebovali daljše obdobje treninga, kjer koli od šest do dvanajst mesecev," pravi. »Telo se ne sme le prilagoditi dodatnemu stresu, ki je na njem postavljen med treningom, ampak se mora tudi spočiti in okrevati med treningom, poskus dirke pa lahko privede do poškodb."

Kako načrtovati svoje usposabljanje za triatlon

Ker triatloni vključujejo plavanje, kolesarjenje in tek, naj bi vaš trening v mesecih pred vašo dirko vključeval vse zgoraj navedeno. Poleg tega je dodajanje vsaj dva dni na teden treninga odpora bistvenega pomena za uspeh. "Vključitev usposabljanja za odpor vam lahko pomaga ohranjati moč, zmanjšati vitko maso, izgubljeno v obdobjih z velikim obsegom in vam lahko zmanjša tveganje za poškodbe," pravi Krueger.

Prav tako pomembno kot osredotočanje na kondicioniranje, določanje prednosti počitka in okrevanja ter spanja je nujno med treningom triatlona.

"Pravilno zasnovan načrt usposabljanja triatlona ima ravnovesje trde vadbe za gradnjo kondicije, daljše vadbe za gradnjo vzdržljivosti in enostavne vadbe, ki vam bodo pomagale okrevati," pravi Gesell. Ne glede na zmožnosti športnika, priporoča naslednji tedenski urnik treninga:

• Ponedeljek: Enostavna vožnja ali plavanje od 30 do 60 minut, da si opomorete od vikenda in se pripravite na naslednjih nekaj dni
• Torek: Intenzivno tekaško sejo od 30 do 60 minut z intervali od 30 sekund do šest minut
• Sreda: Glavno plavanje, ki sega od 45 minut za športnika, usmerjenega v triatlon, do 90 minut za športnika, osredotočenega na Ironman. 30-minutna vadba moči popoldne
• Četrtek: Intenzivno kolesarsko sejo od 30 do 60 minut z intervali od 30 sekund do šest minut. Če je mogoče, izvedite kratek vožnji od pet do 15 minut po kolesarjenju
• Petek: Enostavna vožnja ali plavanje od 30 do 60 minut, da si opomorete od prejšnjih treh dni in se pripravite na vikend
• Sobota: Dolgo, nizkointenzivno nastajanje do daljše od razdalje kolesa v izbrani dirki. Takoj zatem sledite kolesu s tekom
• Nedelja: Dolga, nizka intenzivna vožnja do daljše od oddaljenosti vožnje v izbrani dirki-brez nedvaka, je dirko Ironman, v tem primeru pa boste na 30 kilometrov dosegli razdaljo tega dolgega teka

"Seveda je ta [triatlonski načrt usposabljanja] izjemno osnovni," priznava Gesell. »Vendar se zgornji oris lahko uporabi za začetniške športnike vse do naprednih športnikov in celo dela za triatlone Sprint do Ironman Triatlons."

Medtem ko programi treninga, ki ustreza vsem, delajo čudeže za nekatere športnike, Rangel pravi, da mnogi športniki z uporabo trenerja najdejo boljši uspeh. "Prilagojena trenerka, na primer tisto, kar ponuja življenjski čas v svojih atletskih podeželskih klubih. »Trener se lahko in bi moral prilagoditi spremembam na športnikovem treningu, ko napreduje."

Nasveti za triatlon

Zdaj, ko poznate različne vrste triatlona, ​​kdaj začeti trening na triatlonu in kako se spoprijeti s svojo močjo in vzdržljivostjo, se pogovorimo o samem dirku. Po mnenju strokovnjakov, s katerimi smo govorili, je lahko sprehod v dirkaški dan z nekaj ključnimi nasveti zelo v pomoč. So takšni:

1. Hidrat, hidrat, hidrat!

Ostajanje hidriranega med delom od doma se lahko včasih počutite kot izziv, zato si samo predstavljajte, kako težko je lahko med dolgotrajno dirko. "Medtem ko je med vzdržljivostnim dogodkom skoraj nemogoče ostati v celoti hidriran, bi moral športnik v dneh, ki vodijo do dogodka, poskrbeti, da bo porabil dovolj vode in elektroliti. "Dobro pravilo je opazovati urin-če je jasno, da ste hidrirani; Če je barvito, niste."

2. Ne zanemarjajte prehrane

Medtem ko lahko razvijate triatlonsko prijazno prehrano v mesecih pred vašo dirko, lahko drastično izboljša vaš uspeh pri tekmovanju. "Prehrane za dirko ne bi smeli prezreti," pravi Gesell. »Poskusite zaužiti eno veliko steklenico elektrolitne pijače in 50 do 80 gramov ogljikovih hidratov na uro med kolesom in vožnjo."

Če želite zagotoviti, da jeste dovolj, si oglejte kalkulator Omni, ki pomaga določiti, koliko kalorij boste potrebovali, da se v tednih in mesecih ustrezno poganjate, kar vodi do dirkalnega dne.

3. Dajte prednost spanju

Spanje je vedno pomemben, še posebej pa pri pripravi na veliko dirko. "Nacionalna fundacija za spanje priporoča, da si odrasli vsako noč prizadevajo za sedem do devet ur spanja," poudarja Krueger. »Glede na nedavno študijo v britanskem reviji za Sports Medicine pristop spanja, ki ustreza vsem, morda ne bo povečal zdravja in uspešnosti pri športnikih. Namesto tega študija kaže, da podaljšanje spanja Maj izboljšati uspešnost športnikov in zmanjšati raven stresa. Medtem ko je potrebnih več raziskav, lahko nekaj dodatnih ur spanja med dirkalnim tednom olajša tesnobo, ki vodi do dirkalnega dne in vam omogoči, da se spočijete noč prej, saj veste, da imate veliko spanja."

4. Nosite spf

Vsak dan bi morali nositi kremo za zaščito pred soncem, a ker so triatloni na prostem, boste želeli zagotoviti, da pred dirko nanesete veliko SPF. "In poskrbite, da bo sončna bloka v prehodu," pravi Rangel in ugotavlja, da prehode označujeta T1 in T2. »Medtem ko lahko (in bi morali) pred plavanjem nanesti sončni blok, se prepričajte, da je ne nanesete na obraz, saj lahko vaše očala preveč spolzka. Vendar pa je treba v T1 in T2 pripraviti športnika, da (ponovno) uporabi sončni blok. Ne samo, da se boste izognili bolj čudnim porjavelim linijam, ampak še pomembneje, vaša koža se vam bo zahvalila."

5. Nikoli, nikoli ne poskusite ničesar novega na dan dirke

To vključuje oblačila, opremo, nego kože, hrano in pijače. "Če s tem še niste vadili, ga ne bi smeli preizkusiti na dan dirke," pravi Rangel in opazite, da svoje nove predmete delate v praksi.

6. Plačati na stran

Za plavalni del se pogosto misli, da je najbolj zahteven vidik triatlona. "Da olajšate plavanje, bodisi pojdite na stran plavanja, ali počakajte pet sekund po tem, ko se pištola ugasne," predlaga Gesell. »Obe tehnik vam bosta omogočili, da se izognete kaosu glavnega plavalnega paketa."

7. Pojdite s tokom med plavanjem

Drug način za boljše krmarjenje do plavalnega dela je, da se ne borimo proti toku. "Dovolite si, da se valjate z valovi, namesto da se borite proti njim," pravi Krueger. »Pomagal vam bo sprostiti in pomiriti vaš um, v bistvu bo omogočil, da se srčni utrip ne spustite v overdrive."

8. Pripravite se na slabe razmere

Medtem ko nenadno vreme lahko vpliva na vse vidike triatlona, ​​lahko plavanje naredi še bolj zahtevno. Glede na to, Krueger poudarja, da lahko tudi, če vaša rasa ni v oceanu. "To lahko predstavlja miselni blok ali strah," pravi in ​​ugotavlja, da se na to pripravi v primeru, da se pojavi najslabši scenarij.

9. Nosite svoj dirkač na levem gležnju

Nekaj, o čemer ne boste razmišljali, ko se pripravljate na svoj triatlon, je, kako lahko vaša oprema trči v vaš dirkač. Glede na to, medtem ko lahko dirkalni čip nosite na obeh nogah, Rangel poudarja, da so kolesarske verige na desni strani. "Medtem ko posnetek in pas ne bi smeli zdrsniti, samo da bi bili na varni strani, ga hranite na levem gležnju in izstopajo od kakršnih koli komponent koles," priporoča.

10. Uporabite pravo vrsto kolesa-ali par aerobarjev

Gesell, ko se premaknete na kolo, pravi, da je tipična oblika lahko največja zaviralec hitrosti in uspešnosti. "Na kolesu je od 80 do 85 odstotkov aerodinamičnega vleka, ki ga morate potisniti po zraku, povzročilo vaše telo," pojasnjuje. »Če želite zmanjšati to vleko."

11. Vadite svoj prehod na kolesa

Še en izziv tekmovanja v triatlonu? Učenje manevriranja vaših telesnih gibov od kolesarjenja do teka. "Eden najtežjih trenutkov, s katerimi se bo med dirko srečal vsak triatlon. »To zahteva zelo hiter ponovitev pretoka krvi iz kolesarskih mišic v tekaške mišice. Izvajanje vsaj šest do 12 vadb pred dirko, kjer začnete teči takoj po kolesu."

12. Bodite pripravljeni spremeniti ravno pnevmatiko

Ne pozabite: priprava na najslabši scenarij lahko pomaga zagotoviti uspeh. Glede na to, Rangel pravi, da se odpravite na svojo dirko in veste, kako spremeniti ravno pnevmatiko. "Medtem ko ta misel lahko nekatere prestraši, bo vsaj pripravljena v primeru stanovanja na progi," pravi. »Najmanj bi morali nositi dve cevi, kartuš/zračne črpalke CO2, dve ročici za pnevmatike in morda Allen ključ."

Nisem prepričan, kako dejansko opraviti delo? YouTube je odličen vir. "Številne lokalne trgovine s kolesi gostijo brezplačne delavnice za popravilo ploščatih pnevmatik," dodaja Rangel. »Čeprav vsi upamo, da ne bomo imeli stanovanja (še posebej na dan dirke), če pridete na pripravljeno dirko, potem v nujnih primerih (če sami ne morete spremeniti pnevmatike), boste vsaj imeli to Orodja za podporo dirke (če je dovoljena), ki vam bodo pomagala, da se vrnete na cesto."

13. Uživajte v dirki

Najpomembneje je, da se zabavajte! "Vse vaše trdo delo in usposabljanje morda ne bosta spremenila izida in ne glede na izid, je vaše sodelovanje v dirki nekaj, kar je treba proslaviti," pravi Krueger. »Uživajte v kulisah, ljudeh in vse skupaj. Kmalu boste triatlonec!"

Drug način, da iz svoje dirke pridobite več užitka? Ohranite svoja pričakovanja. "Priporočam, da so triatlonci prvi zastavili cilj svoje prve dirke, da bodo preprosto končali dirko," pravi Gesell.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.