3 vaje za podaljšanje nazaj, ki ves dan odganjajo učinke sedenja za mizo

Presenečen sem, da moj hrbet do zdaj ni stalno v obliki C. Večino časa sem se zgrnil nad svojo mizo, ko ves dan tipkam stran ali pa sem na kavču zaviti na kavču, ko nekaj popijem na televiziji. Tako noči po noči se obrnem na vaje za podaljšanje, da mi pomagam, da se zoperstavim vsem ukrivljenim hrbtenico, ki jo sedim vsak dan.

"Spinal Extension je nasprotno od hrbtenice, ki je zavijanje nosilca naprej ali artikulacije," razlaga Helen Phelan, zdravstvena trenerka in inštruktorica pilatesa. "Podaljšek se hrbtenica upogiba nazaj in zaposluje mišice, ki so odgovorne za stoječe, dvigovanje predmetov in splošno gibanje hrbtenice, kot je zvijanje."

Če ste kaj takega, kot sem jaz, potiskanje ramen nazaj, da se vključite v trapezijske mišice, ne pride tako enostavno, kot da jih zaokrožite. "Zadnji podaljšek je gibanje, ki je bolj omejeno in prihaja veliko manj naravno," pravi Jeff Brannigan, programski direktor v Stretch*D. Če se ne borite proti vsem tem lovu z vajami za podaljšanje hrbta, se boste najverjetneje zaključili z neuravnoteženim telesom.

"Spinal Extension pomaga popraviti to mišično neravnovesje, ki je v bistvu neizogibno v sodobnem svetu."-Helen Phelan

"Vsakodnevno življenje lahko spodbudi razvoj neravnovesja v sprednjem in zadnjem telesu," pravi Phelan. "Spinal Extension pomaga popraviti to mišično neravnovesje, ki je v bistvu neizogibno v sodobnem svetu."Njen vzame? Obstaja velika možnost, da ljudje ne iztegnejo hrbta skoraj dovolj za dobro zdravje hrbtenice. In "dovolj" je, žal mi je, da poročam, približno tako pogosto, kot telovadite. "V vsak program vadbe bi moral biti vključen, ki preprečuje kakršne koli kontraindikacije," pravi Phelan.

Brannigan se strinja in navaja, da močno svetuje, da vsak dan izvaja vaje za podaljšanje. "Na naša telesa iz dneva v dan postavljamo stres, tako da bi se boril s časom, ki bi moral biti prav tako dosleden," pravi Brannigan. Zakaj vso delo? Težave s poravnavo se lahko zgodijo, če ignorirate hrbet. Phelan pogosto vidi tesno, šibko čelno črto in pretirano, šibko zadnjo verigo. "Ekstremna mišična neravnovesja pomenijo, da niste funkcionalno močni in prizadeti bo vaše vsakdanje življenje," pravi. "To bi se lahko pokazalo kot kronične bolečine v hrbtu ali omejena mobilnost."

Zdaj, ko sem prepričan, da ste pripravljeni preizkusiti korake za podaljšanje vadbe zase, nadaljujte s pomaknjenjem za 3 zvezdice.

1. Hrbtenična podaljšek z drsniki: Phelan ima rad ta raztežaj za vaš hrbet, kar je mat različica klasične labodske vaje, ki jo je zasnoval Joseph Pilates. Ležeče nagnjene, roke, ki se razprostirajo naravnost pred vami z eno roko na vsakem drsniku, stisnete svojo sramno kost na tla, da stabilizirajo medenico, ne spreminjajo ramen, da sprostite mišice lovilcev.

Izdihnite, vrišite abs, ko držite roke naravnost proti telesu in dvignete prsni koš s tal, da prilagodite gibanje. Vdihnite in ga nadzorujte na poti navzdol, upirajte se gravitaciji. Poskusite, da ne stisnete zadnjice. Če čutite stiskanje v spodnjem delu hrbta, ste se verjetno preveč lovili v ledveno hrbtenico ali se pregloboki postavili v razširitev, dokler ne začutite izziva v zgornjem delu telesa, ne pa tudi "krčenja" spodnji del hrbta.

2. Vzvratno drobljenje v hrbtenični podaljšek na drsnikih: Druga poteza za podaljšanje nazaj, ki ji je Phelan všeč. Kolena položite na dva drsnika ali brisače in vzemite trebuh v hrbtenico za obratno drobljenje. Pomislite na mačko v jogi. Nato iz te upogib pretočite v podaljšek, drsete noge vse do konca, potapljate boke in gledate, ko iztegnete hrbtenico. Poskusite držati ramena nad zapestji, namesto da bi jih pustili naprej.

3. Superman: Brannigan priporoča, da naredim "Superman", za katerega ugotavlja, da je preprost način za krepitev hrbtnih ekstenzorjev brez opreme. Ležite z obrazom na tleh in z rokami naravnost nad glavo in nogami naravnost drug ob drugem dvignite zgornji del telesa s tal, hkrati pa vklopite glutene, da dvignete noge. Končni rezultat, če s telesom oblikujete obliko "U", zato je edina stvar, ki se dotakne tal, sprednji del bokov. Izgledalo bo, kot da poskušate leteti, od tod tudi ime.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.