3 Recepte za udobno hrano, ki ga je enostavno kuhati, napolnjeni z beljakovinami, vlakninami in protivnetnimi koristmi

Ko so ugotovili, kakšna udobna hrana je pravzaprav prišla res težaven del: poskrbeti, da bo vseh 170 receptov trajalo manj kot eno uro za izdelavo. "To je izključilo veliko odločitev, vendar smo ustvarili čim več rešitev," pravi Cimino. "Na primer, številni ljudje so omenili jabolčno pito kot najljubšo udobno hrano. To je res težko storiti v eni uri, vendar smo lahko vključili recept za jabolčno pito v ponvi, ki uporablja zgornjo skorjo, kupljeno nad jabolko, ki je bila narezana z javorjevim sirupom in jabolčnim jabolkom. Dejanski čas peke je le 15 minut!"

Knjiga je polna takšnih briljantnih idej in velika večina receptov je tudi bogata s hranili. Primer v točki so trije izvlečeni spodnji recepti: sladki krompir in arašidovo enolončnico, zeleni gumbo ter piščanec in riž v slogu Shawarma. So še posebej veliko beljakovin in vlaknin, kar je ključno za to, da katera koli jed resnično zasiči. Prav tako so polna okusnih protivnetnih zelišč in začimb, kot so koriander, cilantro, klinčki in kumina.

Kot kažejo ameriška testna kuhinjska raziskava, se velik vpliv udobne hrane spušča na tisto, kar je nekdo užival kot otrok. To pomeni, da recepti v knjigi obsegajo široko paleto globokih kulturnih korenin. Sladki krompir in arašidovo enolončnico je tradicionalna zahodnoafriška jed, piščanca in riž v slogu Shawarma pa skozi Sredozemlje in Bližnji vzhod. In zeleni gumo? Prihaja iz Louisiane. Če ste odraščali, jedli te jedi, recepti vam dajo načrt za uživanje v njih, ne da bi porabili ure v kuhinji. In če jih še nikoli niste preizkusili, boste morda odkrili novega najljubšega, če jih poskusite.

"Dandanes je vedno večja paleta sestavin, ki so na voljo tipičnemu domačemu kuharju hitrost ali preprostost, "pravi Cimino. "Na primer, piščančja shawarma na Bližnjem vzhodu je običajno dolgotrajna in počasi pražena na navpičnem pljuvanju, ki očitno ne morete ponoviti v eni uri. Torej za piščanca in riž v slogu Shawarma smo se osredotočili na zelišča in začimbe ter jogurtovo omako, da bi te okuse pripeljali na mizo. Po drugi strani je zeleni gumbo naravno hiter in tradicionalno vključuje spreminjajočo se raznolikost zelenja, odvisno od tega, kaj je na voljo in kaj kuhar daje."

Ali je vaša usta še zalivanje? Pomaknite se navzdol, če želite videti te zdrave recepte za udobno hrano, napolnjene z vlakninami, beljakovinami in cel kup okusnosti.

3 zdrave recepte za hrano, polne vlaknin in beljakovin

1. Recept za sladki krompir in arašid

Sestavine
1 1/4 skodelice surovih arašidov
2 žlici nesoljenega masla
1 čebula, sesekljana v redu
1 rdeča paprika, stebla, posejana in sesekljana v redu
1/2 tsp soli
1/2 tsp zemeljskega koriandra
1/4 tsp kajenski poper
3 stroke česna, mleto
4 skodelice zelenjavne juhe
2 kilograma sladkega krompirja, olupljen in razrezan na 1/2-palčni koščki
1/4 skodelice cilantro, mlet

1. Arašide toare v 10-palčni ponvi na srednji vročini, občasno tresejo ponev, do zlate in dišeče, tri do pet minut. Prestavite v skledo in pustite, da se ohladi, nato pa grobo sesekljajte oreščke.

2. Stopite maslo v nizozemski pečici na srednji vročini. Dodamo čebulo, beli poper in sol ter kuhamo, dokler se ne zmehča, približno pet minut. Vmešajte koriander, kajensko in česen ter kuhajte do dišečega, približno 30 sekund.

3. Vmešajte juho, eno skodelico sesekljanih arašidov in sladkega krompirja in zavre. Zmanjšajte toploto na nizko in kuhajte, delno pokrito, dokler sladki krompir ni nežen, 15 do 20 minut.

4 Izmerite tri skodelice in eno skodelico tekočine iz juhe in premestite v mešalnik. Obdelajte, dokler popolnoma nemoteno, približno 30 sekund. Vrnite se v lonec s preostalo juho in mešajte, da se združi, na kratko segrejte, da se ogreje.

5. Vmešajte cilantro in po okusu začinite s soljo in poprom. Servirajte, škropljenje posameznih porcij s preostalimi sesekljanimi arašidi.

2. Zeleni recept za gumbo

Sestavine
1/2 skodelice rastlinskega olja
1/2 skodelice vsestranske moke
1 velika čebula, sesekljana v redu
2 zelena rebra, sesekljana v redu
1 zelena paprika, stebla, posejana in sesekljana v redu
3 stroke česna, mleto
1 žlica mlet svež timijan ali 1 čajna žlička posušena
2 1/4 tsp soli, razdeljena
2 tsp dimljena paprika
1 tsp kajenski poper
5 skodelic vode
12 oz. Collard Zeleni, gorčični zeleni ali ohrovt, se stebeli in razrežejo na 1 -palčne koščke
1 skodelica zamrznjeno rezano okra
1 15 oz. lahko črnooki grah, opran
12 oz. špinača kodrasto listo ali švicarska šarda, izhaja in narezana na 1-palčne koščke
6 unč zeleni fižol, obrezan in razrezan na 1 -palčne dolžine
1 žlica jabolčni kis in dodaten za začimbo
2 lupini, narezani tanki (neobvezno)

1. V nizozemski peči segrejte olje na srednje močni vročini, dokler ne kadite. Uporaba -a gumijaste lopatice, mešajte moko in kuhamo, nenehno mešamo, dokler zmes ni barva arašidovega masla, dve do pet minut. Zmanjšajte toploto na srednje nizko in še naprej kuhajte, nenehno mešamo, dokler se Roux ne zatemni na barvo mlečne čokolade, pet do 10 minut dlje.

2. Vmešajte čebulo, zeleno, beli poper, česen, timijan, eno čajno žličko soli, paprika in kajena. Pokrijte in kuhajte, pogosto mešajte, dokler se zelenjava ne zmehča, osem do 10 minut.

3. Vmešajte vodo, strgajte poljubne koščke in zavrejo na visoki vročini. Vmešajte zelenico Collard, eno peščico naenkrat; okra; in preostali 11/4 žličk soli. Pokrijte, zmanjšajte toploto na nizko in kuhajte, dokler zelene ne le nežne, pet do sedem minut. Vmešajte črnooke grah; špinača, ena naenkrat; in zeleni fižol in kuhajte, dokler zeleni fižol in špinača ne mehka, približno pet minut. Vmešajte kis in sezono s soljo, poprom in dodatnim kisom po okusu. Če uporabljate. Služiti.

3. Piščančjo in riž v slogu Shawarma z receptom za zeliščno jogurtovo omako

Sestavine
Za zeliščno omako:
1/2 skodelice navadnega jogurta
1/2 žlice naribanih limoninih lupinic plus 1 žlica soka
2 žlici mlet sveža meta ali cilantro
1 majhen strok česna, mleto

Za piščanca in riž:
1 skodelica dolgozrnatega belega riža
1/2 žlice namizne soli in sol za kuhanje riža
3 TBSP Oljčno oljno olje
2 stroka česna, mleta
1 tsp ozemljitvena kumina
1 tsp paprika
1 tsp zemeljska kurkuma
Pripnite ozemljitveni cimet
3 žlice limoninega soka
2 skodelici sesekljanega kuhanega piščanca
6 oz. češnja ali grozdna paradižnik, prepolovi
2 perzijske kumare, po dolžini in razrezani navzkrižno
3 redkvice, obrezane, -čeveljne in narezane tanke
1 skodelica raztrgan svež peteršilj

1. Za omako: vse sestavine stepemo v skledo. Začinite s soljo in poprom po okusu. Pokrijte in hladite do serviranja.

2. Za piščanca in riž: v velik lonec prinesite štiri četrtine vode, da zavre. Dodamo riž in 1 1/2 žličk soli in kuhamo, občasno mešamo, dokler riž ni nežen, vendar ne mehak, približno 15 minut. Odcedite riž, razporedite na obložen pekač in pustite, da se popolnoma ohladi, približno 15 minut.

3. Medtem mikrovalovno olje, česen, kumina, paprika, kurkuma in -cinnamon v srednji skledi, dokler ne vremo in dišeče, 30 do 60 sekund. Pustite, da se rahlo ohladi, nato stepemo v limonin sok in sol.

4. Združite riž, oljno mešanico, piščanca, paradižnik, kumare, redkvice in peteršilj v veliki skledi in nežno vrzite, da se združijo. Začinite s soljo in poprom po okusu. Postrezite z zeliščno omako.

Za več idej za zdravo udobno hrano se pridružite Well+Good's Cook With Us Facebook Group.