3 'pravila' o prehranjevanju za boljši spanec, ki jih zagotovo lahko prezrete

"Poleg tega lahko mnogi med spanjem po uživanju večjih količin alkohola doživijo najvišje in padce v krvi, kar lahko negativno vpliva tako na količino kot na kakovost spanja," dodaja Feller. (Da ne omenjam posledic teh nihanj o vašem presnovnem zdravju in splošnem počutju.)

2. Melatoninski dodatki so hitro delujoče zdravilo

Če imate težave pri zaspanju, obstaja dostojna možnost, da ste z melatoninom razmišljali (aka spalni hormon); Morda je to celo sponka v vašem nočnem režimu. »Melatonin je lahko v pomoč pri uporabi pravilno,”Feller deli in poudarja to zadnjo besedo. »Najbolje je vzeti približno dve uri pred spanjem, takrat naj naša telesa seveda začnejo izločati melatonin.”Če melatonin vzamete veliko kasneje, je morda najbolje, da vnos ustrezno prilagodite. "Nekateri ljudje doživljajo grobost, ko jo jemljejo sredi noči ali prekomerne dopolnjene," nadaljuje. Nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje dodaja, da je priporočljiva le kratkoročna uporaba melatonina, saj primanjkuje informacij o varnosti dolgoročnega dopolnjevanja. Poleg tega, če doživite kakršne koli neželene stranske učinke iz dodatka melatonina ali vas zanima, da jo prvič dodate v svojo rutino, Feller svetuje, da se posvetuje s kvalificiranim zdravstvenim delavcem, da prilagodi odmerjanje in oceni druge pomisleke na podlagi vaših osebnih potreb.

NASVET: V prizadevanju za promocijo bolj počitek spanja ne pozabite določiti idealnih pogojev za podporo lastne proizvodnje melatonina; Eden najboljših načinov, kako to storiti, je z zmanjšanjem izpostavljenosti svetlobi v uri ali dveh pred spanjem. Ena raziskava je pokazala, da je izpostavljenost svetlobi v sobi (v primerjavi.

3. Nikoli ne bi smeli jesti blizu spanja

Ko gre za to pravilo, Feller pravi, da se bodo prednosti in slabosti prehranjevanja tik pred spanjem na koncu razlikovali od ene do druge osebe. Na primer, za tiste, ki jih prizadene refluks ali GERD, "jesti in nato neposredno v posteljo lahko povečajo povratni tok želodčne vsebine v požiralnik," pojasnjuje. (Enako velja za ljudi s temi pogoji, ki se pokrivajo po obroku, četudi še ni čas, da bi zadeli seno.)

Toda v drugih primerih Feller omenja, da je lahko koristno, da se ponoči spustite. "Za ljudi, ki doživljajo dramatično spremenljivost v ravni krvnega sladkorja ali imajo nočno hipoglikemijo, ki imajo uravnoteženo prigrizek-to je mešanica ogljikovih hidratov s počasnim sproščanjem z zatiranjem beljakovin do spanja," deli, "deli.

Poleg tega, ne glede na to, ali spadate v te kategorije. "Uživanje hrane, ki vsebuje melatonin pred spanjem, lahko pomaga izboljšati kakovost spanja," dodaja. Njeni vrhunski izbori vključujejo mlečni in trden češnjev sok, za katerega pravi, da lahko zvišajo raven melatonina in podpirajo kakovost spanja. (Raziskave kažejo, da jajca, ribe in oreščki plus nekatere sorte gob, stročnic, semen in žit-so tudi poštena igra.) Če jih dodate v nočno vrtenje, boste morda ugotovili, da se vam navsezadnje ne bo treba zanašati na te melatoninske dodatke.

Več o prehranjevanju pred spanjem v skladu z RD: