Tukaj je, kako se vaše beljakovine spremenijo v 30 -ih, 40 -ih, 50 -ih in več

Vaših 50 -ih, 60 -ih, 70 -ih, 80 -ih, 90 -ih in več:

Po 65. letih se priporočilo dnevnega vnosa beljakovin preusmeri na 1.0-1.2G/kg telesne teže in to povečanje služi pomemben namen. "Beljakovinska insuficienca je pogosta pri starejših in povzroči izgubo mišične mase, znane tudi kot sarkopenija," pravi Gans. To vprašanje sestavlja dejstvo, da se s starostjo premikamo manj, kar še dodatno povzroča izgubo mišic. "Torej poleg povečanja vnosa beljakovin priporočamo, da posameznik vključuje tudi usposabljanje za odpornost kot del svoje celotne vadbene rutine," pojasnjuje.

In pravzaprav Rifkin pravi, da boste morda želeli svoj vnos nekoliko prej, vendar iz istih razlogov. "Raziskave kažejo, da lahko povečanje beljakovin s starostjo pomaga ohranjati mišično tkivo, in s starostjo seveda izgubimo mišično maso zaradi hormonskih sprememb, neaktivnosti in različnih drugih dejavnikov," pravi. "Ta izguba mišic lahko negativno vpliva na kakovost življenja, tako da povečuje beljakovine na 1-1.5G/kg je lahko koristno po 50 letih."

Poleg tega pojasnjuje, da so starajoči se posamezniki večje tveganje za beljakovinski katabolizem (ali razčlenitev), zato imajo težje uporabljati beljakovine v svojih telesih. "To lahko privede do več padcev, poškodb in zdravstvenih težav, zato je nujno ohraniti ustrezen vnos beljakovin v vseh življenjskih fazah," pravi.

Kako izpolniti vaš priporočeni dnevni vnos beljakovin

Torej, to je pravzaprav precej bolj enostavno, kot ste si morda predstavljali, kajne? Če niste prepričani, kaj tehtate v kilogramih in vas celoten merilni sistem zmede, bi vam morda lažje razmislili o tem v kilogramih: 0.8kg je približno 0.36 kilogramov, zato samo pomnožite telesno težo v kilogramih za 0.35 in voila!

Ko ste naredili te izračune, boste morda presenečeni nad tem, kako razmeroma majhna je količina beljakovin, ki jo potrebujete vsakodnevno, in kako razmeroma enostavno je izpolniti. Nekaj ​​primerov: eno veliko jajce ima približno šest gramov beljakovin; Ena pet unč serviranja lososa ima približno 30 gramov; Postrežba tempeha ima približno 30 gramov; Ena porcija grškega jogurta ima približno 17 gramov; In peščica mandljev vam bo dala približno šest gramov.

Pomembno je, da Rifkin ugotavlja, da lahko vaš beljakovine prihajajo iz živali ali rastlinski viri, zato vegani niso s.O.L. Ko gre za ta kritični makronutrient, čeprav bodo morda morali biti nekoliko bolj strateški pri pridobivanju. "Živalski viri beljakovin so v telesu bolj na voljo, kar pomeni, da lahko vaše telo bolje uporabi aminokisline; vendar lahko vse oblike beljakovin prispevajo k popolnemu vnosu beljakovin," pravi.

V resnici GANS pravi, da je najbolje, da dobite beljakovine iz različnih virov, tako da boste hkrati dobili dobro zaokroženo makro makro in mikrohranila. "Na primer, stročnice, rastlinski beljakovine, so tudi bogate z vlakninami, kar je dobro za prebavno zdravje; morski sadeži so tudi dober vir omega-3 maščobnih kislin, pomembnih za zdravje srca, in mlečna hrana nudi kalcij, priporočljivo za zdravje kosti, "pravi.

Če še vedno niste prepričani, ali ste pomanjkljivi beljakovine, si oglejte te opozorilne znake. V nasprotnem primeru, dokler jeste uravnoteženo prehrano in niste športnik, noseči ali v določeni starosti, verjetno vsak dan dobite veliko beljakovin.