4 navade pijače, ki bodo * resno * izboljšale vašo kakovost spanja

"Kofein ima dokaj dolgo razpolovno dobo," dodaja Pasquariello, "tako da bo ostal v telesu pet do 10 ur po tem, ko ga pijete. In več kofeina, ki ga zaužijete kasneje, bolj začutite ali ožičeno, ko boste morda začutili čas za spanje."Zaradi teh razlogov svetuje, da kofein nehamo relativno zgodaj zaužiti, da bi zmanjšali možnosti, da bi motili vašo sposobnost spanja. "Priporočam, da poskusite ohraniti zadnjo skodelico kofeina pred poldnevom," pravi. Čeprav bi bilo to morda lažje reči kot narediti (samo jaz?), predlaga še nekaj drugih energijskih, ki povečujejo pick-ups-Such, da dobite svež zrak, se sprehodimo ali se odločite za visoko beljakovinsko prigrizek-da bi vam pomagali premagati popoldanski spodnji del.

Kava na stran, poskusite se izogniti uživanju drugih virov kofeina pozneje čez dan. "Decaf kava, zeleni in črni čaj, pijače, ki vsebujejo Guarano in Yerba Mate, in celo nekaj žvečilnih gumov vsebujejo tudi kofein," deli Pasquariello, kot tudi ena klasična priboljšek pred posteljo: vroča čokolada. "Če rečem, povprečna količina kofeina, ki je prisotna v vroči čokoladi, ne bo vplivala na vaš spanec skoraj toliko, kot bo kava," pravi. "Zaužili bi približno 50 gramov čistega kakava (več kot pol skodelice), da bi v skodelici kave porabili približno enakovredno količini kofeina."Z drugimi besedami, vroči kakav je lahko poštena igra kot segreta nočna pijača, vendar boste morda želeli odrezati, če ste občutljivi na kofein in/ali kakovost spanja ni tako zvezdna, kot bi želeli.

2. Preskočite nočne pokrajine

Čeprav boste morda ugotovili, da vam lahko alkoholna pijača ali dva pomagata, da zaspite precej hitro, resnica je, da bodo na koncu poškodovali vašo splošno kakovost spanja. Na tej točki Pasquariello pravi, da lahko imbibiranje moti cikle vašega hitrega očesnega gibanja (REM) kot s počasnim valovnim spanjem (SWS). »Ko imate nekaj pijač, količina spanja REM, ki ga dobite, in REM (i.e., Ko doživite svoj prvi REM cikel v noči) se zamuja, «pojasnjuje. REM spanje je bistvenega pomena za oblikovanje in sanjanje spomina, motnje pa za alkohol in drugi dejavniki, kar lahko negativno vpliva. Poleg tega je znano, da se vnos alkohola zbudi skozi noč. "To ni idealno, saj se bolj prebujamo, težje je pridobiti REM cikle, ki jih potrebujemo," dodaja Pasquariello.

Poleg tega Pasquariello pravi, da se domneva, da alkohol moti običajne lastnosti SWS (najglobja stopnja spanja, ki ni REM), ki posega v osvežitev ob prebujanju. Med drugim nadaljuje, SWS je "ključnega pomena tudi za uravnavanje metabolizma in pomoč pri rasti in razvoju."Vendar ugotavlja, da nas vnos alkohola lahko spodbudi, da dobimo več SW-jev, kot ga potrebujemo-kar se morda sliši neškodljivo, v resnici pa nas lahko zavira, da bi dobili dovolj drugih stopenj spanja, ki so potrebne za občutek in delovanje naših najboljših. "Čas spanja je občutljivo ravnovesje," opozarja.

Vse to pomeni, da če se boste zanašali na alkohol, da boste ujeli svoje ZZZ.

3. Cilj uživati ​​manj tekočin, ko se nočni vijuga

Če se v somračnem urah zbudite prepogosto, da razbremenite mehur, že veste, kako moteče je lahko za vašo kakovost spanja in raven energije v naslednjem dnevu. "Nočna potovanja v kopalnico (aka Nocturia) imajo lahko različne vzroke, na primer pitje odvečnih tekočin tik pred spanjem in pitje kofeina ali alkohola," deli Pasquariello. Nekatera zdravila, nihanja krvnega sladkorja in prebavna vprašanja so dodatni dejavniki, ugotavlja.

Če želite omejiti svoje pozne nočne (ali zgodnje jutra) izlete na kopalnico, Pasquariello pravi, da lahko na pomoč prisko nastopi nekaj manjših življenjskih slog. "Koreči je lahko omejitev kofeina in alkohola, zlasti pozneje na dan, in omejiti tekočine na splošno nekaj ur pred spanjem," deli. Seveda lahko srkate (in ne zamahnite) na H2O ali drugo ne-stimulirajočo pijačo, kot je želeno, ko se približate pred spanjem. Samo ne pozabite ostati na vrhu svoje hidratacijske igre prej čez dan in se prepričajte, da se odpravite na eno končno potovanje v kopalnico, preden boste prijeli pod pokrovom.

4. Popijte pot do boljšega spanja

Zdaj, ko vemo, da sta kofein in alkohol zunaj mize, boste morda želeli razveseliti svoje nepce z okusnimi pijačami, ki niso navadna voda. In ja, vem, da smo pravkar rekli, da je morda najbolje omejiti vnos tekočine bližje spanju, vendar lahko preizkusite (ahem) vode, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza. Pravzaprav imajo nekatere pijače dejansko mogoče izboljšati spanec.

Medtem ko Pasquariello pravi, da so strokovno pregledane raziskave omejene, ko gre za zelišča kot naravna sredstva za spanje, anekdotalno deli, da lahko "kamilica, Spearmint, Lemongrass in sivka pomagajo spodbuditi stanje počitka."V čajni obliki lahko ti pomirjujoči in pogosto aromaterapevtski zelišči spodbujajo sprostitev in lahkoto ter s tem bolje počivajo. Opozarja tudi, da lahko češnjev sok poveča naravno raven melatonina (aka spalni hormon), pijača z magnezijem."