4 Lunge različice, ki vam bodo pomagale izgorevati spodnje telo, medtem ko boste izboljšali mobilnost

Pripravljeni za dodajanje več lun v vadbe? Nadaljujte z branjem za štiri različice lunge in prednosti in napake obrazca, na katere morate biti pozorni.

4 različice lunge za poskus

"Dodajte lune v dan noge ali celotno rutino telesa, da povečate enostransko moč nog in zmešate stvari. V kombinaciji z nekaj dodatnimi vajami boste na poti do močnejšega jedra in nog, "pravi Kendter. Spodnje različice Lunge iz Kendterja so naročene od najlažje do najtežje, zato se prepričajte, da obvladate lažje poteze, preden napredujete v težjega.

1. Povratna lunge

"Te so odlične za ciljanje na zadnje verige (zlasti glute in hrbet) in omogočajo bolj vitko prtljažnika. Druga prednost je, da se lepo raztegnete v kolčnih fleksorjih, "pravi Kendter.

Kako narediti: "Začnite stojati visoko z nogami drug ob drugem. Stopite levo nogo nazaj in upognite desno nogo, dokler se stegno približno ne vzporedno s tlemi. Stojite in pripeljite levo nogo zraven desne. Ko končate en niz, ponovite na drugi strani."

2. Bolgarski split Squat

"Bolgarski razcepljeni počep krepi mišice nog, vključno z štirikolesniki, hrbtenicami, gluteni, teleti in kot vadbo z enim nog, je vaše jedro prisiljeno delati v overdriveu, da ohranite ravnotežje. Bolgarski deljeni počep (ali zadaj dvignjen deljeni počep) daje večji poudarek na sprednji nogi kot druge različice na leži.

Kako narediti: "Za to boste potrebovali škatlo ali predmet, ki govori o višini kolena. Začnite tako, da stojite približno dva metra pred njo. Dvignite eno nogo navzgor in počivajte vezalke na stopnici. Noge bi morale biti še vedno narazen na širini ramen, stopalo spredaj pa mora biti dovolj daleč pred klopi, kjer lahko udobno zaskočite. Medtem ko vklopite svoje jedro, zavijte ramena naprej in navzdol in se rahlo nagnite naprej na pasu, začnete spuščati, upogibajte koleno. Nato z močjo iz vaših štirikolesnikov in hrbtenic, da se vrnete v stojalo."

3. Stranska lunge

"Namesto da se premikate naprej in nazaj, se boste premikali od strani do strani. Ta vaja vam omogoča, da trenirate v različnih gibalnih ravninah, kar bo pomagalo popolni telesni kondiciji. Cilj je na glute, noge, adduktorje in ugrabitve kolkov, vključno z "glute Med", ki lahko včasih ostanejo neizanjeni, "pravi Kendter.

Kako narediti: "Če to poskusite prvič, poskusite najprej stacionarno stransko lunge," pravi Kendter. "Začnite v širokem položaju z nogami, ki so širše od širine kolkov, prsti, ki kažejo naprej. Upognite eno nogo, potisnite boke nazaj in se nagnite v lunge, tako da bo druga noge naravnost. Stopala naj bo ravno in teža v peti upognjene noge, z boki nazaj. Potisnite to nogo, da pridete do vašega začetnega položaja."

Ko ste pribili to potezo, je čas, da razmislite o tem, da se premaknete na bolj dinamično bočno lunge. "Začnite z nogami drug ob drugem. Naredite velik korak v desno, takoj se spustite v lunge, potopite boke nazaj, kot je bilo prej, in upognite desno koleno, da sledite neposredno v skladu z desno nogo. Levo nogo hranite naravnost, obe nogi pa usmerjata naprej. Potisnite desno nogo, da poravnate desno nogo in se vrnete v začetni položaj."

4. Hoja lunge

"Ta premik krepi mišice nog, pa tudi jedro, boke in glute," pravi Kendter

Kako narediti: "Stojite pokonci, stopala skupaj, tesno jedro z rameni nazaj in navzdol. Nadzorovan korak naprej z desno nogo in spustite boke proti tleh, tako da obe koleni upognete na približno 90 stopinj. V redu je, da se rahlo vitki naprej, tako da ohranite hrbtenico v nevtralnem. Zadnje koleno mora kazati proti tlem, lebdenje, sprednje koleno pa mora biti v poravnavi s prsti. Desno peto pritisnite v tla in z levo nogo potisnite, da spustite levo nogo naprej in stopite s nadzorom v lunge na drugi strani."

Napake pogoste oblike, na katere morate biti pozorni

Dober obrazec je ključnega pomena za učinkovito in varno, ne glede na to, ali delate osnovno potezo ali različico. Najprej se prepričajte, da se vozite s sprednje noge. "Tam bi morala biti teža, zato se želimo prepričati, da se ne premikamo nazaj, ločimo nizko hrbet ali naredimo zadnjo nogo prevladujoče, kot bi moralo biti," pravi Kendter.

Pazite tudi, da začnete vsako lunge z noge kolke narazen, da vam pomagate uravnotežiti, medtem ko stekate. "Običajno je tudi, da se ljudje lotijo ​​z nogami preblizu njihove sredine, zaradi česar je težko uravnotežiti," razlaga Kendter.

Kendter pravi tudi, da se zavedate kolena in se poskušajo izogniti morebitnemu propadanju ali potopu navznoter.

"Skupna napaka je, da se prednje koleno zruši navznoter. Ko se lotevate, se prepričajte, da se vaše sprednje koleno spremlja čez prste ali vezalke, "svetuje Kendter. Vaša drža in jedro vam bosta pomagala tudi obvladati lunge in aktivirati vse prave mišice, zato poskusite, da ne boste naleteli in ohranili svoje jedro. "Izogibajte se zaokroževanju ramen, ki omogočajo, da se trebuh zruši ali hiperekstira vaš nizki hrbet. Želite držati trdno, nevtralno nazaj z rameni naprej in navzdol, kvadratom prsnega koša in bokov ter jedro tesno, "ugotavlja Kendter.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.