4 preproste poteze za bolečine v kolenu, ki jih povzročajo mišična neravnovesja

"Ne pozabite, da bo človeško telo vedno nagonsko iskalo najbolj energetsko učinkovit način za dokončanje naloge ali gibanja, tudi če to pomeni, da žrtvuje pravilno in varno vadbo," pravi Ryan Waldman, DPT, fizikalni terapevt s sedežem v New Yorku. "Na primer, če tekač pretirava in napreduje polka preveč agresivno, medtem ko rezerve moči in vzdržljivosti primanjkuje, bo telo izkrivljalo vzorce gibanja, da bi opravilo nalogo. To bo privedlo do vseh vrst težav, kot so ponavljajoče se in prekomerne poškodbe, ker telo zdaj postavlja nenavadne seve na določene strukture."

Torej, zato se želite držati progresivnega načrta treninga, ki vam pomaga postopoma okrepiti in se lahko sčasoma dlje časa, hkrati pa se obvladate v veliko časa za okrevanje telesa, se lahko prilagodi in zdravi. Potrebno je tudi pravilno ogrevanje. "Vsi sklepi v človeškem telesu potrebujejo ustrezne in ustrezne vrste ogrevanja," pravi dr. Waldman. To bi lahko vključevalo splošno ogrevanje, kot so dinamični raztežaji, in počasno 5 do 10 minutno delo pred vadbo, ali določeno ogrevanje, ki vključuje ciljne raztežaje, ki se bodo aktivirali in določili mišične skupine, ki jih boste uporabljali z izvajanjem podobnih vzorcev gibanja kot tistim, ki jih počnete med treningom. Primer tega bi lahko bili mostovi pred dvigovanjem s počepi.

Vaje za lajšanje bolečin v kolenu zaradi mišičnih neravnovesja

Najprej, če imate akutne bolečine kaj prijazno, bi se morali videti zdravnika in se najprej očistiti. Potem, če doživljate bolečine v kolenih zaradi mišičnih neravnovesja (kot na splošno nelagodje ali bolečina), je eden najboljših načinov za njegovo reševanje z močnim treningom mišičnih skupin, ki obdajajo sklep, s poudarkom na pravilni obliki. Poskusite vključiti te štiri vaje iz DR. Waldman in Wang v vaš tedenski režim.

1. Squat

"Ko ljudje pravijo, da so počepi tako pomembna vaja, se ne hecajo," razlaga dr. Waldman. Squats, ko se izvajajo s pravilno obliko in skrbnostjo, bodo od gležnjev do stegna vključili vso muskulaturo spodnje noge. Glutes, hrbtenice in zlasti štirikolesniki so naloženi, da razvijejo potrebno moč, ki je ključnega pomena za vse, kar počnemo.

Kako: Stojte z nogami, širšimi kot boki, prsti so rahlo obrnjeni navzven, roke so se iztegnile nad glavo. Ne da bi kolena padla navznoter, počasi sedite nazaj v pete, ko se upognite kolena, da se spustite, kot da sedite na stol. Naj bo prsni koš široki in nazaj naravnost, kar omogoča, da se trup rahlo vrne naprej, ko sedite nazaj. Spustite, dokler vam glute ne bodo tik pod koleni (ali kolikor ste sposobni), nato pa se potisnete skozi pete, da se postavite nazaj.

Naredite 3 komplete 8-10 ponovitev

Osvojite svoj obrazec za početje tako, da si oglejte ta video z nasveti certificiranega trenerja Megan Roup:

2. Noga stiskalnica

"Če naše mišice, ki podpirajo naša kolena, ne morejo ustrezno upočasniti pospeševanje gravitacije, se bo povečalo nalaganje arhitekture kolenskega sklepa," razlaga Wang. »Preveč in prepogosto do neupravičenega stresa na kolenskem sklepu boste imeli bolečine."

Kako: Sedite na stroju za stiskanje na nogah, stopala nekoliko širše od širine kolkov, kolena upognjena, hrbtno ravno proti sedežu. Enako stisnjenje z obema nogama, potisnite skozi pete, da poravnate noge. Počasi sprostite težo nazaj in ponovite tik, preden težo zadene počitek.

Naredite 3 komplete 8-10 ponovitev.

3. Sprehodi

"Ugani, kakšna mišica je ključnega pomena za stabilnost naše dvonožne oblike lokomocije: Gluteus Medius," razlaga Wang. (To bi bila majhna, stranska mišica, ki sedi v konkavnem delu zunanjega kolka in pomaga stabilizirati medenico.) „Zato lahko vaje, ki se osredotočajo na uporovno krepitev mišice gluteus medius."

Kako: Okrog stegna postavite majhen uporni pas, tik nad koleni. Stojite z nogami približno na širini ramen, tako da je na pasu napetost. Potiskanje kolenov navzven in vedno ohranja napetost na pasu, korak od prvega stopanja nastran, nato pa prepreči, da bi drugo koleno padlo, drugo nogo stopite v isto smer. Naredite 10 korakov v eno smer, nato 10 v nasprotni smeri. To je en komplet.

Naredijo 3 komplete od 20 skupnih ponovitev.

4. Raztezanje teleta

"Verjeli ali ne, tudi vaša teleta so zelo pomembna, ko gre za bolečine v kolenu in pomanjkanje prilagodljivosti teleta bo poslabšalo vse vrste bolečin. Waldman. »Raztezanje tkiva, kjer mišica izpolnjuje tetivo, lahko poveča pletenje in pomaga zmanjšati bolečino."

Kako: Stojite obrnjeno proti steni. Roke postavite na steno pred seboj na približno višino prsnega koša in eno nogo stopite nazaj, da se zamaknete. Držite zadnjo nogo popolnoma zasajeno in nogo naravnost, upognite sprednje koleno, da se nagne v roke, in raztegnite mišico zadnjega teleta. Držite 10-15 sekund, nato preklopite strani. To je en komplet.

Naredite 2 kompleta.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.