Tukaj je, kaj povedati ljudem, ki pravijo
Poleg preskakovanja ustreznega ogrevanja in ohlajanja si lahko ogledate bolj celostno sliko, da v celoti razumete poškodbe in bolečine, povezane s tekom. "Poškodbe so zapletene," pravi Nick Kafker, soustanovitelj Recount Athletics, ki je sodeloval z nekaterimi vodilnimi zdravniki in raziskovalci na svetu, da bi oblikovali vadbe, ki temeljijo na dokazih, ki tekačem preprečujejo poškodbe poškodb. "Ljudje radi krivijo posamezne stvari, kot so čevlji ali trde površine, na katerih tečemo, vendar znanost kaže, da je bolečina zapletena in ponavadi posledica kombinacije različnih dejavnikov, kot so trening, spanje, prehrana in življenjske strese-delove, družina , finance. Vsi se seštevajo."
3 načini za preprečevanje teka bolečine v kolenu
1. Trening moči
Dr. Saballa in Kafka se strinjata, da bi moral biti preventivni, aka "predhodni" pristop k bolečinam v kolenu. "Ena najboljših stvari, ki jih lahko naredimo kot tekači, da popravimo in preprečimo bolečine v kolenu, je ohraniti dosledno krepitev rutine, da bi naše telo ohranilo močno in prožno," pravi Kafker, ki je navajal dve študiji z obetavnimi ugotovitvami za tekače, ki pobirajo težo: Ena študija kaže, da imajo športniki, ki tržijo trening, manj prekomerne poškodbe, druga in Tek (aka Hybrid Training) izboljšuje delovanje.
Še en razlog za prednost uteži: imeti več mišic lahko pomaga, da se nekaj udarca izteče iz vaših sklepov. "Če naredite neko vrsto hibridnega treninga moči, kjer boste lahko razvili mišice, boste pomagali zmanjšati vpliv in stres na sklepi. Saballa.
2. Pravilno ogrejte
Kot dr. Saballa je že omenil, da predhodno ne tečete telesa, ki je tekel, je velik ne-ne, ko gre za preprečevanje bolečin v kolenu. To je zato, ker obe pomagata preprečiti poškodbe in bolečine iz konkretnih razlogov. Začnimo z ogrevanjem.
"Največji dve točki splošnega ogrevanja sta zvišanje jedrne telesne temperature in izboljšanje pretoka krvi do vaših delovnih mišic. To je res pomembno, ker povečana temperatura jedra optimizira določeno encimsko aktivnost energije in presnove, nato pa povečanje krvnega pretoka prinaša sveže kisik in sveža hranila tistim delovnim mišicam, "pravi dr. Saballa. Poleg dinamičnih raztezkov je hoja odličen način za ogrevanje istih mišičnih skupin, ki jih uporabljate med tekom, poroča dr. Saballa.
3. Zatem raztegniti
Po teku je mamljivo udariti v tuše, toda hlajenje je ključno za pomoč pri ohranjanju kolena in telesa brez bolečin v telesu. Dr. Saballa pravi, da je cilj ohlajanja znižati srčni utrip in telesno temperaturo ter preprečiti togost v mišicah, ki se lahko zgodi, ko imate kopičenje mlečne kisline. "Če se ukvarjate z aktivnim okrevanjem, je cilj uporabiti iste mišične skupine, ki ste jih uporabljali pri svoji dejavnosti. Torej, če je vaša glavna dejavnost tekla, je hoja odlična hladna, "pravi.
Ko se srčni utrip in telo skušnjava začnejo vrniti v normalno stanje, ne preskočite raztezanja po vadbi. In ko gre za bolečine v kolenu in teči, so glavne mišice, ki jih je treba ciljati, teleta, fleksorji kolkov, štirikolesniki in glute. Saballa. "Glutes so tako pomembni, ker zasidrajo spodnjo okončino v medenico in hrbtenico," pravi. "Torej je to območje, kjer je prenos sile bodisi vaš najhujši sovražnik ali vaš najboljši prijatelj. Če bomo lahko izkoristili, da bodo te glutete ohlapne."
Ti hladni raztezki za tekače bodo naredili trik:
