5 vlaken, ki jih je treba upoštevati za ponovno presnovo

Vlakna morda niso najbolj seksi hranilo za bogate maščobe, ki jih trenutno trdijo to naslov, vendar ni dvoma, da je eden najtežjih delovnih. Znižuje vnetje, spodbuja zdrave mikrobe črevesja, zmanjšuje tveganje za srčne bolezni ... v bistvu je presežena Miranda Hobbs iz vaše shrambe.

In po besedah ​​Tanye Zuckerbrot, MS, avtorica RD-najbolj prodajnega prodaje F-faktorska dieta-Obstaja še en razlog, zakaj bi moral biti na čelu razreda (ER, vaša shramba). Dieta z visokimi vlakninami vsaj 35 gramov na dan- res Dobro je brcati metabolizem v visoko prestavo. Všeč mi je, še bolj učinkovit kot model kalorij, kalorije.

"Večina diet upočasni vašo metabolizem in zato ljudje končajo planoto," razlaga Zuckerbrot, poimenovanje sokov in druge kalorične omejevalne režime kot glavne krivce. Zakaj? Vaše telo kompenzira primanjkljaj kalorij tako, da upočasni vašo metabolizem, tako da lahko poveča vsako kalorijo. Vlakna je po drugi strani popolnoma neprebavljiva, pravi Bonnie Taub-Dix, Rdn, ustvarjalka boljšega od diete in avtor Preberite ga, preden ga pojeste: odpeljete z etikete do mize. "Ker je vlakna težko, da se telo pokvari, potrebuje delo in s tem kuri kalorije."Ta učinek se imenuje termogeneza.

"Večina diet upočasni vašo metabolizem in zato ljudje končajo planoto."

Zuckerbrot Reference A Študija iz leta 2017, ki jo je objavila American Journal of Clinical Nutrition v katerem so bili udeleženci prosili, da v 6-tedenskem obdobju nadomestijo polnozrnata žita (ki vsebujejo tono vlaknin) za rafinirana zrna. Do konca študije so udeleženci, ki so zaužili več kot 40 gramov hranil, povečali presnovo za več kot 92 kalorij adan.

Kljub temu je pomembno opozoriti, da so raziskovalci spremljali to povečano hitrost presnove neodvisno Zuckerbrot o spremembah telesne teže pojasnjuje, da bo študija, ker bo izguba teže neizogibno vplivala na vaš presnovo.

Sliši se skoraj predobro, da bi bilo res, kajne? No, tam je Eno večjo opozorilo morate imeti v mislih, preden svoj krožnik naberete s polnozrnatimi testeninami in kruhom. "Še vedno morate upoštevati velikosti porcij in pogledati celoten profil hrane," svetuje Taub-Dix. Tu sta ona in Zuckerbrot na čim bolj zdrav način določila nekaj osnovnih pravil za izpolnjevanje vaše dnevne vlakne. (In ja, keto jedci z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, večina teh nasvetov bo delovala tudi za vas.)

Preberite si za najljubše načine prehrane Pros, da se nalagate na vlakna in hkrati povečate metabolizem.

1. Ne preskočite zajtrka

"Ne samo, da zajtrkujete, da zaženete metabolizem za ta dan, ampak je odlična priložnost, da se pred poldnevom zadovoljite do polovice dnevnih potreb po vlaknih," pravi Zuckerbrot. Za brekky, ki vas vodi do kosila, predlaga združevanje beljakovin z vlakninami. To je lahko videti kot žita z visokimi vlakninami z nesladkanim mandljevim mlekom, čez noč oves z vlakninami, bogatimi z vlakninami ali grškimi jogurt.

2. Postanejo celo * bolj * obsedeni s semeni chia

V primeru, da niste vedeli, žlica Chia semen vsebuje ogromnih 6g vlaknin, z dodatno koristjo beljakovin in kože, ki povečuje kožo Omega 3s. In na srečo je zelo enostavno izkoristiti prednosti teh mogočnih semen v skoraj vsem. Pečemo jih v svoj bananin kruh, jih potresemo po samoročnih skledicah ali jih dodajte v nekaj dekadentnih bonbonov.

3. Jejte kožo na sadju in zelenjavi

Vaša igra za obrok bo kmalu dobila veliko lažje. (Zmaga!) Po Zuckerbrotu lahko preskočite olupljen del postopka kuhanja in greste naravnost za sekanje. "Koža sadja in zelenjave je pogosto tam, kjer živi dober del hranil, pa tudi vlakna," pravi. Prepričajte se, da svojim cukam, krompir in hruški dajo lepo dolgo pilingo. (Ker, pesticidi).

4. Spiralizer dobro uporabite

V redu, zato je morda vaš spiralizer že nekaj mesecev sedel v zadnjem delu predala. (Tukaj ni presoje.) To bi lahko sprožilo malo več veselja v vašem življenju: rezanci z bučkami, korenčkom in pastinakom lahko zlahka zamrznete (aka: Zoodles, Coodles in Puodles) za zamenjave testenin z vlakni. "Ta zelenjava zagotavlja nizkokalorično osnovo, ki jo je treba seznaniti z beljakovinami, več zelenjavo in omako," pravi Zuckerbrot. Tako dolgo, špageti.

5. Naučite se brati prehranske nalepke

Ko boste naslednjič pregledali hodnike na lokalni polno -hrano, si vzemite minuto, da primerjate vsebnost vlaken v različnih testeninah, beljakovinskih palicah in žitih. Zakaj? "Najboljši način, da se prepričate, da boste vlaknine v svojo prehrano, je, da si ogledate etikete pri izbiri prigrizkov in izdelkov in si prizadevajte za tiste, ki so višje v vlakninah," pravi Zuckerbrot. (Banza Chickpea testenine in Flackers so med predmeti, ki jih pravi, da dodate v košarico, pronto.)

Pazite le, da si oglejte tudi ostale sestavine, pravi Taub-Dix: "Gigantski muffin bi lahko dodal veliko kalorij v sladkorju, maščobah in natriju, zato previdno preberete nalepke, da boste videli podjetje, ki ga vodi vaša vlakna."(In samoumevno je, bolj intimna je sestavina, tem bolje.)

Da, obstaja takšna stvar, kot je preveč vlaken, ampak teh 9 okusnih receptov je doseglo ravno desno sladko točko.

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave