5 -stopenjske in gleženjske vaje za izboljšanje ravnovesja in stabilnosti

Zakaj je pomembno okrepiti kompleks stopala in gležnja

Glede na količino sile, ki gre skozi stopala in gležnje, vrsto in kote sile, s katerimi se ukvarjajo, in dejstva, da jih veliko uporabljamo (vsak korak), ne preseneča, da so poškodbe stopala in gležnja med najbolj razširjenimi poškodbe v splošni, aktivni populaciji.

Poleg tega kompleks stopala in gležnja vpliva na preostali del noge. Ko vaša stopala udari v tla, vanj in navzgor potuje udarni val sile. Boljša ko stopala in gleženj lahko absorbirajo silo, manj tega udarnega vala potuje v golene, kolena in višje.

Vsak od teh dejavnikov prispeva k edinstveni biomehaniki kompleksa stopala in gležnja. Na primer, stopalo je ločeno na tri regije-sprednji del (pomislite kroglico stopala), sredino (od sprednjega dela gležnja do začetka kroglice stopala) in zadaj (zadaj od zadaj do kosti gležnja do peta), vsaka z ločeno in edinstveno mehaniko, funkcijo in namen.

Zaradi teh razlogov je Health Feet Anke gleženj ključni del splošnega telesnega zdravja. Za dr. Kinslow, „Zdravje stopala in gležnja je bistveni del ortopedskega zdravja. To je nekaj, kar bi morali upoštevati pri večini bolnikov in strank, tudi če nimajo bolečin v stopalu ali gležnju. Zato ne zanemarjajte vaj za gležnje in stopala!"

Če niste razmišljali o "treniranju" stopala in gležnju kot preostali del telesa, ne skrbite, saj ste zelo verjetno v večini. Če želite to popraviti, je tukaj pet raziskovalnih vaj-z napredovanjem, kot tudi za izboljšanje moči in delovanja gležnja.

5 Temeljne vaje za noge in gležnja

1. EVPersion stopala in gležnja z pasom

Sedite bosi na tleh z nogami, raztegnjenimi naravnost pred vami. Zavijte konec dolgega odpornega pasu okoli kroglice leve noge. Pustite, da gre pod dno desne noge (kot da ste stali na njem), nato pa obe konci držite v desni roki. Leve prste upognite proti obrazu, ko jih zavrtite navzven, nato pa jih usmerite navzdol, ko jih zasukate navznoter. To je en predstavnik. Začnite z dvema sklopoma 15 ponovitve na nogo in se vgradite v korake pet, dokler ne pridete do treh sklopov od 25 ponovitev. V tistem trenutku vajo otežite tako, da upočasnite in vzamete pet, da se vsakič vrnete na izhodišče.

2. Kodre prsti z brisačo

Sedite bosi na stol in položite kopalno brisačo (zloženo na pol) na tleh pred vami. Na koncu brisače nasproti vas postavite knjigo ali superge in obe nogi postavite na konec brisače, ki vam je najbližje. Držite noge ravno na tleh z brisačo pod seboj, potegnite težo bližje vam tako, da zakrijete prste, da se brisače pomaknete kot harmoniko. To je en predstavnik. Začnite z dvema sklopima 15 ponovitev in se vgradite v korakih od petih, dokler ne pridete do treh sklopov od 25 ponovitev. V tistem trenutku vajo otežite tako, da ovijete odpor proti prstom in zavijete proti odpornosti.

3. Sedeča peta in pete dvig

Začnite sedeti na stolu z bosimi nogami okoli širine ramen in ravno na tleh. Obe peti dvignite s tal, medtem ko kroglice stopala držite na tleh, nato pa počasi spustite pete nazaj navzdol. Premaknite gibanje s prsti in prednjim nogam, ki zapustijo tla, medtem ko pete ostanejo na tleh. To je en predstavnik. Začnite z dvema sklopoma 15 ponovitve v sedečem položaju in se zgradite v korakih od petih, dokler ne pridete do treh sklopov od 25 ponovitev. V tistem trenutku vajo otežite tako, da med stojanjem opravite enako napredovanje. Končni napredek napreduje pri tem stojanju in se naenkrat uravnoteži na eni nogi.

4. Kratka noga

Začnite sedeti na stolu z bosimi nogami na tleh. Ne da bi zakrili prste, dvignite loke nog, medtem ko žogo držite s stopala in pete na tleh. Začnite z dvema sklopoma 15 ponovitve v sedečem položaju in se zgradite v korakih od petih, dokler ne pridete do treh sklopov od 25 ponovitev. V tistem trenutku otežite vajo tako, da med stojenjem storite isto. Končni napredek napreduje tako, da se naenkrat uravnoteži na eni nogi.

5. Ravnovesje

Stojite na eni nogi 30 sekund, nato ponovite na drugi strani. Med dvema nogama se izmenično nadomestite. Ko lahko to dokončate z lahkoto, ponovite napredovanje na mehki površini, kot je blazina. Za napredni trening ravnotežja ponovite zgoraj in zaprite oči!

Ta program pomaga graditi temeljno moč, mobilnost, ravnovesje in povratne informacije v kompleksu za noge in gležnja, da se bolje spopade z visokimi zahtevami vsakodnevnega življenja, dejavnosti in športa. Dajte ga in ko ga imate navzdol, ga lahko vključite tudi v vsakodnevno ogrevanje. Noge in gležnji se vam bodo zahvalili!