5 potez, ki bodo hkrati delovale vaše jedro in glute

1. Povratna lunge z zasukom

Dodajte malo dejanja ABS v to potezo spodnjega dela telesa, da zažgete svoje stransko telo. "To je dober način za delo obeh mišic in pridobitev nekaj pomembnega poševnega dela," pravi Kelley. Ko stopite nazaj v vzvratno lunge, s svojim jedrom zasukate trup čez sprednje koleno. Ko se vrnete v sredino, posadite sprednjo nogo in narišite hrbtno koleno proti prsim. Pred preklopom na drugo izpolnite celoten niz na eni strani.

2. Plank glutet

Ko jih delate pravilno (vklopite svoje jedro in ustvarjate ravno črto od glave do nog), so standardne plošče trden način za delo sprednje in zadnje strani telesa. Stvari brcajte z zarezom, tako da dodate gluteni povratek, ki vključuje dvig ene noge naenkrat od tal. "Aktivira vaše celo telo," pravi Joi. "Vaše jedro je tarča in vaše glute se aktivirajo, ko je vključen vklopljen."Držite svojo ploščo za 20 do 30 sekund, in če si resnično želite izziv, poskusite pritisk med vsakim predstavnikom.

3. Eno-legi romunski mrtvi dvig

"Spreminjanje mrtvega dvigala, ki se izvaja na eni nogi. Stojite na eni nogi, nagnite se naprej, medtem ko dvignete drugo nogo nazaj za seboj, nato pa se vključite skozi glute in jedro, da se vrnete na stojalo. Če želite stvari še težje, poskusite ves čas, ko se premikate, obdržali hrbtni prsti s tal (aka suspendirani), ali držite težo na prsi.

4. Gluteski most z enim nogam

Kelley je velik oboževalec te poteze, zahvaljujoč dejstvu, da izolira eno stran telesa naenkrat, kar pomeni, da se lahko resnično osredotočite na delo na teh področjih. Leži na hrbtu z nogami, zasajenimi na tleh, dvignite eno nogo proti nebu. Pritisnite skozi peto, da dvignete zadnjico s tal, in stisnite skozi glutene, ko pridete do vrha. Preden preklopite na drugo, dokončajte eno stran.

5. Enopolti večplanarni doseg

"Ta poteza je odlična, da aktivirate svoje jedro z izravnalnim elementom in gluteni s podaljškom kolka," pravi Kelley. Stojite na eni nogi z rokami na bokih, brcajte nogo pred seboj, nato pa se odpravite na stran, nato pa nazaj za vami. Čeprav to ne izgleda veliko (to je super na preprogi, ampak tudi, ko stojite v vrsti v trgovini z živili), bo ta vaja dosegla vsak kotiček vašega plena in si lepa veliko zagotovljeno, da občuti svoje učinke naslednji dan.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.